Дебелина - зошто јадете помалку не му помага на статијата за гости од Алина Мориц - BIO360
Носењето премногу телесни масти со вас не е само естетски проблем, туку пред се голема опасност за нашето здравје. Следниве болести се јавуваат приближно три пати почесто кај дебели луѓе (БМИ над 30 години):
- Дијабетес тип 2
- висок крвен притисок
- Нарушувања на метаболизмот на липидите
- коронарни срцеви заболувања (срцеви аритмии, срцеви напади ...)
- Болест на жолчното кесе
- Тешкотии при дишење, апнеја при спиење,
- Мускулно-скелетни нарушувања (остеоартритис, гихт ...)
- одредени карциноми (рак на матка, дојка, грлото на матката, простата и жолчен меур)
- неплодност
Покрај тоа, вишокот килограми ја скратуваат возраста: ризикот од смрт е веќе 1,3 пати поголем со умерено зголемен БМИ (од приближно 27) отколку со луѓе со нормална тежина. Во случај на многу дебели луѓе (од БМИ 35) дури се зголемува на 2,5 пати.
Во Германија, околу една третина од жените и две третини од мажите имаат прекумерна тежина. И многу од нив биле на десетици диети. Но, ниту еден не доведе до успех; Напротив - таканаречениот јо-јо ефект често обезбедува да се додадат уште повеќе килограми по ограничувањето отколку порано. Постојат многу хормонални причини зошто на луѓето со прекумерна тежина им е толку тешко да ослабат. Значи, може да се утврди дека многу хормони се присутни кај овие луѓе во дисбаланс. Враќање на хормоналната рамнотежа; ова може да биде клучот за трајна идеална тежина:
Бавен метаболизам поради недостаток на тироидни хормони
Многу луѓе со недоволна тироидна жлезда имаат прекумерна тежина. Причината за ова е што тироидните хормони тријодотиронин (Т3) и тироксин (Т4), кои нормално ја зголемуваат потрошувачката на енергија, се во недостаток и ова ја намалува основната стапка на метаболизам (= потрошувачка на калории во мирување).
Засегнатите можат да изгубат тежина ако јадат помалку отколку што консумираат, но им е потешко бидејќи нивната потреба е помала. Привремено може да му наредите на вашиот лекар да ви препише замена на хормон (Л-тироксин). На долг рок, како и за спречување на хипотироидизам, треба да обезбедите доволен внес на јод (алги или риба), селен (леќа, бразилски ореви, семки од сончоглед, ракчиња), цинк (јадра и семиња, сирење, месо, јајца), калциум (зелен) Внимавајте на лиснат зеленчук, млечни производи) и витамин Д (сонце или додатоци).
Покрај тоа, треба да избегнувате земање апчиња за контрацепција, кортизон и киселински блокатори ако е можно, бидејќи тие можат да ја намалат концентрацијата на тироидните хормони.
Складирање на маснотии преку хормони на стрес
Таканаречените стресни хормони особено се произведуваат во надбубрежната жлезда. Особено ако трајно се ослободува премногу кортизол, ова може да има негативни ефекти врз тежината: бидејќи кортизолот ослободува повеќе масни киселини и ги складира во масното ткиво, особено во абдоминалниот регион. Бидејќи, исто така, се зголемува нивото на шеќер во крвта, што предизвикува ослободување на инсулин, што исто така промовира складирање на маснотии, станува сè потешко да се намали телесната тежина. Во исто време, кортизолот промовира распаѓање на протеините, а со тоа и губење на мускулната маса. Сепак, телесните мускули би согорувале повеќе калории дури и на одмор, што е нешто што исто така мора да го направите без постојан вишок на кортизол.
Исто така е познато дека сакаме да јадеме слатка и масна храна кога сме под стрес.
Гледам голем проблем во тоа што „вештачкиот“ кортизол често се користи како антиинфламаторно, имуносупресивно средство и доведува до зголемување на телесната тежина за подолг временски период.
