Диета или промена во исхраната со или без вежбање Тренер за движење
Навремено за постот, има корисни совети во следните 5 епизоди од мојот подкаст, кои ќе ви помогнат да изгубите тежина на здрав начин. Што има повеќе смисла диета или трајна промена во исхраната? И, дали апсолутно мора да вежбате ако сакате да изгубите тежина? Најважните информации се сумирани во овој пост на блогот.
Сега, исто така, како подкаст за слушање
На Spotify:
На највисоко ниво:
Можете исто така да ми поставите прашања тука, на кои со задоволство ќе одговорам. Апликацијата е бесплатна и може да се преземе од App Store или Google Play. Потоа, само придружете се на мојот канал за возбуда и искористете ексклузивна содржина.
Промена на диета во комбинација со обука за издржливост и сила
За мене, најдобриот лек е јасно трајна промена во исхраната во комбинација со доволно вежбање и обука за градење мускули. Клучот за губење на тежината е да согорувате повеќе калории отколку што трошите, а најдобриот начин да го направите тоа е да ја прилагодите вашата исхрана и да вежбате повеќе. Разумна промена во исхраната се прилагодува на вашиот животен стил без да мора да ги менувате навиките од нула. Покрај тоа, таа прави без долг список на забранети јадења кои се всушност здрави, но според диетата не треба да се јаде. За успешно да изгубите тежина, треба да консумирате помалку килокалории отколку што консумирате. Калориите што ги консумирате никогаш не треба да паѓаат под вашата базална метаболизам, во спротивно постои ризик вашето тело да падне во метаболизам на глад. Во метаболизмот на глад, нашето тело користи многу помалку енергија за сè што прави. Оваа способност на нашето тело беше претходно неопходна за опстанок. Само на овој начин нашето тело може да преживее подолги фази со малку храна. Основната метаболичка стапка може да се пресмета со употреба на формула.
Која е основната метаболичка стапка и како може да се пресмета?
Основната метаболичка стапка е енергијата што ја троши нашето тело на одмор, 12 часа по последниот оброк, т.е. на празен стомак, на собна температура и лесно облечена. Значи без никаква дополнителна активност, туку едноставно да ги одржуваме функциите на нашето тело како што се дишење, отчукувања на срцето или функции на жлездата. Базалната стапка на метаболизам зависи од различни фактори. На пример тежина. Повеќе тежина, исто така, ја зголемува основната метаболичка стапка. Мускулната маса, и тука, повеќе мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка. Сексот, мажите имаат поголема базална метаболичка стапка од жените, бидејќи тие исто така имаат поголема мускулна маса од земја. Тогаш тоа сè уште зависи од возраста, бидејќи со зголемувањето на возраста метаболизмот се забавува, што исто така се должи, на пример, на возрасното намалување на мускулната маса. Тогаш големината има влијание и врз базалната стапка на метаболизам. Можете да го пресметате со помош на формула. Постои една формула за пресметка за мажи и една за жени.
Формулата за мажи е како што следува:
66,5 + (13,75 x телесна тежина) + (5,0 x висина) - (6,75 x возраст)
Формулата за жени е:
665,1+ (9,56 x телесна тежина) + (1,85 x висина) - (4,667 x возраст)
Дефинирање и пресметка на прометот на услугата
Потрошувачката на енергија е вкупната енергија што нашето тело ја троши за еден ден. Вклучувајќи ги сите активности. За да ја пресметате потребна ви е вредноста PAL. Тоа го означува дневното ниво на активност. Со помош на табелата можете да го процените нивото на вашата активност.
Конверзијата на перформансите се пресметува од основната метаболичка стапка и вредноста на PAL
Сега основната метаболичка стапка пресметана погоре се множи со PAL вредноста прочитана од табелата и ова резултира со перформанси метаболички стапка. Секое дополнително движење, на пример во форма на спорт, го зголемува прометот на перформансите.
За да изгубите еден килограм телесни масти, треба да заштедите 7000 килокалории
Еден килограм телесни масти има околу 7.000 килокалории. Тоа значи дека треба да заштедите тие 7000 килокалории за да изгубите еден килограм. Губење на половина килограм до еден килограм неделно се смета за здраво. За да изгубите еден килограм неделно, треба да заштедите 7000 калории што значи 1000 калории заштедени секој ден. За да не се лизнете под основната стапка на метаболизам со овие заштеди, особено ако нормално не се движите многу, има смисла да заштедите само 500 калории на ден и да консумирате 500 калории повеќе преку вежбање. Следната табела покажува колку килокалории троши лице кое има 70 килограми за 30 минути вежбање.
Комбинацијата на диета за намалување на телесната тежина, т.е. диета прилагодена на калории со спортови за издржливост и тренинг со тежина, се покажа како најдобра за слабеење.
Преглед на различните диети и производи за слабеење со објективна проценка може да се најде на веб-страницата на центарот за потрошувачи. Оваа врска ќе ве однесе таму директно: