Ден на плен Колку се добри чучњевите и нафрлувањето на колкот за тренинг на задник

Повеќето машки спортисти не се особено заинтересирани да ги развиваат своите глутети на најдобар можен начин, но предметот тренинг на задникот е секако интересен за барем некои мажи и мнозинството жени кои посетуваат спортска сала. Според „Статиста“, процентот на жени во фитнес студија во моментов е околу 46,4 проценти [1]. Круг, добро обучен задник е знак на атлетска женственост и идеал за убавина за многумина. Често гледате жени како прават разни, понекогаш невообичаени вежби за да им дадат на својот „плен“ вистинската форма и големина. Двајца важни претставници се сквотови и нафрлања на колкот.

Дали се сеќавате на мемите „Yeah, She Squats“ и „Squat Booty“ кои владееја со социјалните мрежи на фитнес-сцената пред неколку години? Тогаш, чучњевите не се сметаа само за крал на вежбите за квадрицепсите, туку и за глутевите. Но, времињата се менуваат и така се чини дека Hip Thrusts ја презедоа власта.

Во земја позната по својот вистински култ за добро развиен задник, сепак, нафрлувањата на колковите очигледно не го достигнале истото ниво на популарност. Зборуваме за Бразил. Иако тие се дел од репертоарот на вежби на многу жени таму, се чини дека е само една од многуте алатки за изградба на „бразилски плен“. Истражувачкиот тим на чело со Матеус Барбаhoо со седиште во земјата што ја сака карневалот ја спореди ефективноста на сквотовите и нафрлените удари во однос на силата и градење на мускулите во една неодамнешна студија [2].

Недела 1, 5 и 9: 12 до 15 повторувања со од 30 до 60 секунди одмор помеѓу сериите
Недела 2, 6 и 10: 4 до 6 повторувања со пауза од 3 до 4 минути помеѓу сетови
Недела 3, 7 и 11: 10 до 12 повторувања со пауза од 1 до 2 минути помеѓу сетови
Недела 4, 8 и 12: 6 до 12 повторувања со пауза од 2 до 3 минути помеѓу сетови

Theените добија упатства да тренираат за привремен неуспех во секој сет. Ако можевте да извршите повеќе повторувања отколку што е наведено со претходно утврдената тежина, товарот во следната единица се зголеми за еден до пет килограми, да се задржи опсегот на претставници. Во однос на каденцата, беше дадена спецификација за извршување на концентричните (позитивни) и ексцентрични (негативни) фази на движењето за две секунди без прекин помеѓу повторувањата. Ова веројатно служело за да се задржат општите услови на обучените жени исти и да се исклучат какви било навики.

Неочекувана причина? - Зошто жените се заморуваат побрзо од мажите за време на обука за сила! 12 јануари 2020 година Симон Годеке

Типично клише е дека мажите се подобри спортисти, додека жените, од генетска гледна точка, имаат помал потенцијал за максимални физички перформанси. Во теоријата за обука заснована врз докази, добро е познато дека жените го имаат истиот мускулен потенцијал во однос на хипертрофијата како што мажите и жените тренираат сила, и дека тие се многу побавно во рамките на одреден сет [...]

Резултатите

Во својот труд, истражувачите не дадоа никакви информации или спецификации во врска со можната употреба на агенси за подобрување на перформансите кај жените. Сепак, може да се претпостави дека тие биле или кревачи на струја или корисници на допинг-супстанции. На крајот на краиштата, пред студијата тие беа во можност да се наведнуваат длабоко околу 100 килограми и да ги придвижат во потиснување на колкот. Сепак, и покрај минималистичката обука, тие постигнаа импресивен напредок во текот на периодот на студирање. Секако, треба да се биде претпазлив со претпоставките и особено со општите изјави, но употребата на такви супстанции кај жените во Бразил не е невообичаена [3].

На крајот на дванаесетте недели, беше тестирана максималната јачина во сквотот и нафрлањето на колкот кај сите учесници и мускулната дебелина во квадрицепсниот бедрец и глутеусот максимум беше измерена со ултразвук. Како што се очекуваше, изведувањето на Hip Thust резултираше со значително зголемување на силата за време на вежбата, како и зголемување на обемот на глутевите. Јачината и дебелината на квадрицепсите исто така беа малку подобрени, но без да се достигне статистичко значење.

Сквотовите, пак, доведоа до значително подобрување на сите точки на мерење. Во апсолутна смисла, додека нафрлувањето на колкот ја зголемуваше силата на нафрлување на колкот, немаше статистички значајна разлика. Овие резултати се вклопуваат со претходните истражувања кои покажаа дека вежбите со повеќе зглобови ја подобруваат силата и во самата вежба и во изолационите вежби кои вклучуваат исти мускулни групи. На крајот, резултатите се повеќе од јасни. Сквотот доведе до двојно поголем раст на мускулите на задникот во споредба со нафрлувањата на колкот и дури шест пати повеќе од развојот на квадрицепсите!