Со цел да се воспостави балансирана рамнотежа на кортизол, треба да ги земете предвид следниве работи:
Намалување на стресот
Знам дека ова е полесно кажано отколку направено. На крајот на краиштата, не можете да изберете семејство, односи или финансиски проблеми. Но, можете да создадете рамнотежа преку медитација, јога или насочени паузи за релаксација и на тој начин да бидете внатрешно силни против тешки ситуации. Понекогаш може да помогне и промена на работното место или завршување на стресна врска.
Спијте доволно во вистинско време
Најдобро е да легнете најдоцна до 22:00 часот, бидејќи тоа е кога нивото на кортизол е најниско. Од околу 2 часот наутро полека се крева сè додека не го достигне својот врв околу 8 часот наутро. Во овој момент (+/- 1 час) треба да станете отприлика ако работата ви го дозволува тоа. На долг рок е многу нездраво да се буди од сон будилникот.
Движење направено по мерка
Лесната физичка активност е корисна за ослободување од стресот и нормализирање на нивото на хормоните (на пример, инсулин, кортизол ...). Сепак, дефинитивно треба да се избегнуваат високи перформанси, како што се часови кардио.
Балансирана исхрана
Генерално, фокусот на исхраната треба да биде на протеините, мастите и свежиот зеленчук. Оваа комбинација обезбедува постојано ниво на шеќер во крвта, што е клучен предуслов за функционален хормонски систем. Наместо тоа, треба да се избегнува храна со висока содржина на јаглени хидрати, со малку влакна.
Кога станува збор за овошје, треба да претпочитате сорти со ниска фруктоза (на пример, бобинки, кајсии, праски, агруми), но никогаш не ги јадете сами (како еден оброк). Добри извори на јаглени хидрати вклучуваат зеленчук и, во умерени количини, овошје, мешунки како грав, грашок и леќа. Производите од жито (вклучително и цели зрна и псевдо зрна) треба да се консумираат само во мали количини заради нивното големо гликемиско оптоварување.
Добри извори на протеини се зеленчук и пулсира, ореви, брашно од ореви (на пример, бадемово брашно), јадра и маслени семиња (на пр. Семе од коноп, семки од тиква), кои исто така се одлични извори на маснотии. Ако не сакате да сторите без животни, можете исто така да вклучите јајца, незасладени млечни производи, риба и месо од одгледување на животни „соодветно за видовите“.
Избегнувајте кофеин, алкохол, шеќер и брза храна
Кафето, чајот и енергетските пијалоци треба строго да се ограничат бидејќи кофеинот што го содржат ги принудува надбубрежните жлезди да ослободуваат хормони на стрес (кортизол и адреналин) за да се разбудат.
Апсолутно треба да избегнувате безалкохолни пијалоци, овошни сокови, слатки, брза храна, производи од бело брашно и алкохол.
Складирање на маснотии од премногу женски хормони
Многу жени (и мажи) со прекумерна тежина страдаат од вишок естроген. Сепак, овој хормон промовира апетит и складирање на маснотии и вода. Преку додатоци на билки кои
Пандан на естроген, кој го зголемува прогестеронот, може да се врати во рамнотежа. Овие вклучуваат на пр. Равнец, мантија од дама, јам и тилчец. Контрацептивните пилули, кои содржат синтетички естрогени, треба да се прекинат истовремено.
Мажите првенствено треба да се потпрат на тренинг со тежина за да го зголемат нивото на тестостерон, истовремено намалувајќи го нивото на естроген. Тие исто така треба да имаат егзогени извори на естроген; на пр., од пластични шишиња, хме (ПИВО!) и производи од соја.
Глад и апетит поради нерамнотежа на инсулин, грелин, адипонектин и лептин
Хормонот инсулин не само што го намалува нивото на шеќер во крвта после јадење, туку исто така промовира таложење на маснотии. На крајот на денот, сè уште е вашиот калориски биланс што одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина. Бидејќи дури и кога нивото на инсулин е ниско, телото може да произведува и складира маснотии.
