Диета и диета за изведба, согорување на маснотии, ниски јаглени хидрати, спортска исхрана

Брус Тулох, самиот спортист со високи перформанси, објаснува од своја, практична перспектива како тој смета дека треба да изгледа здрава и ефикасна спортска исхрана.

Потребите на просечен седен човек може да се исполнат со 2.500 калории на ден - додека тркач кој оди 16 км на ден може да потроши најмалку уште 1.000 калории на ден. Велам „барем“ затоа што трчањето го забрзува метаболизмот откако вежбате толку многу што ќе можете да продолжите да согорувате хранливи материи побрзо, дури и кога одмарате.

Мислам дека диетата нема многу врска со атлетските перформанси. „Вие сте она што го јадете“ е многу помалку точно од „вие сте она што го правите“. Доказ за ова е, според мое мислење, дека на меѓународен натпревар, како што се Олимписките игри, можете да изберете кој било спорт и да најдете луѓе од многу различни култури и со огромни разлики во нивните навики во исхраната. Разликите во вашата изведба, сепак, се мерат во дропки од процентна точка.

Значи, мислам дека ништо што можете да јадете нема да ве натера да трчате побрзо. Но, прифаќам дека диетата во која постојано недостасуваат одредени витамини и минерали ќе ги ограничи вашите перформанси. Една од несаканите ефекти при јадење големи количини е тоа што веројатно нема да страдате од неухранетост во трагови. Од гледна точка на елитниот спортист, дозволете ми сега да разгледам како можеме да се справиме со одредени практични проблеми.

Редовната дневна диета

Вклучувајќи широк спектар на храна во вашата исхрана, треба да ги имате сите витамини покриени. Тогаш проблемот може да биде само подготовка и јадење доволно секој ден за да ги добиете потребните калории.

- Секој оброк треба да има или свежо овошје или салата или и двете.

- Секој оброк треба да има поголем извор на јаглени хидрати што може да се додаде по потреба.

- Веднаш по секоја тренинг сесија треба да пиете вода и да јадете нешто што е можно побрзо.

На атлетичарот на напорен тренинг му се потребни можеби 4.000 калории на ден. И бидејќи повеќе од половина треба да доаѓа од јаглехидрати, тој или таа треба да консумираат повеќе од 500 гр јаглени хидрати на ден - голема чинија ориз или тестенини му обезбедуваат приближно 150 гр. Спортистот треба да ја јаде оваа количина 4 до 5 пати на ден, во зависност од тоа колку е висок и колку тренинг се изведува. Кога сме во тренинг камп, дневното мени изгледа вака:

• Појадок: овошен сок или свеж манго/ананас/папаја, каша со млеко и мед, тост и џем. По избор банана, чај или кафе.
• Ручек: супа со многу леб, тестенини со едноставен сос, зелена салата или зелена салата, леб и сирење. Свежо овошје ако е потребно.
• Вечера: оброк од риба, пилешко или месо со големи количини ориз, компири или јуфки и зелен зеленчук, овошна салата или пудинг од ориз, чај или кафе.

Покрај тоа, ние често пиеме чаша чај и малку леб или торта веднаш по тренингот. Повеќето тркачи пијат најмалку една четвртина од литар вода или разреден сок по секоја тренинг сесија. Ако сте истрчале многу километри, тие пијат пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати, како што се високи пет или лепин, каде што прав се меша со вода.

Јас не ја спомнав конкретно содржината на влакна тука бидејќи јадењето многу свежо овошје и зеленчук ни ги дава сите потребни влакна. Истото важи и за протеините затоа што, покрај главната храна протеинска храна, има значителна количина протеини во лебот, компирот и тестенините.

Рецепт за катастрофа

Неодамна отидов на тренинг камп со многу надежен млад британски спортист. Трчаше неверојатни периоди на тренинг, но неговите навики во исхраната не беа ништо помалку од ужас. Во принцип, неговото „мени на денот“ изгледаше вака:

- Појадок: пченкарни снегулки замрзнати со шеќер, чаша чај

- Ручек: компири загреани во микробранова печка со сос, чипс, кола

- Вечера: плескавица и помфрит за одземање или риба и помфрит, кола

Доби дополнителна енергија од чоколадни плочки и друг помфрит. Ретко јадеше овошје и никогаш салата или зеленчук. Сепак, неговиот настап минатата зима беше одличен. Дали ова покажува дека грижата за диета е губење време? Според мое мислење, тоа покажува дека талентот и обуката се најважни на краток рок. Но, исто така сум сигурен дека ако не ја подобри својата диета, неговата конкурентна кариера ќе биде прекината од повреди и болести.

