Диета и микрохранливи материи во спортот
Редовното вежбање цел живот е добро за лична благосостојба и здравје. Заедно со добра диета, ова спречува многу болести и промовира закрепнување во време на болест. Под услов движењето на телото да биде прилагодено на индивидуалните услови и перформанси. Тоа е една од човечките слабости и суети во која многу спортисти-аматери веруваат дека им требаат повеќе хранливи материи исто како и спортистите со високи перформанси.
Вистинската граница за дополнително барање е потрошувачка на околу 2000 калории повеќе неделно. Популарните спортисти обично не ги постигнуваат овие вредности, додека натпреварувачите често ги надминуваат со многу, во зависност од видот на спортот, како и од фазите на тренирање и натпреварување. Затоа, натпреварувачките спортисти мораат да јадат специфично и прилагодени на нивните зголемени потреби.
И спортистите се луѓе
За аматери и рекреативни спортисти, важат истите препораки за исхрана како и за сите не-спортисти, дури и ако спортот се спроведува интензивно, на пример, со 3 до 4 часа неделно. Со овој интензитет, потребни се околу 2000 дополнителни калории. Ова лесно може да се постигне со нормална исхрана, не е потребна посебна дополнителна храна.
Основните препораки за исхрана, исто така, важат за конкурентни спортисти, како што се однесуваат на сите. Сепак, поради нивниот редовен, интензивен физички напор, тие имаат значително поголема потреба од хранливи материи, што најдобро се распределува на неколку помали оброци на ден. Општо земено, се препорачува диета со висока густина на хранливи материи. Добра е избалансирана мешана диета со производи од цели зрна, компири, зеленчук, овошје, млечни производи со малку маснотии, посно месо и риба. Индивидуалните потреби зависат од многу фактори, вклучувајќи го типот на спорт, интензитетот, оптоварувањето со тренинзи, натпреварите, полот и возраста. Колку е поинтензивен товарот, толку е поединечна диетата во спортот. На пример, на велосипедист на Тур де Франс му требаат до 10 000 калории дневно. Ова повеќе не може да се регулира со диета, дополнителното барање е покриено со хранливи концентрати или инфузии.
Интензивно вежбање и напорна физичка работа трошат повеќе енергија
Со зголемен стрес, телото обезбедува повеќе енергија. Ова се однесува не само на атлетските перформанси, туку секако и на тешката физичка работа. Најважните градежни блокови за енергија се фосфатите (АТП, КП), глукозата и слободните масни киселини. Како се користат овие супстанции зависи од времетраењето и интензитетот на физичката активност. Фосфати и синтеза на лактат богати со енергија се користат на почетокот на една вежба. Ако товарот трае подолго, гликогенот складиран во мускулите обезбедува енергија. Покрај тоа, се зголемува оксидацијата на масните киселини (околу 10 минути по почетокот на вежбањето).
јаглехидрати - Гликозата обезбедува 9% повеќе енергија отколку распаѓањето на масните киселини, а енергијата е достапна побрзо. Во многу спортови, резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се клучни за енергија. Добро исполнетите резерви на гликоген се важни за сите максимални и интензивни оптоварувања. Ако интензитетот е зголемен за време на вежбање, на пример, во средно спортување или во тренинг со тегови, се консумира гликоза. Складиштата на гликоген во мускулните клетки се ограничени, затоа е неопходна постојана регенерација.
Пропорцијата на јаглехидрати во исхраната треба да се зголеми кај конкурентни спортисти и може да биде до 65%. Главно треба да се консумираат сложени јаглехидрати. Пропорцијата на шеќер треба да биде само од 10 до 15%, но обично е поголема. Всушност, многу спортисти често внесуваат премалку и, пред сè, премалку сложени јаглехидрати.
дебели - генерирање на енергија преку оксидација на маснотии е важно за долгорочен стрес. Слободните масни киселини, сепак, обезбедуваат енергија побавно и во помали количини отколку гликогенот од јаглехидрати. Пропорцијата на маснотии во исхраната не треба да надминува 25 до 30% од конкурентските спортисти. Треба да се консумираат максимум 10% во форма на заситени масни киселини. Сепак, спортистите често внесуваат премногу маснотии, и со слаба дистрибуција на масни киселини.
