Диета Како можеме да јадеме повеќе умно Спектар на наука
Диета: Како можеме да јадеме повнимателно?
Кристоф Андре, зошто јадењето стана проблем за многумина од нас?
Би сакал да одговорам на тоа со прашање: Кога последен пат сте биле навистина гладни? Тоа беше одамна за мене. Ние дури и не забележуваме дека веќе не знаеме како да се чувствуваме навистина гладни и затоа веќе не чувствуваме дека сме сити. Јас сигурно не сакам да се вратам во оние времиња кога луѓето беа гладни. Тоа е само за да добиете чувство дека сте повторно сити. Бидејќи ситоста е сигнал од телото што ни кажува дека сме јаделе доволно. Ако не успееме да го насетиме овој сигнал, постојано бараме информации за вистинска храна. Нашето општество го протера гладот и наместо тоа ги следи упатствата за исхрана.
Што точно ги вознемирува сигналите на телото што ни кажуваат што да јадеме?
Ние сме претставени со храна во изобилство насекаде и цело време. Никогаш порано во човечката историја толку многу луѓе немале толку широк пристап до храна. Западното општество достигна своевидно лудило во овој поглед, како во смисла на толпа, така и затоа што сме заведени да јадеме во кое било време и на кое било место. Пример: Ние веруваме дека нашите деца доживуваат ниско ниво на глад неколку пати на ден и затоа е апсолутно неопходно да се стави енергетска лента во нивните џебови. Но, ова го збрка нивото на шеќер во крвта и на крајот води кон она од што се плашевме. Ако сте јаделе добро наутро, нивото на шеќер во крвта не се ни паѓа. Оваа дерегулација се должи и на квалитетот на храната: засилувачи на вкус, премногу сол, премногу шеќер. Повеќе не можеме да им веруваме на нашите инстинкти затоа што тие повеќе не работат.
Како да го вратиме чувството на ситост?
Бидејќи нашите инстинкти се во голема мера нарушени, потребна ни е свесна свест за ова. Со малку време и дисциплина, таа може да ни помогне да разбереме што нè тера да јадеме. Прво, да ги земеме веќе споменатите влијанија. Ако сфатиме дека сè поголемите делови не охрабруваат да јадеме повеќе кога не треба, тогаш можеме да се определиме за помали порции. Како што дознаа канадските истражувачи во 2013 година, само гледајќи брза храна, ние веќе не можеме толку добро да ги согледаме вкусовите во храната, и затоа имаме тенденција да го компензираме квалитетот со квантитет. Сето ова треба да биде дел од образованието за добра исхрана денес.
„Ние често не јадеме за да се прехраниме, но од емотивни или лични причини, од досада или замор“.
Каква улога играат нашите емоции во исхраната?
Нивната улога е исто толку голема како и надворешните влијанија. Особено, ние често не јадеме за да се храниме, туку од емотивни или лични причини. Најчесто од досада или замор: Чувствуваме желба да јадеме кога сме лошо расположени или повеќе не чувствуваме како да работиме, кога сакаме да го одвлекуваме вниманието или да направиме нешто добро за нас. Не станува збор за глад или реална потреба, туку за регулирање на вашата емоционална состојба со храна, особено во стресни ситуации. Многу пациенти доаѓаат кај нас и велат дека храната ги смирува. Причините за стрес денес се често зголемениот временски притисок на работа. Брзината, пак, се меша со перцепцијата на сатурација, бидејќи е потребно одредено време пред да се развие чувството.
Како можете да ја прекинете врската помеѓу стресот и јадењето?
Со тоа што станавме свесни за нив. Пациентите кои се предмет на овој автоматизам секогаш ја опишуваат истата низа на емоции и постапки: внатрешна непријатност, проследена со импулс за јадење или пиење нешто. Постои готово решение за стресната ситуација. Ова создава чувство на контрола што ја ублажува беспомошноста. Значи, предизвик за пациентот е да стане свесен за овој механизам. Потоа, со помош на терапевтот, тој може да сфати како најдобро да се прекине автоматскиот одговор во моментите на внатрешно вознемирување.
Како точно работи?
Понекогаш се доволни едноставни мерки: дишете, паузирајте, запрашајте се што се случило, што сакате да правите и дали тоа ќе го реши проблемот. Да станете свесни е првиот чекор кон решението: секој пат кога лицето го прекинува автоматскиот процес со малку свесност, спроведувањето на импулсот се менува и постепено ги попречува автоматизмите. Човек може да развие свест за сопствените емоции и сензации преку медитација со памет, можеби исто така комбинирана со пристап на когнитивно-бихевиорална терапија, со цел да ги замени несоодветните мисли или активности со нови, поконструктивни.
