Диета на мускулите • Скратете го распаѓањето на мускулите преку диета
Веќе во средината на 30-тите, мускулите стануваат помалку. Ова може да се забави со сонцето, вежбите - и насочената исхрана на мускулите, како што сега откри меѓународен истражувачки тим.
Губењето на тежината и одржувањето на телесната тежина се најголемите проблеми кога станува збор за исхраната и диетата. Честопати се заборава дека со зголемувањето на годините треба да стане поважен сосема поинаков проблем: прогресивното распаѓање на мускулната маса, кое природно веќе започнува кога ќе се достигне првата третина од животот. Ова трошење на мускулите поврзано со стареењето (саркопенија во медицинска смисла) е ризично затоа што промовира слабост, несигурност, падови и повреди - што често е почеток на лежење кај повозрасните луѓе.
Најважните хранливи материи за мускулите и коските
Експертите од Меѓународната фондација за остеопороза (ИОФ) сега анализираа разни студии и испитаа која храна ја гради мускулната маса или го забрзува распаѓањето. Главниот фокус беше ставен на протеините - најважниот градежен блок за мускулната маса -, ацидо-базниот сооднос, витамин Д, калциум и витамин Б. „Најважната мерка против губење на мускулите е вежбање во форма на обука за сила“, вели авторот на студијата Jeanин -Филипе Бонџур, универзитет во Geneенева. „Како и да е, оптималната исхрана и урамнотежената киселинско-базна рамнотежа се исто толку важни за одржување на мускулната маса и силата до староста“.
Додека некои стратегии за слабеење работат одлично за некои, тие воопшто не се идеални за други. Откријте на кој тип диета припаѓате.
Нема доволно протеини за мускулите
Научниците откриле дека околу една третина од мажите и жените постари од 50 години јадат премалку протеини. Секој ден се препорачува еден грам протеини на килограм телесна тежина. Значи, ако имате 70 килограми, треба да консумирате најмалку 70 грама протеини. Во спротивно, постои ризик од недостаток на протеини, што предизвикува губење на мускулите. Оваа количина може да ја постигнете, на пример, со 50 грама мисирка, 150 грама филе од лосос (свеж) и половина литар матеница.
Зошто мускулната диета има смисла за сите над 30 години
Покрај тоа, врз основа на ново стекнатото знаење, експертите препорачуваат:
Јадете многу и. Ова компензира за киселинско-базната рамнотежа, оптоварена со прекумерна потрошувачка на производи од месо и жито. Закиселувањето спречува мускулите и коските да се снабдуваат со минерали.
Витаминот Д е важен за развој и одржување на мускулната маса. Кожата формира витамин Д преку УВ зрачење.Сепак, можете да бидете сигурни дали јадете диета богата со витамин Д. Добри извори на витамин Д се лососот, печурките, телешкото месо и јајцата.
Во студиите се покажа дека витамини од групата Б и фолна киселина се незаменливи за здрави мускули и коски. Квасецот, спанаќот, месото, јајцата и млекото ги содржат овие витални материи.
Амбриш Митал, коавтор и раководител на одделот за ендокринологија и дијабетес, Меданта, Newу Делхи резимира: "Треба да развиеме стратегии за да спречиме губење на мускулите и ризик од пад кај постари лица. Нашите резултати покажуваат дека комбинацијата на обука за сила и оптималната исхрана е една има синергетски ефект во превенција и третман на трошење на мускулите “.