Диета FODMAP Тоа е она што јадете ПАМАТКО

јадете

Без разлика дали е пица, леб или торта: што е кулинарско задоволство за многумина, се чини дека за некои е забрането. Нашата диета е честа причина за варење - дали може да помогне диетата FODMAP? Откријте овде што стои зад диетата FODMAP, како таа работи и за кого е погоден.

Содржина

  1. Што е FODMAP?
  2. Како функционира диетата FODMAP?
  3. Во која храна има многу FODMAPs?
  4. Која храна е дозволена?
  5. За кого е погодна диетата FODMAP?
  6. Нашите 20 најдобри рецепти со низок FODMAP
  7. Знаење за одземање

Зад диетата FODMAP стои австралиски концепт кој брзо најде признание во Германија. Првично беше развиен за лекување на пациенти со нервозно дебело црево. Во оваа статија ќе објасниме за што точно се работи оваа диета.

Што е FODMAP?

Зад терминот FODMAP стојат зборовите ѓподатлив Олиго-, Д.јас-, М.оносахарид и (англиски: аnd) П.олиол. Она што се мисли се ферментирани јаглехидрати и поливалентни шеќерни алкохоли од храна како што е сорбитол. Ова се видови јаглехидрати кои се наоѓаат во различни количини во широк спектар на храна. Ова вклучува разни видови овошје и зеленчук, како и житарици и млечни производи. Овие се супстанции кои се јавуваат природно во храната и се сосема безопасни за повеќето луѓе (1).

FODMAP-овите се јавуваат претежно како јаглени хидрати со краток ланец вклучени и се претежно за нас несварлив. Како резултат, овие не се апсорбираат директно во крвотокот, туку достигнуваат до задниот дел на цревата. FODMAPs се ферментираат од цревни бактерии, произведувајќи водород. Тие ги користат јаглехидратите како гориво, а гасот произведен на овој начин може да предизвика болни дигестивни проблеми кај чувствителни лица.

Покрај тоа, FODMAP имаат осмотски својства. Ова значи дека тие влечат течност во дебелото црево, што може да доведе до дијареја. Сепак, ова обично ги погодува само чувствителните луѓе кои се погодени од претходна болест (2).

Како функционира диетата FODMAP?

Нутриционистичкиот концепт кој стои зад FODMAP не се фокусира на намалување или слабеење. Прво и најважно, тоа треба да биде за да се биде индивидуален Гастроинтестинални поплаки да помогне. Мета-анализа покажа: Особено луѓето кои страдаат од синдром на нервозно дебело црево се ориентираат кон оваа форма на исхрана, бидејќи може да придонесе за значително подобрување на квалитетот на животот (3).

Предностите на диетата со низок FODMAP може да бидат првенствено една Намалување на гасови, дијареја, запек и болки во стомакот биде. Ова често резултира со а ментално олеснување, бидејќи дигестивните нарушувања честопати се поврзани со тежок стрес и чувство на вознемиреност.

Во консултација со лекар, обично се препорачува постојано да се избегнуваат сите намирници со висока содржина на FODMAP неколку недели и се прави обид да се открие дали треба да се избегнува само одреден FODMAP како што е лактоза или фруктоза. Ако FODMAPs се причина за непријатност, елиминацијата треба да доведе до подобрување во рок од неколку дена. Како по правило, сепак, диетата FODMAP не е нужно наменета за долгорочна исхрана. Покрај тоа, не постојат специфични препораки за потрошувачка и количина за спроведување на ваква диета (4).

Оваа диета не ви одговара?
Кликнете тука за преглед на диета!

Во која храна има многу FODMAPs?

Олигосахаридите се јаглехидрати (повеќе шеќери) кои се составени од неколку моносахариди (едноставни шеќери) - тука спаѓаат и фрукто- и галакто-олигосахариди. Покрај пченицата, изворите на белешки вклучуваат и 'рж, разни овошја и зеленчук и мешунки. Содржината на FODMAP во житото е под влијание на методот на обработка (5).

  • Висок FODMAP: Пченица, јачмен, 'рж, леќа, брокула, лук
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Кафеав ориз, леќата, пченка, просо, овес, киноа, моркови, целер

Меѓу дисахаридите, лактозата е најпознат претставник на групата. Главните извори се млеко и млечни производи, јогурт или меко сирење (6).

