Детален водич за исхрана

Кога ќе почнеме да правиме каква било промена, мала или радикална во однос на исхраната, првото нешто што треба да го имаме предвид ќе биде нашата крајна цел.

Може да се движи од намалени маснотии, до зголемена мускулна маса или здрава диета за одржување; и количините, храната и структурата на оброците ќе бидат различни и секако персонализирани според секоја индивидуа.

НИКОГАШ не следете туѓа диета верувајќи дека ќе им служи на вашите лични цели.

По поставувањето цели во однос на исхраната, следниот чекор е да разбереме како работи телото во однос на исхраната и потрошувачката на енергија во зависност од метаболизмот, тежината, нивото на активност, возраста итн.

Причината за дизајнирање план за храна е како што следува:
а) утврдување на калориското барање за предложената намена
б) утврдување на односот на макроелементи
в) утврдување на основните извори на микроелементи и диетални влакна

Алтернатива при дизајнирање на диета за напредните е претставена со следење на односот на генерички макронутриенти од 2,2g-3,5g протеин/kg тело, 1-1,5g маснотии/kg тело и остатокот од калориските потреби се инстинктивно изманипулирани со додавање или одземање на јаглехидрати.

Одредување на калориското барање за предложената намена

Со цел да ги разбереме принципите на функционирање на нашето тело во однос на горенаведеното, прво мора да разбереме што се калории, а потоа, за возврат, останатите фактори кои влијаат на утврдувањето на калориските потреби.

* Накратко, калориите се единици на мерење кои ја дефинираат енергијата што може да се складира во некоја материја. Во просек, возрасен човек со општа тежина и со општо ниво на активност троши околу 2000kcal на ден, кои се обезбедени од различни хранливи материи, секоја од нив има различна вредност.

* Хранливите материи спаѓаат во две категории, макронутриенти (протеини, масти, јаглени хидрати) и микроелементи (витамини и минерали).
Само 4 типа на хранливи материи обезбедуваат специфични калории:

-протеини 4 калории/грам
-јаглехидрати 4 калории/грам (влакна се и јаглехидрати, но не треба да се земат предвид затоа што се елиминираат и не се вари)
-масти 9 калории/грам
-алкохол 7 калории/грам

* За да се утврдат калориските потреби засновани на возраста, тежината и висината, можеме да ја примениме равенката Харис-Бенедикт, која ја проценува стапката на базален метаболизам. (толку потрошувачка на калории при целосен одмор).

G = тежина во килограми, H = висина во сантиметри, V = возраст во години

RMB (женски) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)

RMB (мажи) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)

Ако сакате да знаете која е стапката на метаболизам (потрошувачка на калории) во зависност од вашата дневна активност, направете ги следниве пресметки:

- Седентарен (без физички напор, работа во канцеларија) - RMB x 1,2

- Многу лесна активност (лесен физички напор или лесни вежби 1-3 дена во неделата) - RMB x 1,375

- Умерена активност (напор со умерен интензитет или тренинг 3-5 дена во неделата) - RMB x 1,55

- Интензивна активност (напор со висок интензитет или тренинг 6-7 дена во неделата) - RMB x 1.725

- Многу интензивна активност (напор со многу висок интензитет, тешка физичка работа или тренинг 6-7 дена во неделата, понекогаш 2 пати на ден) - RMB x 1,9

За губење на тежината се применуваме на дневните потреби за калории по примената на факторот на физичка активност калориски дефицит што постепено го зголемуваме.
За да ја зголемиме мускулната маса, нанесуваме калориски вишок што исто така постепено го зголемуваме до максимум 500kcal.

Воспоставување на односот на макронутриенти

Протеините претставуваат тули кои се основа на создавањето во човечкото тело, се од витално значење за растот, поправка на мускулното и коскеното ткиво, имунитет, производство на хормони, итн.

Овие се од два вида, од животинско потекло и од растително потекло.
На кратко, животинскиот протеин е супериорен поради содржината на аминокиселини. Од друга страна, храната од растително потекло, покрај протеините што ги носи, доаѓа и со внес на витамини неопходни за правилно функционирање на организмот.

Протеините се наоѓаат во: јајца, месо, млечни производи, маслодајни семе, па дури и зеленчук или житарки.

Мастите се од витално значење за производство на хормони (без потрошувачка на маснотии и холестерол или егзоген извор на хормони, тестостеронот драстично ќе опадне), тие играат важна улога во правилното функционирање на кардиоваскуларниот систем (омега 3 мастите се неопходни во овој поглед) и подмачкувањето на зглобовите е стабилен извор на енергија што не предизвикува производство на инсулин во телото, не создава енергетски флуктуации, бидејќи е многу супериорен во многу аспекти од јаглехидратите, но во големи количини силно ги наплаќа органите (особено црниот дроб и црниот дроб) и системот кардиоваскуларни (особено голем внес на заситени масти).

Мастите се поделени во три категории, заситени, полинезаситени и мононезаситени.
Потребни ни се сите видови масти за правилно функционирање на организмот, но во сооднос од 10% заситени/60% полинезаситени/30% мононезаситени во вкупната потрошувачка на маснотии.

