Диета од 40 корисни совети за да останете здрави и во староста!

Тие велат дека 40 е нова 30. Но, нема како да се заобиколи - како што стареете, така и вашето тело станува сè потешко да ја одржувате својата тежина или да изгубите неколку килограми. Не е важно дали имате 25 или 50 години - балансираната и здрава исхрана е секогаш важна. Слабеењето е тешко за секого, но со 40 години може да биде вистински предизвик на моменти. Можеби вкусните тестенини за вечера доведуваат до надуен стомак и вагите веднаш покажуваат 1-2 килограми повеќе следното утро? Ти не си сам! За да останете здрави и здрави, многу е важно да ја прилагодите вашата исхрана според вашите потреби и начин на живот од 40-та година. Во нашата статија ќе ви кажеме која храна треба да ја вклучите во вашето мени и многу корисни совети.

Како што стареете, се менуваат и вашите нутриционистички потреби и метаболизмот - се забавува, а телото веќе не согорува калории толку ефикасно. Крајниот резултат е дека додека сте на иста диета како и пред 5 години, таа веќе не работи. Научните студии покажаа дека жените над 40-годишна возраст губат во просек 0,5 кг мускул годишно. Тоа го прави слабеењето уште потешко. Според Универзитетот во Калифорнија, прекумерната тежина може да доведе до разни болести, вклучувајќи дијабетес тип 2, рак и срцеви заболувања. За среќа, постојат работи што можете да ги направите за да го зголемат метаболизмот, да го зголемат нивото на енергија и да го минимизираат ризикот од болест. Совршената диета за секого не постои - додека она што најдобро одговара на една жена воопшто не работи за друга. Сепак, постојат некои хранливи материи кои се основни компоненти на здравата исхрана од 40-та година.

Диета од 40 години - Зошто треба да ги промените навиките во исхраната?

Без разлика дали е маж или жена - сите над 40 години ќе го почувствуваат тоа. Дури и ако луѓето не ги смениле своите навики во исхраната и вежбаат, тие сепак добиваат во просек 1 килограм годишно. Нели е тоа досадно? Главната причина за ова е што составот на телото и метаболизмот се менуваат со текот на годините. Но, тоа не се случува преку ноќ - метаболизмот се забавува за 5% на секои 10 години од 25-та година. Бидејќи телото повеќе не може да ги разградува шеќерот и јаглехидратите толку добро, ризикот од дијабетес тип 2 исто така се зголемува за 5%, особено ако има и зголемување на телесната тежина. На 40-годишна возраст, женското ниво на естроген исто така опаѓа, а тоа може да доведе до складирање на маснотии во абдоминалната област. Истражувачите од универзитетот Харвард откриле дека хормоналните промени предизвикани од перименопауза и менопауза придонесуваат за акумулација на маснотии. Решението? Јадете повеќе храна богата со растителни влакна и бидете активни.

Проценете го моменталниот стил на јадење и размислете за вашите претходни навики на јадење - ова е единствениот начин да изберете диета што одговара на вашите потреби. Не сум сигурен од каде да започнам? Подолу се дадени неколку корисни совети за тоа како да јадете здрава исхрана за жени над 40 години.

Обидете се да консумирате најмалку 5 порции свеж зеленчук и овошје на ден.
Користете млечни производи со малку маснотии и подгответе ги садовите со мала содржина на маснотии. Печење на скара, печење и парење се секогаш подобри од пржење со длабоко пржење.
Елиминирајте брза храна и подготвени оброци од менито и пијте алкохол во здрави пропорции.
Протеините се неопходни за здрава исхрана над 40 години - секој оброк треба да содржи најмалку една храна богата со протеини. Размислете јајца, риба, посно месо или ореви и мешунки како вегански извори на протеини.
Помалку од 5% од вашите дневни калории можат да доаѓаат од преработена храна или десерти.
Внимавајте на внесот на натриум - не може да биде повеќе од 2.300 милиграми на ден.

Здравите масти и протеини дефинитивно треба да бидат на вашето мени

Чест мит во светот на исхраната е дека мастите не дебелеат. Но, вистината е дека нашите тела зависат од здрави масти. Покрај тоа, мастите и есенцијалните масни киселини како омега-3 и омега-6 играат клучна улога во хормоналниот баланс и ги штитат крвните садови од наслаги. Масна риба како лосос и харинга, јаткасти плодови, авокадо и растителни масла како ленено семе се одлични природни извори на здрави маснотии и не треба да изостануваат во диетата на возраст од 40 години.

Според истражувањата, секоја трета жена постара од 45 години јаде премалку протеини. Диетата богата со протеини не само што помага да се изградат мускули и да се намали телесната тежина, таа исто така го зајакнува имунитетот и го стимулира производството на хормони. Најдоцна со почетокот на перименопаузата, телото повеќе не може да ги апсорбира протеините толку ефикасно. Затоа, правилната исхрана треба да содржи доволно здрави и квалитетни протеини од 40-та година. Мешавина од добавувачи на растителни и животински протеини би била идеална за да останете здрави и соодветни на старост. Здравствените експерти препорачуваат околу 1,0 до 1,3 грама протеини на килограм телесна тежина.

Диета за жени на возраст од 40 и повеќе години - кои минерали и витамини му се потребни на телото?

Womenените над 40 години се почесто погодени од недостаток на витамин или минерал отколку мажите. Кои витамини се особено проблематични и на која храна треба да се потпрете, може да најдете подолу.