протеини - може да биде нешто зголемен во својот дел. Во спортовите на издржливост, на пример, се препорачува внесување на 1,2-1,5 g протеини за килограм телесна тежина. Односот на растителни и животински протеини треба да биде избалансиран. Proteinивотински протеин треба да биде од 40 до 50% во својот дел; ако се потроши премногу, ова може да ги стреси бубрезите. Доволно протеини обично се апсорбираат преку храната, затоа специјалните протеински препарати обично не се потребни.
вегетаријанец - Со лакто-ова-вегетаријанска диета, т.е. вклучување на јајца, млеко и млечни производи во исхраната, не се очекуваат загуби во перформансите за спортистите. Како и кај сите вегетаријанци, може да има недостаток на витамин Б12, кој може да се надополни. Исто така, вегетаријанските спортисти треба да бидат сигурни дека добиваат доволно железо, цинк и калциум.
На спортистите им требаат доволно течности
Пиењето доволно течности е една од основите за добри перформанси во спортот. Течноста го лади телото и ја одржува способноста на крвта да тече, што е нарушено со губење на пот. Доволните течности исто така помагаат да се осигура дека микро-хранливите материи се користат правилно. Секако, треба да се избегнува дехидрирање; ја ослабува мускулната сила, издржливоста и координацијата и го зголемува ризикот од грчеви и исцрпеност, вклучувајќи го и топлотниот удар. Сепак, физичкиот напор го намалува чувството на жед, па затоа спортистите треба да се навикнат на редовно и соодветно внесување на течности.
За време на средна, интензивна обука од еден час, телото губи околу 1/2 до 1 литар пот. Ова е придружено со губење на минерали, вклучувајќи натриум, калиум, калциум, магнезиум и хлорид. Количината на потребната течност зависи од перформансите на поединецот, може да се зголеми на 5-6 литри при екстремно големи оптоварувања. Најдобро е да се пијат помали количини на течности додека се вежба. Сокови од овошје и зеленчук, чисти или разредени со добри минерални води (1: 3 до 1: 5), како и овошни и билни чаеви, се многу соодветни. Не се препорачуваат шеќерни пијалоци, вклучително и изотонични пијалоци. Тие се препорачуваат за атлетичари со високи перформанси, но не се потребни за спортисти-аматери.
Вежбање и диетиСлабеење и вежбање доколку имате прекумерна тежина - Комбинацијата на вежбање и диета обично се препорачува за успешно слабеење. Со ограничена исхрана и зголемено вежбање, тогаш се потребни повеќе микрохранливи материи, бидејќи тие повеќе не се снабдуваат соодветно со диетата. Микро-хранливите материи треба редовно да се надополнуваат во ова време.
Ниско-енергетски спортови - Малата тежина е предност во некои спортови, на пример, гимнастика и пливање, гимнастика или балет. Мала тежина во спортот (анорексија атлетика) е проблем во некои спортови, а ризикот од недостаток на микрохранливи материи се зголемува. Со ограничена исхрана, микро-хранливите материи треба да бидат дополнети со најширок можен спектар.
Слабеење пред натпреварите - може да бидат важни за бодибилдери, боксери или борачи, на пример, поради класификацијата според тежинските категории. Општо, тука важи и следново: во случај на ограничена исхрана, се препорачува дневно дополнување на микрохранливи материи.
Микрохранливи материи во спортот
Доброто снабдување со микрохранливи материи, витамини, минерали и елементи во трагови, итн., Придонесува за добри перформанси во спортот. За време на интензивен спорт, потребата за микрохранливи материи се зголемува, индивидуално во зависност од видот на спортот, интензитетот, како и возраста и полот. Во многу спортови на сила и издржливост, на пример, постои голема загуба на пот, затоа се потребни повеќе електролити и потребни се повеќе витамини од групата Б и аминокиселини кои формираат протеини. Со екстремен физички напор, се зголемува формирањето на слободни радикали, што ја зголемува потребата за антиоксиданси.
Микрохранливи материи за согорување или снабдување со енергија
Витамини Б1, Б2, Б6, Б12, биотин, фолна киселина, ниацин, пантотенска киселина, како и коензим Q10, Л-карнитин, фосфор, железо и хром се важни.
Микрохранливи материи за имунитетниот систем и оптоварувањето со антиоксиданси
Бројот на слободни радикали во телото се зголемува со интензивниот физички напор во спортот. Антиоксидансите помагаат при разградување на слободните радикали. Витамини А, Ц и Е, како и цинк и селен се особено важни, како и некои флавоноиди (секундарни растителни материи).