Како точно би изгледало „свесното јадење“?
Добар пример е „вежба со суво грозје“. Во група учесници, терапевтот поминува околу вреќа суво грозје и бара да извадат една - но без да ја јадат. Значи, првото нешто е да не подлегнете на искушението да го ставите во уста. Потоа на учесниците им се даваат низа инструкции: „Погледнете го сувото грозје. Мирисај ја. Ставете ги во уста. Достигнете го сувото грозје со јазик, обидете се да го почувствувате вкусот. Залак во него, но без џвакање и голтање и пробајте го вкусот. Потоа каснете го по втор пат, џвакајте го, проголтајте го. Како се чувствуваше суво грозје во твојата уста? «Сè што чувствуваат пациентите кога јадат мало парче храна што го доживуваат далеку посвесно отколку кога безгрижно ќе изедат цел грст суво грозје. Со забавување на чинот на јадење и свесно внимание на тоа, тие откриваат богатство на кое претходно биле слепи.
„Чувствуваме како да јадеме кога сме лошо расположени или кога веќе не сакаме да работиме, кога сакаме да го одвлекуваме вниманието или да направиме нешто добро за нас“
Она што обично не спречува да го правиме ова?
Пред сè, недостаток на време. Но, исто така, важноста што ја придаваме на материјалниот аспект на нашите постапки, нашата добивка. Психолозите полека го сфаќаат влијанието на материјализмот врз исхраната. Кога ќе ги замолите испитаниците да размислуваат за пари, тие трошат помалку време на дегустација и уживање во чоколади. Помислата за пари нè тера да јадеме побрзо. Заклучокот што секако не е најмалку важен: Јадењето добро бара добро живеење и правилно поставување на вашите приоритети.
Можеме дури и да јадеме со полна свест секој ден?
Се разбира, притисоците врз работата и семејниот живот го отежнуваат бавното земање оброци. Добро решение, сепак, би било да го сторите тоа од време на време. На пример, нашите пациенти започнуваат со осумнеделна програма, по што треба свесно и умно да јадат оброк еднаш неделно без да читаат или да зборуваат на телефон; само погледнете ја храната, помирисајте ја, согледајте ги нејзиниот вкус и текстура и прашувајте се дали јадат само за да ја испразнат чинијата или затоа што не знаат што друго да прават. Целта на пациентот е да насети колку се сити и кога е вистинското време да престане да јаде. Како што покажаа повеќе студии, медитаторите се подобри во ова од другите луѓе. Ова е веројатно причината зошто медитацијата со внимателност помага во борбата против дебелината. Со изострување на свеста за нашето тело, се ослободуваме од диктатот на нашето расположение и постојаните можности за заведување.
Првите успеси на терапијата продолжуваат и потоа?
За време на првите сесии за внимателност, овој нов начин на јадење бара фокус и самоконтрола. Но, постепено станува сосема природно. Ние собираме повратни информации од пациенти кои се враќаат на следна сесија двапати месечно. За некои од нив - околу една третина - нивниот однос со храната се смени суштински без да се присили да го стори тоа. За време на семејна или деловна вечера, кога се редат коридор по коридор и сите го грабнуваат, тие повремено чувствуваат потреба да запрат и да почувствуваат што се случува во нив. Тие исто така откриваат дека под стрес или замор стариот механизам повторно се појавува и предизвикува импулсивно однесување во исхраната. Тогаш е време да се вратиме да сфатиме дека јадењето е одговор на внатрешната напнатост.
„Во 2013 година едно британско истражување покажа дека јадеме 25 проценти повеќе храна кога јадеме пред ТВ.
Многумина од нас понекогаш јадат пред телевизија. Кои се последиците од оваа навика?
Сликите го привлекуваат нашето внимание и затоа повеќе не можат да се фокусираат на чинот на јадење. Можеби мислите дека обрнувате внимание и на двете, но тоа не е точно: не можеме да се фокусираме на две работи истовремено. Ова е особено загрижувачко затоа што, според едно истражување спроведено во Франција, ние поминуваме во просек 20 проценти од времето пред телевизија додека јадеме. За тоа време, ние сме релативно отсутни; Тешко сме свесни што влегува во нашиот стомак. Резултатот е многу јасен: во 2013 година едно британско истражување покажа дека јадеме 25 проценти повеќе храна кога јадеме пред телевизија. Но, телевизијата не е единственото одвлекување на вниманието. Истиот ефект се јавува кога јадеме пред паметниот телефон за време на паузата за ручек, што го прават многу вработени денес. Поголемиот дел од времето, станува збор за одвлекување на вниманието со јадење. Свеста тешко може да се развие во процесот.