Калциум - Важно е да се внесат доволно калциум и витамин Д со цел да се одржи густината на коските. Како што стареат жените, нивните коски стануваат потенки и се зголемува ризикот од болести како остеопороза. Добри извори на калциум вклучуваат лиснат зеленчук, ореви, семиња, брокула и тврдо сирење.
Ironелезо - Сите жени на возраст од 40 години и повеќе имаат зголемено барање за железо. Според лекарите, диетата за жени над 40 години треба да вклучува околу 18 милиграми железо на ден. Црвеното месо, лиснат зеленчук, ореви и семиња се особено богати со железо.
Фолна киселина е од суштинско значење за здрава исхрана за жени над 40 години, бидејќи премалку од нив може да доведе до нарушен и забавен метаболизам. Фолната киселина се наоѓа првенствено во зеленчук како што се домати, зелка и аспарагус, како и соја, грашок и производи од цели зрна.

Корисни совети за да останете здрави и здрави во староста

Диетата не е единствената работа што е важна за да се остане здрав и фит по одредена возраст. Останатите ваши навики, исто така, играат клучна улога во ова.

Прилагодете го барањето за калории - Како што споменавме порано, со текот на годините, метаболизмот се забавува и телото троши многу помалку калории. Значи, најкорисен и најважен совет за диета над 40 години е намалување на калориите.
Јадете полека и со задоволство - Ако јадете бавно, избегнувајте одвлекување на вниманието додека јадете или ја ставате вилушката помеѓу оброците, ќе научите да ги слушате сигналите на вашето тело. Интуитивното јадење ни помага да препознаеме кога сме навистина гладни и сити.
Пијте алкохол само во умерени количини - Алкохолот ја отстранува водата од телото и го забавува метаболизмот. Од 40-та година од животот, црниот дроб повеќе не функционира како порано и алкохолот не може да се разградува толку брзо. 1 чаша вино или 1 пиво е сè уште добро и дури може да има позитивен ефект врз кардиоваскуларниот систем.

Останете активни - И покрај тоа што овој совет се чини очигледен, вежбањето и диетата над 40 години не се однесуваат само на количината на вежбање, туку се однесуваат и на типот на вежбање. Силен тренинг со мала тежина спречува распаѓање на мускулите и го стимулира метаболизмот. Обидете се да вежбате околу 2-3 часа за да го зајакнете сврзното ткиво. Прошетајте подолго и избегнувајте го автомобилот почесто.
Спијте доволно и намалете го стресот - Од одредена возраст па натаму, треба да бидете сигурни дека не само вашето тело, туку и мозокот ќе остане здрав и здрав. Премногу малку сон има негативно влијание врз хормоните грелин и лептин, кои го регулираат нашиот апетит. Нарушената рамнотежа на хормоните може да доведе до желба за храна и зголемување на телесната тежина. Премногу стрес доведува до зголемено ниво на кортизол - хормон кој исто така може да доведе до зголемување на телесната тежина во абдоминалната област.

Правилна исхрана од 40 години - оваа храна треба да биде вклучена во вашата исхрана

Покрај советите погоре, конзумирањето на одредена храна може да го подобри целокупното здравје од 40-та година.

ленено семе се одличен извор на омега-3 масни киселини и се многу важни за здравјето на срцето. Покрај тоа, ленените семе се полни со здрави влакна, кои обезбедуваат подолго чувство на ситост и го одржуваат цревното здравје под контрола.
Авокадо и ореви - Сурови ореви и авокадо се многу масни, но содржат есенцијални омега-3 масни киселини и го стимулираат метаболизмот. Големата содржина на калиум во авокадото прави убава кожа и може да го намали високиот крвен притисок. Порција од 30 грама ореви на ден ќе го намали ризикот од хронични болести како дијабетес.
Кисела зелка - За здрава цревна флора, ферментираната пробиотска храна е многу важна за диетата од 40-та година. Научните студии потврдија дека здравите бактерии што ги содржи го зајакнуваат имунитетот, го стимулираат варењето и го подобруваат тенот на кожата.

Чили - Без оглед дали е свежо или мелено - дури и мали количини чили имаат позитивен ефект врз метаболизмот. Пикантните капсаицини содржани во него можат да го зголемат производството на топлина во организмот до 25%, што доведува до поголема потрошувачка на калории.
Јајца се вистински сеопфатни кога станува збор за исхраната од 40 години. Тие содржат витамин Д за здравјето на коските, холин за функцијата на мозокот и протеини за одржување на мускулната маса.
Моркови се исполнети со бета-каротен, кој се претвора во витамин А - витамин кој го поддржува имунитетот и го промовира здравјето на очите.
Темно чоколадо - Чоколадото можеби не е првото нешто што ви паѓа на ум кога размислувате за правилна исхрана за жени над 40 години. Сепак, црното чоколадо е богато со флавоноли, кои го штитат вашето срце, го намалуваат ризикот од дијабетес и го намалуваат крвниот притисок. За да имате корист од овие предности, изберете сорти со најмалку 70% содржина на какао.

Здрава исхрана од 40 мажи - Уште неколку корисни совети на прв поглед

Дури и кај мажи од 40 години и повеќе, метаболизмот радикално се менува и производството на хормони се намалува. Оттука, важно е да направите некои промени во вашите навики во исхраната. Додека горенаведените совети и храна се однесуваат на двата пола, мажите сепак треба да обрнат посебно внимание на здравјето на нивното срце. Се чини дека повеќето средовечни мажи не се свесни за опасностите од срцеви заболувања како што се висок крвен притисок, мозочен удар и срцев удар. За да го намалите ризикот, обидете се да спиете доволно и да го намалите стресот. Обидете се да избегнувате преработена и солена храна. Според лекарите, мажите над 40 години не смеат да консумираат повеќе од 6 грама сол дневно.