DCMedical Cum s; сл; БЕ; ти; за време на перименопауза
Промените што се јавуваат за време на перименопаузата може да бидат непријатни и фрустрирачки за многу жени. Потешки симптоми пред менструација, ноќно потење и топли бранови, мигрена и промени во расположението се меѓу физичките и емоционалните ефекти од овој период. Покрај тоа, може да откриете дека полесно се дебелеете во овој период.
Здравата диета и програмата за вежбање не само што може да ви помогне да изгубите вишок килограми, туку исто така може да ви помогне да управувате со некои други симптоми што ги чувствувате, забележува Livestong.
Балансирањето на внесот на калории за здраво управување со телесната тежина е важно во која било фаза од животот, а одржувањето на внесот на калории под неопходното ќе го поттикне слабеењето. Според Министерството за земјоделство на САД, на умерено активните жени на возраст од 40 до 50 години им требаат околу 2.000 калории на ден за да ја одржат својата тежина. За да изгубите тежина со безбедна и одржлива стапка од 1 до 2 килограми неделно, намалете го внесот на калории, зголемете го нивото на активност или комбинирајте ги двете за да создадете дневен дефицит од 500 до 1.000 калории.
Исто толку важно како и бројот на калории е она што овие калории го обезбедуваат. Кога ќе го намалите внесот на калории, проверете дали доаѓа од здрава храна што ги обезбедува сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Свежото овошје и зеленчук обезбедуваат витамини, минерали, влакна и фитонутриенти. Влакната ви помагаат да бидете сити и да одржувате ситост, така што ќе се чувствувате сити со помалку храна. Ниски извори на протеини, како пилешко, риба и грав, исто така, помагаат во одржување на ситост, бидејќи протеините се повеќе заситен хранлив елемент од јаглени хидрати или масти, според студија од 2008 година во американскиот журнал за клиничка исхрана. млечна диета со малку маснотии, цели зрна, ореви и семиња.
Додека го намалувате внесот на калории, фокусирањето на одредена храна може да ви помогне да изгубите тежина и да ги намалите симптомите на перименопауза. Диететичарката Кејт Геган препорачува да се јаде храна богата со омега-3, како лосос, јаткасти плодови и семе од лен за поддршка на здраво расположение. Геган предлага и подобрување на внесувањето мешунки, вклучувајќи грав и леќа, бидејќи тие обезбедуваат дополнителни влакна и протеини. Покрај тоа што се малку калорични и промовираат ситост за слабеење, протеините и влакната помагаат во регулирање на шеќерот во крвта после јадење за да се избегнат промени во расположението. Тие се исто така богати со витамини Б-6 и фолати, за кои Геган вели дека се кофактори на ензимите потребни за метаболизмот на естрогенот.
Храна што треба да се избегнува и спортување
Избегнувањето на одредена храна може да биде исто толку важно за губење на тежината и намалување на симптомите на перименопауза како и јадењето друга храна. Преработена храна со додадени шеќери, кофеин и алкохол, што може да го влоши вашето расположение, вели Гиган. Овие намирници се полни и со празни калории што ќе додадат сантиметри на вашата половина.
За да го забрзате губењето на тежината и да го подобрите вашето расположение, неопходно е редовно вежбање. Експертот за фитнес Марија Луке препорачува 60-минутни вежби секој ден за жени во перименопауза. Изведете кардио умерен интензитет или 50% до 70% од целта на срцето и вклучете се во обука за издржливост или пилатес за поддршка на здрава коскена густина, препорачува Луке.