Здрави извори на заситени масти: кокосово масло, палмово масло.
Здрави извори на полинезаситени масти: јајца, маслодајни семе, риба, рибино масло.
Здрави извори на мононезаситени масти: маслиново масло, маслодајни семе, рибино масло, масло од шафран.

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот, остатокот од хранливите материи се трансформираат во телото во гликоген во отсуство на јаглехидрати.

Тие се класифицирани како едноставни и сложени. Двата вида јаглехидрати различно влијаат на нивото на шеќер во крвта (гликемија) и исто така имаат различно влијание и врз чувството на глад (со брзиот или бавниот почеток на секреција на инсулин во панкреасот) и врз производството и складирањето на енергијата во организмот.

Сложените јаглехидрати се наоѓаат во необработена храна, полека се апсорбираат од телото, обезбедувајќи стабилен шеќер во крвта и стабилно ниво на енергија, без да ризикуваат пребрзо полнење на резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, со што се складираат како маснотии.

Едноставните јаглени хидрати се наоѓаат само во преработена храна, здрава само после тренинг, давајте му на телото гликемиски „скок“ полнејќи ги ресурсите на гликоген екстремно брзо, надвор од пост-тренинг, треба да се отстранат од исхраната.

Отсуството на долгорочни јаглехидрати или вишокот на едноставни јаглехидрати доведува до сериозна ментална, метаболна и хормонална нерамнотежа; здрав пристап во нивниот случај е балансирана потрошувачка на сложени јаглехидрати, без да падне под вредноста на 1g јаглени хидрати/кг тело.

Здрави извори на јаглени хидрати: бел ориз (гликемискиот индекс се манипулира со асоцијација со извор на протеини, кој е супериорен во однос на целото во многу аспекти), овес, овошје (во мали количини затоа што содржат фруктоза што не ги исполнува резервите на гликоген од мускулно ниво, но само оние во црниот дроб, остатокот се чува, дури е и особено штетен во големи количини), зеленчук што е можно пошарен.

Идеален начин да изберете здрави извори на јаглехидрати е да се консултирате со табела со гликемиски индекси.

Количини на макронутриенти во составот на диетата.

Во зависност од предодредената цел и нивото на практикување на фитнес/боди-билдинг, вредностите на макроелементите може да се движат помеѓу:

1,8g протеин/kg тело-3,5g протеин/kg тело
1g маснотии/kg телесна тежина - 1,5g масти/kg телесна тежина
1g јаглени хидрати/kg тело - 5g јаглехидрати/kg тело

20-30g влакна за правилно функционирање на дигестивниот систем

Јас лично препорачувам фиксни вредности на 2,2g протеин/кг телесна тежина за да се компензира за намалениот биолошки квалитет на индустриски произведена храна, 1g маснотии и ракување со јаглени хидрати во зависност од претходно дефинираните или инстинктивните калориски барања (набvingудување на тежина, васкуларност, пумпање, ниво на енергија, квалитет сон, способност за концентрација и сл.)

Воспоставување на основни извори на микроелементи и диетални влакна

Микроелементите играат важна улога во рамнотежата на организмот и ги има апсолутно во сите намирници во различна количина. Обезбедувањето од исхраната е многу лесно со јадење релативно разновидно, а додатоците во здраво тело се неопходни само со антиоксиданти и минерали во случај на спортисти.

Овие вклучуваат минерали како што се флуиди, селен, натриум, јод, бакар и цинк, како и витамини како витамини Ц, А, Д, Е и К, како и витамини од комплексот Б.

Секој оброк покрај извори на протеини, маснотии и груби јаглехидрати (ориз, овес, овошје), треба да содржи и зеленчук што е можно пошарен (зелен, црвен), бидејќи содржи голема количина витамини и антиоксиданси, но и значителна количина на диетални влакна.

Здрави извори на диетални влакна и микроелементи: брокула, спанаќ, краставици, зелка, пиперчиња, аспарагус, рукола, магдонос.

Хидратацијата во хиперпротеинска диета е многу важна и треба да се набудува минимум 3L вода на ден, поинстиктивно.

Завршете ја статијата со пример за план на исхрана за диета со нискокалорично:

ТАБЕЛА 1: 3 ЦЕЛИ ЈАЈЦА + 3 БЕЛИ, 200 Г зеленчук (ЗУЦИНИ/Краставица/БРОЦКЛО/ЗЕЛЕНА салата/спанаќ/зелка/печурка/печурки)

ТАБЕЛА 2: 200G суров пилешки гради, 200Г зеленчук (зеленчук/тиква/краставица/брокула/зелена салата/спанаќ/зелка/аспарагус/печурки), 40g масло СОНЦЕ НА СОНЦЕ/ТИЧКА/ПАРИЧНИ ПАРИ)

ТАБЕЛА 3: 200G суров пилешки гради КАНТАРИТ, 100g авокадо.

од Аурелијан Т.Короју

Шифрирајте 20% попуст Витаболни производи: ATC-VTB