  • Висок FODMAP: Урда, крем сирење, млеко, кварк, рикота, јогурт
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Чеда, фета, млеко без лактоза, пармезан (тврдо сирење)

Фруктозата е еден од моносахаридите: Како што сугерира името, тој е едноставен шеќер кој се јавува природно во многу видови овошје и зеленчук. Видовите на овошје во голема мера се разликуваат во нивната содржина на фруктоза и, во зависност од степенот на зрелост, можат да доведат до поплаки. Сепак, ова секогаш зависи силно од потрошената количина. Исто така, може да се најде во повисоки концентрации во мед или агав сируп и е дел од шеќер во домаќинството и најмногу додаден шеќер (7).

  • Високи FODMAPs: Јаболка, кајсии, цреши, смокви, урми, манго, круши, лубеница
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Незрели банани, киви, лимес, мандарини, портокали, јагоди, караница

Полиолите се алкохолни шеќери како ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Тие исто така се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, но често се користат и како засладувачи, на пример во гуми за џвакање без шеќер. За да го избегнете ова, претходно треба да го проверите списокот на состојки на спакуваната храна (1).

  • Високи FODMAPs: Агаве сируп, сируп од пченка, мед, бонбони без шеќер и гуми за џвакање
  • Ниски алтернативи на FODMAP: Гликоза, сахароза, аспартам, сахарин, стевија

Која храна е дозволена?

Целта на диетата FODMAP не е да ги елиминира сите FODMAP - што е скоро невозможно - туку само еден помал внес да стави. Со цел да избегнете голем внес на FODMAP, можете делумно да се ориентирате на концептот за ниско-хидрати. Тоа значи: Месото, рибата и јајцата обично добро се толерираат. Ореви и семиња како бадеми, кикирики и макадамија, исто така, се сметаат за ниско ниво на FODMAP.

За млечни производи, треба да се фокусирате на варијанта без лактоза или користете растителни алтернативи, бидејќи не содржат лактоза. Наместо класичен сладолед од млеко, можете да пробате шербет. Тврдото сирење, исто така, содржи многу помал процент на FODMAP од меко или крем сирење.

Кога Засладувачи можете да користите гликоза, шеќерен шеќер, сируп од ориз или вештачки засладувачи кои не завршуваат со „-ол“. Производите од жито лесно може да се заменат со варијанти без глутен. За разлика од општите нутриционистички информации за храната, не постојат целосни примарни извори на податоци за нивото на FODMAP во храната (6).

За кого е погодна диетата FODMAP?

Важно е да се разбере дека не секој треба да избегнува FODMAP. Повеќето луѓе можат лесно да ги варат, па дури и да даваат придобивки. Меѓу другото, производите од цели зрна можат да придонесат за внесување на влакна и млечните производи даваат вреден калциум. Во сите случаи, специјалист треба да разјасни дали постои болест. Лактозата или глутенот не треба да се отстрануваат од менито без специјализирана дијагноза.

Студиите покажаа врски помеѓу FODMAP и дигестивни симптоми како што се гасови, болки во стомакот, дијареја и запек. Диетата FODMAP може да биде од посебен интерес за третман на пациенти со нервозно дебело црево. Во рандомизирана, контролирана студија, забележано е значително намалување на симптомите. Тешко е да се каже дали подобрувањата се должат на ограничувањето на вкупните FODMAP или поточно на една компонента, бидејќи тие се наоѓаат во комбинација во храната (10).

Генерално, сè уште има малку податоци за студии за диети со низок FODMAP. Ако сте пациент со нервозно дебело црево, попрво треба да ги следите официјалните упатства за IBS (синдром на нервозно дебело црево) и да размислите за насочената употреба на растворливи влакна. Позитивните ефекти се подобро истражени овде. Во воспалителни болести на цревата, како што е Кронова болест, исто така има докази дека намалувањето на FODMAP во исхраната може да доведе до подобрување на симптомите (11).

Важно: Диетата со низок FODMAP не лекува болести како што е синдромот на нервозно дебело црево, туку може само да ги ублажи симптомите и непријатноста и на тој начин да доведе до подобар квалитет на живот за погодените. Диетата FODMAP исто така може да биде корисна за луѓе со нетолеранција на фруктоза, лактоза или сорбитол. Ако дијагнозата укажува само на одреден јаглени хидрати на FODMAP, обично е доволно да се избегне ова во вашата диета колку што е можно.