Инсулинот дури може да ни помогне при слабеење бидејќи го потиснува апетитот. Сепак, треба да се избегнуваат силни флуктуации на шеќер во крвта како резултат на изолирани јаглени хидрати (слатки, безалкохолни пијалоци, сокови, бело брашно), бидејќи тие промовираат желба за храна
Кога се обидувате да изгубите тежина, хормоните грелин и адипонектин ве спречуваат. Затоа што ако јадеме помалку отколку што е потребно, нивото на крвта се зголемува и ни сигнализира „ПОГЛАВА».
Премногу маснотии во телото исто така го намалуваат нивото на грелин и адипонектин, што всушност би обезбедило ситост. Сепак, се покажа дека дебелите луѓе се отпорни на ефектите на грелинот и адипонектинот. Ова им дава зголемен апетит.
Хормонот лептин работи токму на спротивниот начин од другите два: колку повеќе имаме внатре, толку помалку глад сме и повеќе телесни масти носиме со нас
нас околу. Но, луѓето со прекумерна тежина развиваат и отпорност на лептин; при што ефектот на лептин е отсутен и веќе не се пренесува чувство на ситост.
Но, овие отпори може да се променат и да се врати нормалното чувство на ситост и глад:
Најважно е слабеење. Бидејќи ова го отежнува хормоналната нерамнотежа, треба да се обрне внимание на видот на храната и хранливите материи, бидејќи тие исто така имаат влијание врз нивото на хормоните:
Диета за регулирање на нивото на грелин:
Оброците богати со јаглени хидрати го намалуваат нивото на грелин многу брзо, но овој ефект не трае долго. Ова значи дека сатурацијата останува само за кратко време. Ако се јаде повеќе маснотии, нивото на грелин едвај паѓа и гладот може да остане.
Диетата богата со протеини не доведува до такво брзо и брзо намалување како што се постигнува со јаглехидратите, но ниското ниво на грелин и со тоа сатурацијата останува подолга.
Затоа, има смисла диетата богата со протеини, малку јаглени хидрати и малку маснотии.
Од друга страна, маснотиите всушност овозможуваат подобро чувство на ситост на други метаболички нивоа од другите две макроелементи. Повеќе маснотии во храната го забавуваат празнењето на желудникот и го зголемуваат аромата во храната. Поинтензивната перцепција на вкусот значи дека некој е побрзо задоволен од оброкот. Затоа, секогаш препорачувам да јадете нешто масно (ореви, маслени семиња, високо квалитетни масла) со оброк.
Диета за регулирање на нивото на адипонектин:
Едноставни шеќери (слатки, сокови, колачи и сл.) И заситени масни киселини со долг ланец (путер, крем, сирење, сланина, колбаси, итн.) Имаат негативни ефекти врз
Ниво на адипонектин, додека (поли) незаситените масни киселини (јаткасти плодови, маслени семиња, риби, итн.) И храна со многу растителни влакна и помало гликемиско оптоварување (мешунки, зеленчук, овошје) имаат позитивен ефект.
Диета за регулирање на нивото на лептин:
Со цел да се врати нивото на лептин во рамнотежа, треба да се потпрете на антиинфламаторна диета:
Помалку омега-6 масни киселини
Овие главно се наоѓаат во сите производи од животинско потекло (путер, сирење, жолчки од јајце, масно месо) како арахидонска киселина и како линолеинска киселина во многу извори на растителни маснотии, како што се јаткасти плодови, јадра, масло од шафон, пченкарно масло, итн. Вториот се полноправни варијанти; т.е. цели ореви и јадра помалку проблематични, па дури и препорачани, бидејќи содржат и многу важни антиинфламаторни хранливи материи како витамин Е, магнезиум, цинк, селен и секундарни растителни материи. Маслата од него, пак, се ослободени од овие придружни супстанции и затоа треба да се избегнуваат. Ако имате пристап до производи од животинско потекло, кои се хранат со трева, наместо вообичаената концентрирана храна, може да стигнете и тука, бидејќи содржат помалку арахидонска киселина и повеќе EPA и DHA.