да патува

Голем проблем за современиот спортист е што премногу често тој или таа е растргнат од неговата или нејзината стабилна средина каде што се обезбедува соодветна исхрана. Наместо тоа, тој е принуден да користи брза храна кога патува. За да се осигурате дека не мора да бидете без балансирана исхрана додека патувате, треба да ги почитувате следниве упатства:

- Земете спакуван оброк со вас за да можете да го добиете она што го сакате.

- Носете шише со вода со вода или разреден сок со вас за да можете секогаш да паѓате назад со доволно течност.

- Земете резерва од овошје и чоколадо и/или решетки од гранола со вас.

- Обидете се да јадете мал оброк на секои 3-4 часа пред да умрете од глад со часови и потоа да се „полните“ кога ќе пристигнете.

Оброци пред трката

Овде многу често се среќаваат грешки, бидејќи е исто така важно да се најде вистинската рамнотежа кога се јаде пред трката: Некои спортисти се многу нервозни, така што тие често не сакаат да јадат. Другите јадат прерано на натпреварот и тогаш откриваат дека не ја варат храната толку брзо како и обично.

Треба да го завршите оброкот 3 до 5 часа пред да започне вашата трка. На пример, ако појадувате во 8 часот наутро и вашата трка е, да речеме 13 часот, тогаш сте направиле сè како што треба. Но, ако вашиот настан започне во 14:30 часот, би ви препорачал да пиете пијалок и ужинка во 11 часот наутро. Патем, можете да продолжите да пиете до почетокот на вашата трка, а во топло време и јас би го препорачала тоа. Пијте обична вода, напиток од сок од портокал или изотоничен пијалок, но обидете се да избегнувате кафе и чај поради нивните диуретични ефекти.

Во оваа фаза, најдобро е да јадете работи што лесно се варат, немаат влакна и содржат многу јаглени хидрати. Особено влакнестата храна може да доведе до проблеми со желудникот или цревата пред или за време на настан, што е многу вознемирувачко.

Препорачаната храна е:

- Чоколадни решетки и производи од житни култури како што се пченкарни снегулки кои содржат малку трици.

Оваа храна треба да се избегнува:

- Храна со висока содржина на влакна, како што се житни култури

- масна храна како риба и помфрит

Оброци по трката

После многу напор, вашето тело се дехидрира, а мускулите немаат гликоген. Прво треба да ја замените течноста - јас би препорачал изотоничен пијалок за ова. Во случај да сте трчале на многу долго растојание, испијте пијалок богат со колехидрат.Ако можете да надополните дел од горивото што сте го користеле во првиот час по вежбањето, ќе закрепнете многу побрзо. Ензимите кои биле користени за разградување на гликогенот се истите кои прават ресинтеза на гликогенот, а тие се присутни во високи концентрации во мускулните клетки веднаш по вежбањето. Затоа, штом ќе можете да го толерирате, треба да јадете нешто што содржи јаглехидрати.

Специјални настани

Кога трчате маратон или присуствувате на настан што трае неколку часа, вашите потреби се малку поинакви. Затоа, препорачливо е да имате малку месо со првиот оброк во денот - под услов да имате доволно време да го сварите. Исто така, корисно е да се јаде залак на секои 1 ½ час, така што резервите на гликоген ќе можат да се надополнуваат. Покрај тоа, многу е важно да продолжите да пиете - тука влегуваат комерцијалните пијалоци за замена. Треба да бидете сигурни дека пијалокот по ваш избор има рамнотежа помеѓу вода и соли, но исто така содржи и доволно јаглени хидрати за да ги задоволи вашите енергетски потреби (но не толку многу што ви го нарушува варењето). На маратон, треба да пиете пијалоци на секои 3 милји, а во крос-кантри спорт, обидете се да пиете пијалок најмалку на секои половина час.

Полнете со јаглехидрати

Докажано е дека ако консумирате дополнителни јаглени хидрати во вистинско време, можете да складирате дополнителен гликоген непосредно пред настанот за издржливост.

Во последните неколку дена пред маратонот, треба да го прекинете тренингот и да трчате само 5 или 7 км на ден, наместо 15 или 30 км. Како резултат, вашите продавници ќе се наполнат дури и без да јадат нешто особено. Ако вашиот маратон е во недела, препорачувам последниот напор - брзо 10 или 12 километри - да се направи во вторник попладне и да јадете само помали количини јаглехидрати во следните 48 часа. Сепак, бидејќи прекумерната слабост е опасна, треба да консумирате големи количини јаглехидрати 48 часа од четврток навечер - 10 g на кг телесна тежина на ден - и да пиете многу вода. Ова ќе предизвика да се здебелите. Треба да имате само нормална вечера во сабота за да не го нарушите вашиот дигестивен систем, и нормален појадок следното утро, утрото на денот на натпреварот. Дополнителниот складиран гликоген може да направи разлика во вашите резерви на енергија - гладните луѓе не го прават најдоброто од конкурентите кога гладуваат!

---