Десет совети од atонатан Мајк за најдобриот план за дефиниција
ПЛАНОТ ГОРИ И РАСТИ. Десет совети од д-р atонатан Мајк. за тоа како да го забрзате метаболизмот, да се дефинирате и да градите мускули во текот на целата година, без досадни диети.
. Не мора да се плашите од калории. Не можете да градите мускули без соодветен внес на калории.
Јадете шест до осум оброци на ден
Постои добра причина што секогаш гледате бодибилдери покрај фрижидери или со пакети со храна насекаде каде што одат: „Бодибилдерите треба да јадат повеќе оброци на ден за да ја одржат мускулната маса“, вели Мајк. „Честите оброци ќе им помогнат да му обезбедат на организмот континуиран проток на хранливи материи и калории.
Акционен план: За да можете да јадете шест до осум оброци на ден, следете програма базирана на овие временски координати:
Протрес пред тренинг: 16 часот.
Потрес после тренинг: 17:30 часот.
Можете да јадете повеќе отколку што мислите
Несакан ефект на прекумерно намалување на внесот на калории е тоа што ја намалува способноста на телото да согорува маснотии. Со други зборови, едноставно намалување на бројот на внесени калории честопати има негативен ефект врз согорувањето на мастите. „Многу професионални бодибилдери трошат повеќе од 5.000 калории на ден“, објаснува Мајк. „Ова им помага да ја одржуваат мускулната маса и го одржуваат нивниот метаболизам активен и ефикасен“.
Акционен план: Консумирајте доволно калории за да активирате раст на мускулите, но не толку многу што собирате маснотии. Еден од најдобрите начини да го направите ова е да јадете умерено умерени оброци.
Не прескокнувајте кардио тренинзи
„Дали вашите кардио тренинзи на празен стомак или откако ќе јадете протеински шејк - тоа е само прашање на предност“. „Студија објавена во„ ofурнал на меѓународното друштво за исхрана “не открива разлика помеѓу придобивките од кардио вежбите што се изведуваат на празен стомак и оние што се изведуваат по внесувањето на голем број калории во однос на согорувањето на маснотиите.
Акционен план: Фокусирајте се на вкупниот број на калории проголтани и користени во текот на денот, како и процентот на макронутриенти во вашата исхрана (особено видовите на макроелементи кои најдобро одговараат на вашиот соматски тип).
Фокус на кардио вежби со висок интензитет (HIIT)
Кардио тренинзите изведени на кратки, но интензивни сесии се поефикасни од долгите, но со низок интензитет. „Зголемувањето на големината и бројот на митохондриите е добро познат резултат на прилагодувањето на организмот кон системот HIIT. Со други зборови, вашето тело произведува неколку од овие мали единици на производство на енергија во ќелијата за време на тренинг со висок интензитет. Ова доведува до зголемување на метаболичката стапка неколку часа по кардио сесијата.
Акционен план: За да уживате во придобивките од HIIT, треба да вклучите само три до пет интервали со висок интензитет во кардио тренинзите (два или три пати неделно). Секој интервал треба да трае само 60-90 секунди. По секој ваков интервал, тренирајте со мал интензитет за да му дадете време на закрепнувањето на телото.
Фокусирајте се на протеини
„Едноставниот внес на протеини не е доволен за да се зголеми вашиот базален метаболизам“, објаснува Мајк. „Но, тоа има ефект врз чувството на ситост, ви помага да го намалите процентот на маснотии во телото и го подобрува спиењето и закрепнувањето“. Протеините, исто така, делуваат на активирање на раст на мускулите. Поголем процент на мускули во телото доведува до зголемување на стапката на базален метаболизам.
Акционен план: Обидете се да добиете најмалку 30% од вашите калории од протеини со употреба на храна како црвено месо, риба, јајца (цели или само белки). Покрај тоа, протеинските додатоци имаат малку јаглени хидрати и масти и нудат огромни придобивки кога станува збор за надополнување на побарувањата за протеини.
