Диета на воините - Јас во верзија 2
Диета на воините - Јас во верзија 2.0 - пред/потоа
на Марти Каан »06 јануари 2014 година 16:47
Здраво на сите
Јас навистина сакав да ги објавам моите искуства за диетата воин (го скраќам со WD) во темата овде, под-форма на наизменично постење, бидејќи имало многу малку искуство за ова во германските форуми. Сакав да ја отворам оваа нишка долго време, но бев прилично зафатен и за жал не можев да се снајдам на тоа.
За мене
21 години
Висок 1,80 см
Во моментов 81 кг
KFA непознато, нарачател е нареден и наскоро ќе се мери, видете фотографии.
Поставување на цел
Накратко, мускулесто и добро дефинирано тело што сакате да го покажувате надвор во текот на летото.
„Природна форма на тело“
Од операцијата со крајници имав многу топол капут со сланина над моето тело. Зголемувањето на мускулите ми оди многу брзо кога тренирам и јадам многу, потешко ми е да ослабам.
Бев во „нормална форма на Ото“ со тенденција на малку повисоко КФА до пред нешто повеќе од една година, кога ги повредив колената, со кои и денес одам од доктор до лекар.
Се разбира, целата работа сега ми отежнува да ослабам, бидејќи тешко дека можам да направам нешто што ги оптеретува моите нозе (силна стресна болка, на пр. Кога возам велосипед без отпор при висока каденца). Во моментов полека почнувам да пливам, болката е сè уште поднослива и барем кардио.
Навики на јадење и вежбање ПРЕД
Отсекогаш уживав да спортувам, возев тркачки велосипед пред повредата, играв американски фудбал пред тоа и уживав во џогирање и спринт. Тогаш го правев Муај Таи некое време, но ништо друго освен фудбал навистина на натпреварувачко ниво. Тркачки велосипед Тренирав за трка додека не се повредив. Јас вежбам вежби од 15 години, со многу паузи од неколку недели.
Јадев барем толку многу. Премногу често во движење и пред се јадев многу, а честопати и нездрава храна или чипс или слично. Често се забавував, пиев многу и јадев лошо.
Навики за јадење и вежбање СЕГА
Јас ги јадам моите 1800-2100 калории секоја вечер од 19-11 часот во овој период.
На денови за обука (ТТ) целта е поблиску до 2000 година (+/- 100) и за денови без обука (НТТ) целта е поблиску до 1800 година. Понатаму, се обидував неколку дена да се осигурам дека на НТТ јадам прилично масно и со малку јаглени хидрати. На ТТ, повеќе јаглехидрати и помалку маснотии. Секогаш колку што е можно повеќе протеини
Се обидувам што е можно повеќе да ги комбинирам макроелементите од следната храна:
Јаглехидрати: Целиот спектар на зеленчук, компири, див ориз, многу ретко (интегрално жито) леб или тестенини
Протеини: Кварк, јајца, изолати од сурутка, риба, ракчиња, урда, ореви (ореви, кикирики, бадеми, лешници, индиски ореви), понекогаш малку сирење (ретко)
Масти: Главно риба, ореви и масло
Дневна рутина вклучувајќи примерок оброк
7: 00-9: 00 часот станете, лажица глутамин во околу 300 мл вода, 5-10 мин до возот и одете на работа
еден до два часа на работа таму е првата закуска воин, обично јаболко или киви или друго овошје. На денови со многу маснотии, мали порции ореви или урда
Два часа подоцна има парче овошје или, во денови со многу маснотии, мал дел од ореви
Околу 13 часот има закуска за ручек (варено јајце)
приближно 4-5 ч. природен јогурт, ретко кој има вкус
(само на ТТ) приближно 7 ч. 3 јазичиња БЦАА, потоа возете на тренинг половина час до еден час потоа, тренирајте околу 1 час, а потоа прекинете го постот во соблекувалната со шејк направен од 20 г. малтодекстрин, 5 г глутамин и 20 г изолат од сурутка и 100 -200мл 1,8% млеко.
Потоа дома на ТТ вечера од 22-23 часот.
На НТТ обично застанува во 19 часот, а потоа се исклучува во кревет и удобно се исклучува повторно.
Вечерата на првиот ден од СД не беше секако толку совршена, но, на пример, доволна:
30 гр дојка од мисирка
200гр моркови
100 гр зелева салата
13г путер од кикирики
375g пирошки гиро
300 гр варен ориз
Вишкејк со 1 чаша млеко
1 чаша само-цеден сок од грејпфрут
40 гр. 'Ржан леб
25г пушен лосос
=> 1717 Kcal, 61,5g маснотии, 165,9g јаглехидрати, 119,5g протеини
претходно таму цел ден
=> 350 Kcal, 10g маснотии, 50g јаглехидрати, 13g протеини
Како што реков дека беше првиот ден, сè уште има неоптимални работи, особено гиро соли, многу малку различни извори на протеини и малку зеленчук.
Така, помеѓу 23 и 12 часот одам да спијам.
Јас земав само PWO Shake со Малто итн. Околу 2 недели.
Додатоци и обука
Пијам Кре-Алкалин веќе една недела и само глутамин, BCAA пред тренинг и изолати од сурутка.