Повеќе омега-3 масни киселини
Растителни омега-3 масни киселини се наоѓаат како α-линоленска киселина во масло од репка, масло од лен (жолчка), ореви, семе од коноп и семе од чиа. Како животински EPA и DHA, овие масти главно се наоѓаат во масни морски риби, како на пр Б. Лосос.
Многу зеленчук и овошје
Најголемиот дел од вашата исхрана треба да се состои од овошје и зеленчук. Бидејќи овие содржат особено голем број на антиинфламаторни супстанции, како што се секундарни растителни супстанции, витамини Ц и К, калциум и магнезиум. Особено препорачуваме пиперки, портокали, моркови, зелка (брокула, црвена зелка, итн.) И зелен лиснат зеленчук (зелена салата, спанаќ, итн.).
Антивоспалителни билки и зачини
Бројни билки и зачини, исто така, имаат потпорен ефект; особено куркума, ѓумбир и морско оревче и лук, кои треба да се користат либерално.
Без рафинирани јаглехидрати и транс масти
Покрај сите слатки деликатеси како што се гумени мечки, колачиња, млечно чоколадо, колачи и сладолед, бел ориз, јуфки, кифлички, тост и сокови исто така треба да останат исклучок.
Транс масните киселини, кои се произведуваат за време на стврднување на мастите (на пр. Во маргарин, колачи), за време на рафинирање или кога се загреваат растителни масла (на пр. Помфрит, чипс, колачи), се особено лоши.
Други промени во животниот стил за да се вратат во рамнотежа хормоните на гладот ако имате прекумерна тежина:
„Тенок во сон“
Дали некогаш сте чуле за принципот „тенок во сон“? Ова е всушност „нормален“ концепт на диета во кој едноставно јадете помалку калории отколку што користите. Сепак, можете да спиете само слаби без строги ограничувања: ако не спиете добро, грелинот се ослободува повеќе, а вие сте повеќе гладни и може да јадете повеќе.
Лекови
Метформин, лек што го користат дијабетичари за да ја зголемат чувствителноста на инсулин, исто така, го зголемува производството на адипонектин.
Движење и сонце
Соодветно вежбање и сончање (зајакнување на производството на витамин Д) исто така може да ги подобри ефектите на инсулин, грелин, адипонектин и лептин.
За авторот:
Алина Мориц е екотролог, нутриционист и автор. Со написите на нејзиниот блог http://www.nahrungsdschungel.com/, нејзините книги и индивидуално тренирање, таа би сакала да им помогне на луѓето подобро да го пронајдат патот околу „џунглата со храна“ и да станат поздрави и подобри.
Во нејзината нова книга, која ќе се појави околу септември 2018 година, нутриционистката Алина Мориц покажува кои хормони не се во рамнотежа во случај на дебелина, Хашимото, хроничен замор, менструални грчеви или депресија и како хормонска ефективна исхрана и промени во животниот стил може повторно да доведат до вистинско здравје. Исто така, ќе дознаете што влијаат на хормоните од околината врз сопствената рамнотежа на хормоните и како можете да се заштитите од нив.
- Бернхард, Клајн и Винфрид Росманит (2010): Хормони и ендокриниот систем. Учебник за ендокринологија. Скокач.
- Ханс Конрад Биесалски и Питер Грим (2011): Pебен атлас на исхрана. Тиеме.
- Ричард Томпсон (2010): Мозокот. Од нервната клетка до контролата на однесувањето. Спектар академски издавач.
- Маришлер Клеменс (2014): Основи на ендокринологијата. Урбанистички и
- Д-р Лудвиг Шаф (2017): Каква улога играат хормоните во прекумерната тежина: http: //www.hypophyse-
- Симпсон и сор. (2008): Ефекти на вежбање врз адипонектин: систематски преглед: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.53
- Камингс и сор. (2008): Ацил и тотален грелин се потиснуваат силно од проголтаните протеини, слабо од липидите и двофазно од јаглехидратите: https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1971/2599032
Поврзани врски:
Книга од Алина Мориц: Борба на формите на исхрана: Митови, факти и други (половина) вистини