Добијте протеини наутро кога ќе се разбудите
Еден од најбезбедните начини да се избегне катаболизам и да се заштити мускулната маса е да земете дел од протеини додека се будите.
Акционен план: „Може да земете мешавина од протеини, како што е сурутка, која вари брзо и казеин, што бавно се вари“, советува Мајк. „Сурутката ќе се вари брзо, а казеинот полека, за да можете да уживате во придобивките од обете стапки на апсорпција“.
Фокусирајте се на влакна
„Влакната задржуваат значителна количина на вода и сè додека остануваат во гастроинтестиналниот тракт, покрај тоа што ги чистат од остатоци од храна, ви даваат чувство на ситост што трае подолго“, вели Мајк. „Влакната исто така му помагаат на телото да ја одржи цревната флора, раст на мускулите и согорување на маснотии.
Акционен план: Јадете најмалку 40 грама влакна на ден од храна како што се грав и зеленчук, ореви и семиња и овошје. Бидете сигурни дека имате внес на влакна на секој оброк, освен за оброк после тренинг и протеински шејк наутро, бидејќи влакната ја забавуваат апсорпцијата на протеините.
Бидете сигурни дека јадете доволно добри масти
Многу бодибилдери веруваат дека треба да го намалат внесот на маснотии при диета, бидејќи замислуваат дека постои врска помеѓу потрошувачката на маснотии и маснотиите околу струкот. Погодете! Еден од најдобрите начини да ги намалите маснотиите во вашето тело е да јадете (добри) масти наместо јаглехидрати. И ова се должи на фактот дека овие масти нудат повисок степен на ситост во споредба со јаглехидратите, што значи дека секоја калорија „трае“ подолго како ефект. Покрај тоа, овие масти не произведуваат толку силен одговор на инсулин во споредба со јаглехидратите. Инсулинот е хормон кој го регулира шеќерот во крвта и му кажува на телото кој извор на енергија да се користи.
Акционен план: Кога станува збор за здрави масти, потрошувачката на омега-3, која обично е ниска во исхраната, е клучна. Извори на омега-3 вклучуваат лосос, сардини, лен и костени. Заситените масти обезбедуваат суровина за лачење на хормони, вклучително и тестостерон. Добри извори на заситени масти вклучуваат посно месо, млечни производи и јајца со жолчка.
После тренинг, консумирајте јаглехидрати и протеини кои брзо се варат.
Внесувањето на протеини и јаглехидрати веднаш по тренингот му обезбедува на вашето тело суровина која му е потребна.
Акционен план: Земете 25-50 грама протеин кој вари брзо, користејќи додаток на протеин од сурутка без маснотии или влакна како извор. Додадете еднаква количина едноставни јаглехидрати. Најдобри извори се, по ред, декстроза, глукоза и сахароза.
Внимателно изберете ги јаглехидратите
Не сите јаглехидрати се исти. Шеќерот, белото брашно и другите јаглехидрати кои брзо апсорбираат, предизвикуваат премногу нагло зголемување на нивото на инсулин. Сложените јаглехидрати доведуваат до помала секреција на инсулин. Ова ви овозможува да ги користите калориите во овие јаглехидрати за потрошувачка на енергија подолг период.
Акционен план: Јадете ги овие јаглехидрати со оброците во текот на денот.
Утрински протеински шејк - 7:30 - 0 јаглени хидрати
Појадок - 8:00 часот - Овесна каша, палачинки направени од брашно од хеheда (јаглени хидрати)
Ужина - 10:30 - кафеав ориз, зеленчук (јаглехидрати)
Ручек - 12:30 часот - Печен компир, зеленчук (јаглехидрати)
Шејк пред тренинг - 16:00 часот - Овошје, декстроза, сахароза (јаглехидрати)
Шејк после тренинг - 17:30 часот - декстроза, сахароза (јаглехидрати)
Вечера - 18:30 часот - Зеленчук, сладок компир (јаглехидрати).
Мора да сте најавени за да објавите коментар.