Без да го запишам целиот план за обука (или дали има интерес за тоа?), Тренирам 4 пати неделно и се делам на:
5 вежби од градите од 3 сета од 10-12 повторувања, секогаш неколку склекови помеѓу вежбите и тренирање на стомакот на крајот
Рамо 5 вежби од 3 сета од 10-12 повторувања
Назад 5 вежби од 3 сета од 10-12 повторувања плус повлекувања
Тренинг на рацете бицепс 3 вежби од 3 сета и трицепс 3 вежби од 3 сета
Јас можам многу добро да се справам со тоа и да напредувам - само ми недостига тренинг за нозе и кревање мртовци, кои не се можни поради коленото.
Претходни промени - имунолошки систем, ментални и физички перформанси
Така, ја намалив мојата тежина од 90 килограми на околу 85 килограми пред WD со промена на исхраната, но честопати бев болен за тоа време и едвај се занимавав со некој спорт, што значи дека изгубив многу мускули во тој процес.
Се разболувам многу брзо кога јадам премалку - мојот имунолошки систем никогаш не бил најдобар.
Но, бидејќи работам WD, работите се променија КОНТАЛНО на подобро. Во месецот кога го работам тоа, не бев болен и покрај болните колеги, семејството и многу спортови и кардио. Покрај тоа, пред ТБ честопати страдав од напади во исхраната, спиев слабо и имав проблеми со стомакот. Бидејќи работам WD, спијам како бебе навечер, бев фит цел ден и фокусиран на сосема нов начин.
Не можев да разберам зошто толку многу луѓе ја опишаа IF или WD на овој начин, велејќи дека концентрацијата и когнитивните способности се субјективно подобрени - сега знам! Не мора да се грижите премногу за храната и сте психички во цело време во линија, дури и со малите закуски, и ги немате овие подеми и падови (предизвикани од храната?). Моето расположение исто така забележително се подобри.
Сега за најневеројатната работа - обуката!
За време на првите 1-2 недели обука, јас целосно се посрав, со други зборови, бев скршен и дури изгубив дел од мојата сила.
Од 3-та недела успеав да ја подобрам мојата тежина барем во една вежба со скоро секој тренинг. Досега ова продолжи.
За споредба пред WD, успеав 5 TIGHT pull-up и 10-20 падови во зависност од мојата дневна форма. На почетокот на WD имаше максимум 2-3 повлекувања. Во моментов правам 3 серии на ШИРОКИ влечење, 5-10 повторувања, полека со правилно извршување и 50-100 падови.
Исто така, добив сила со, на пример, тренинг во градите. Околу 5-10 кг за бесплатно притискање на клупата за мрена
Конечно, прв преглед на тоа каде застанав и каде сум сега.
Лето 2013 година, направено околу 1-2 месеци пред WD. Беше скоро почетна точка пред WD, ќе има уште неколку фотографии непосредно пред тоа
Околу средината на 3-та недела од WD
Сега сум на почетокот на 5-та недела и секој ден ќе правам поажурирана фотографија. Сега лесно можете да ја видите приврзаноста на горните 3 стомачни мускули и градите изгледаат се повеќе обучени, а остатокот од телото сигнализира со тврдост дека маснотиите се помалку. На пример, кога ги истегнувам стомачните мускули, можам да кажам дека има мускули под нив и рацете стануваат „потешки“.
Она што би требало исто така да се спомене е дека во првите десет дена почувствував нешто и не изгубив грам во однос на телесната тежина. Не направив брзи чекори до крајот на втората недела и добро изгубив тежина за неколку дена.
Еве повторно споредба на она што го имав претходно и каде бев на Бадник.
Прв број пред првата нормална промена во исхраната, што го споменав погоре, каде што често бев болен и не се занимавав многу со спорт, по "->", тогаш резултатот од 3 недели на WD!
Тежина 90,0 кг
85 -> 80,5 кг на Бадник
Градите 111 см до 105 -> 110 см
Стомак 95 см до 89 -> 83 см
Колк 95cm надолу до 91,5 -> 88cm
Бед 61 до 59 -> 55 см
Подлактица 39 надолу до 37 -> 35 см (сè уште изгледа доста обемно сега, а полека се појавува вена на бицепс!)
Како прво, од мене, се надевам дека ќе убедам некој што сè уште не е јасно дали оваа форма на диета е нешто за нив. Мојот заклучок е сега на почетокот на 5-тата недела, ќе останам во тек. Ретко сум бил добар како сега, што е делумно успесите, делумно плацебо, а делумно и фактот дека го слушам моето тело. Никогаш не сум била личност која многу сака појадок, само гладно се огласив околу пладне. Затоа, оваа форма на диета добро ми одговара и една од моите најголеми секојдневни грижи, проблеми со спиењето, исчезна.
Мислам дека можеше да добиеш многу повеќе од тоа ако беше во можност да направиш кардио. Сега пливав 5 пати и за жал не можев повеќе да го сторам тоа поради коленото.
Ви благодарам што прочитавте и со нетрпение ги очекувам вашите повратни информации. Исто така, со задоволство ќе одговорам на вашите прашања!