Промената на силата и мускулната маса помеѓу изведување сквотови и нафрлања на колк [2]. * стр

Интерпретација на податоците

Овие резултати се повеќе од јасни. Но, како може да биде тоа? Дали претходните студии не покажаа дека ударите на колкот се подобри од сквотовите? Додека многу луѓе мислат така, немало ниту едно истражување што некогаш директно ги споредило овие две вежби за целите на градење мускули. Претпоставката дека подигнувањето на колкот, како што се нарекуваат нафрлени колкови на германски јазик, е подобро од класичното сквотирање, се заснова на истражување со Електромиографија (ЕМГ) [4] Електродите се прицврстени на мускулот, што ја мери неговата активност. Тоа е одлично, но мускулната активност не секогаш е во корелација со растот на мускулите.

Овој проблем е особено случај кога се споредуваат сквотови и нафрлени колкови. Лифтот на колкот е краток во споредба Опсег на движење и крива на зголемување на силата, што значи дека горниот дел од движењето е особено под стрес. Ова ја прави вежбата многу погодна за постигнување на максимална врвна контракција во глутеусот. Ова резултира во многу добро чувство на мускул и високо ниво на активност за време на мерење на ЕМГ. Сепак, ниту еден од двата фактори не доведува директно до раст на мускулите.

Обука со мозок: што е тоа умно мускулно поврзување и како го подобрува градењето на мускулите? 20 август 2019 година Симон Годеке

Многу бодибилдери и фитнес-спортисти постојано го пропагираат концептот на умната мускулна врска. На целните мускули на кои се работеше, мора да се контролираат и чувствуваат специфично за да се постави најдобриот можен стимул за градење на мускулите. Како и во кревање на тегови или кревање тегови, не станува збор за поместување на што е можно поголема тежина од А до Б, туку на оној [...]

Најважниот стимул за градење на мускулите е механичката напнатост на мускулните влакна. Со нафрлување на колкот, обучениот мускул доживува максимална напнатост само за мал дел од движењето, имено на горниот крај кога колкот е продолжен. Спротивно на тоа, сквотот постигнува голема напнатост и во глутеусот и во квадрицепсите скоро во целиот опсег на движење. Како што напнатоста се намалува на врвот, точката на најголема напнатост е во средината на движењето. Исто така може Синџири и ленти за отпор помогне да се зголеми напнатоста нагоре, што не е можно со Hip Thurst, бидејќи тензијата на горниот крај веќе го достигнува својот максимум.

Иако генерално го чувствуваме задникот помалку со сквотот отколку со нафрлање на колкот, тие постигнуваат добро истегнување на глутевите и квадрицепсите, што исто така може да придонесе за хипертрофија од дополнителни саркомери на краевите на мускулните влакна.

Само една вежба не е доволна за обука на глутеусот во целиот опсег на движење.

Сè е во комбинација!

Врз основа на овие резултати, би било примамливо да се каже дека нафрлувањето на колкот е преценета вежба и наместо тоа не треба да се прави сквотови. Сепак, студијата на Барбаbalо и неговите колеги не наведува дека не треба да се прави оваа вежба. Додека чучњевите сами по себе можат да бидат подобра вежба за задник, повеќето од нас ќе прават повеќе од една вежба на тренингот, и тоа со добра причина. Двете варијации максимално го стимулираат глутеусот со различна должина на мускулите и со тоа дури се надополнуваат едни со други.

Големата напнатост што ја постигнуваат ударите на колкот во максимално контракционата позиција на глутеусот не создава сквотот дури и ако ја надополниме нејзината крива на јачина со ланци или ленти за отпор. Затоа, за што поголем раст на пленот, ни требаат повеќе од само вежба што ја максимизира напнатоста низ секој дел од радиусот на контракција. Веројатно има смисла да се направи голема основна вежба, како што е сквотот, прво, бидејќи не само глутевите, туку и другите мускулни групи се активираат и може да бидат ограничувачки фактор.

Заклучок и резиме

Оваа студија силно сугерира дека сквотот е супериорен во однос на ударот на колкот во однос на развојот на глутеусот и квадрицепсите. Сепак, овие податоци разгледуваат само една од двете вежби изолирано. Генерално, има смисла да се комбинираат барем една варијација на сквотот со една или повеќе други вежби, како што се нафрлени колкови. Наместо максимално чувство на мускул или податоци за ЕМГ, механичката напнатост е во голема мера одговорна за градење на мускулите и развој на силата. За максимални резултати, треба да се изберат вежби така што механичката напнатост е максимизирана во секој дел од опсегот на движење на мускулната група што се обучува.