Микро-хранливи материи за коските, мускулите и балансот на течности
Витамин Д, калциум, магнезиум, фосфор, натриум и хлор се особено важни. Последните две исто така придонесуваат за рамнотежа на солта и водата и за терморегулација.
Витамини - Снабдувањето со витамини од групата Б, особено Б1, Б2, Б6 и фолна киселина, честопати е премало кај многу спортисти, а исто така може да има недостаток на ниацин и пантотенска киселина. Снабдувањето со витамин Д е често критично.
Минерали и елементи во трагови - Ironелезо, магнезиум, калиум, натриум, хлорид и цинк - спортистите често не консумираат доволно.
железо - се повеќе се губи за време на вежбање преку пот, можеби и преку столица и урина. Womenените, исто така, губат железо преку менструацијата, па затоа треба да внимаваат особено да се апсорбираат соодветно.
калциум - Додаток на калциум се препорачува за жени спортисти со мала тежина и аменореа.
магнезиум - Со доволен внес, меѓу другото, спречува грчеви во мускулите и непријатност.
цинк - се повеќе се губи преку пот, урина и столица. Цинкот е важен за градење на мускулите за време на тренингот и треба да се внимава да се обезбеди во доволни количини.
Дали спортистите треба да додадат микрохранливи материи ?
Досега, експертите дискутираа за ова прашање контроверзно. Општо, препорачливо е да се надополнува со микрохранливи материи ако имате недоволна тежина, ако имате ограничена исхрана и ако имате недоволно снабдување со микрохранливи материи. Најдобро е да се додадат микрохранливи материи индивидуално за спортисти откако ќе се анализира нивниот нутритивен и микрохранлив статус (крв, урина) и во зависност од видот на спортот.
Зголемете ги перформансите во спортот преку хранливи материи?
Не само спортисти со високи перформанси, туку и многу спортисти-аматери сакаат да користат хранливи материи кои би требало да ги зголемуваат физичките перформанси. За разлика од анаболни стероиди или допинг, ова (главно) не е забрането, но придобивката честопати не е доволно докажана и несаканите несакани ефекти не можат да се исклучат, барем делумно.
Л-карнитин - транспортира масни киселини со долг ланец во митохондриите, „електраните“ на клетките, каде што се користат за генерирање енергија. Л-карнитинот се губи преку зголемен стрес и се зголемува екскрецијата во урината. Сепак, не е сигурно докажано дека дополнетиот Л-карнитин ги зголемува перформансите и оксидацијата на масните киселини.
Таурин - се содржи во многу спортски и енергетски пијалоци до 400 милиграми на 100 милилитри. Околу 200 милиграми таурин се внесуваат со храна секој ден. Тауринот има ефект врз нервниот систем, како невротрансмитер, врз расположението и способноста за концентрација, како и врз психомоторните перформанси. Ефектите на тауринот досега се малку истражени; не е сигурно дали додатокот навистина има ефект врз спортските перформанси.
Креатин (-фосфат) - е брзо достапен во мускулот како извор на енергија, но се троши по 10 секунди со интензивно вежбање. Кога се распаѓа, се создава креатинин, кој не може да се рециклира и се излачува преку урината. Ова значи дека 2 до 4 грама креатин се губат секој ден. Оваа количина треба да се замени преку синтеза во црниот дроб или преку храна (месо). Креатин со високи дози (30 g на ден) ги зголемува перформансите со краток, интензивен напор и може да го одложи заморот. Ова овозможува подолг тренинг, што може да промовира сила и издржливост. Но, несаканите ефекти се познати: зголемено задржување на водата, а со тоа и зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од повреди и грчеви во мускулите.
Коензим Q10 - Некои студии покажуваат посилни атлетски перформанси по зголемениот внес на коензим Q10, но сè уште недостасуваат сè пошироки студии. Коензим Q10, сепак, е една од микро-хранливите материи чии придобивки во организмот се многубројни и се повеќе докажани. Додаток е генерално корисен за многу луѓе. Кофеин - 1 шолја кафе со приближно 100 мг кофеин заштедува гликоген во првите 15 минути од физичката активност и ја зголемува одговорноста по 30 минути.
кофеин во високи дози беше на списокот за допинг до 2004 година, но оттогаш е избришан бидејќи ефектот е прилично слаб во споредба со другите стимуланси.