Диета Јадете пред или по трчање и џогирање Подготовка за маратон Подобрете ја вашата
Тешко дека има друга тема со исто толку митови, гласини и нејаснотии како со исхраната. Затоа многу спортисти постојано се прашуваат дали треба да јадат пред или по трчањето. Што јадам и кога, за да немам проблеми со трчање? Значи, крајно време е да се разјасни проблемот со јадење и одење!
Треба ли да јадам пред да трчам?
Бидејќи вежбањето на празен стомак не е од корист. Главен извор на енергија при тренинг или натпревар се јаглехидрати. Овие се чуваат во мускулите и црниот дроб како гликоген. За време на вежбање, телото ги користи овие јаглехидрати за да генерира енергија. И ако нема на располагање јаглени хидрати, енергијата што може да се добие е многу ограничена.
Пост - Трчање на празен стомак
Сепак, може да има смисла и да не се јаде ништо пред вежбање и да се трча на празен стомак. Ова всушност го зголемува согорувањето на мастите. Ова не мора да доведе до губење на повеќе килограми, туку ќе осигури дека мускулните клетки се подобро способни да ги задоволат своите енергетски потреби со масти.
На овој начин, на пример, во последната третина од маратонската трка, озлогласениот човек со чекан, кој се јавува затоа што резервите на јаглени хидрати се празни, може значително да се ослаби.
Опасноста од тренинг на празен стомак е дека може да развиете проблеми со циркулацијата и имунитетниот систем е сериозно ослабен. Затоа, трчањето на празен стомак секако не се препорачува за секој тркач. Во основа, сепак, препорачуваме барем да го пробате како подготовка за маратонот.
Јадење и трчање: Вашите цели за обука се клучни
Дали треба да јадете пред или после трчање зависи пред се од целите на обуката:
- Дали џогирате само со слаб интензитет или спринт?
- Дали сакате или мора да изгубите тежина со трчање?
- Или е интензивна брзина обука на планот за обука?
- Дали се подготвувате за маратонот и подолго трчање подолго од еден час е на програмата?
Во последните случаи, дефинитивно треба да имате „снабдување“ во стомакот. Јаглехидратите лесно сварливи кои не го оптоваруваат стомакот и лесно се варат, тука се идеални. Треба да избегнувате влакна, кои инаку се важни за вашето здравје, пред подолг рок, бидејќи тие, како маснотиите, го одложуваат варењето и „татнежот“ во цревниот тракт кога трчате.
Што и кога јадам пред да трчам?
Пред тренинг, дефинитивно треба да избегнувате храна што тешко се вари и исто така содржи протеини. А многу валидно правило е дека последниот голем оброк треба да се сервира околу два часа пред тренинг. Тогаш производството на гастрична киселина во голема мера не е завршено додека работи, а храната повеќе не е тешка во стомакот.
Појадувајте пред утринското трчање?
Појадокот е важен оброк особено за спортистите кои се наоѓаат на средина од програмата за обука на издржливост. Бидејќи по шест до осум часа спиење, резервите на јаглени хидрати треба да се надополнат доколку не сакате да вежбате на празен стомак. И, секако, појадокот исто така ја обезбедува потребната енергија за цел, долг ден.
Една стара спортска легенда вели: „Ако трчате на празен стомак наутро, го тренирате метаболизмот на мастите и брзо слабеете“.
Спортските научници и експертите за исхрана веќе не се согласуваат дали оваа форма на обука е навистина корисна за слабеење.
Во секој случај, јасно е дека треба да се јаде појадок со доволно јаглени хидрати и протеини пред интервален тренинг или други интензивни текови. По можност од 1,5 до два часа пред тренинг. На пример, тост со урда, јогурт со малку маснотии или банани, кои секогаш се препорачуваат за спортисти, се можни.
Исто така идеално, брзо подготвувано и многу вкусно Смути за јаглехидратите што ви се потребни.
Јадење после трчање: што е важно?
Секој што прави редовна и амбициозна обука за трчање, дефинитивно треба да ги надополни своите продавници за јаглени хидрати што е можно поскоро по трчањето. Тоа им носи и корист Обнова и регенерација и овозможува најбрзо можно снабдување со енергија за следната вежба. Телото е особено приемчиво во првиот еден до два часа по тренингот. Сега особено се препорачуваат тестенини, пилешко со малку маснотии или смути.
Ако тренирате повеќе, мора да јадете и повеќе: за секој километар кој ќе завршите повеќе од вообичаено додека се подготвувате за маратонот, потребни ви се околу 60 дополнителни калории. Овие дополнителни калории треба да ги консумирате веднаш по тренингот, но не подоцна од два часа по трчањето.
Придонес за видео: што, кога и колку да се јаде како тркач?
Ова видео е од нашиот семинар за онлајн трчање Од 0 до Маратон. За повеќе информации за водечкиот семинар, кликнете овде.
Доколку сакате бесплатно да го погледнете нашиот семинар за трчање, регистрирајте се сега за наши бесплатен мини курс за тркачи да научат за следниве лекции: Купете обука за фасција, исхрана за тркачи и правилни обувки за трчање.
Ние ги третираме вашите податоци со највисоко ниво на доверливост во согласност со најновите упатства за заштита на податоците. Прочитајте ја нашата политика за приватност.
Дали знаете и користите други инсајдерски совети за прашања во врска со исхраната и јадењето пред и по вежбање? Кои навики во исхраната ги користите за да го направите вашето тело погодно за обука за трчање и натпревари?
Која диета се препорачува кога се подготвувате за маратон, можете да дознаете на овој пост: