Диета со едноставно правило, пресметајте го барањето за калории - ФОКУС онлајн
Повеќето луѓе не знаат точно какви се нивните калории и како да ги пресметаат. Во суштина е јасно: ако јадете повеќе калории отколку што користите, се дебелеете. Од друга страна, ако додадете помалку енергија отколку што му треба на вашето тело, слабеете. Но, колку е всушност премногу или премалку?
Како да се пресметаат потребите на калории
„Постои правило што мажите можат да го користат за ориентација“, вели професорот др. Инго Фробосе од германскиот спортски универзитет во Келн. Ова е: 1,1 x 24 x нормална тежина. Нормалната тежина е дефинирана како висина минус 100. „Сепак, оваа формула ги опишува само минималните барања на организмот“, вели Фробазе. Ова е исто така познато како базална стапка на метаболизам.
Од што зависи енергетското барање?
Човек чија нормална тежина е 80 килограми (тогаш е висок 1,80 метри) има базална метаболичка стапка од околу 2100 калории според оваа формула. Колку е високо дополнителното енергетско барање секогаш зависи од тоа колку сте активни во вашата дневна рутина и од тоа колку мускулна маса има некој. „Во просек, можете да додадете околу 20 до 30 проценти на вашата базална стапка на метаболизам“, вели Фробазе.
И покрај тоа што нарушувањата во исхраната се зголемуваат процентуално кај мажите во последниве години, проблемот што повеќето мажи го имаат е дека трошат повеќе калории отколку што им треба на нивните тела. Ако не бидете внимателни, со текот на времето ќе станете прекумерна тежина. Во овој случај, не само што ќе помогне да се промени диетата, туку исто така ќе му помогне на телото да согорува повеќе калории.
Како да ја зголемите потрошувачката на калории
Клучот за согорување на повеќе калории е вежбање. Барањето за калории е повисоко, особено кога некој има голема мускулна маса. „Мускулите се турбо за потрошувачка на калории“, вели експертот. Затоа, тој препорачува редовна обука за волумен за зголемување на мускулната маса во телото.
Тренингот за издржливост исто така не треба да се занемари: Тоа доведува до зголемување на бројот на митохондрии. Тие работат како еден вид централа во клетките што согоруваат калории. „Комбинацијата од двата методи е идеална“, советува спортскиот научник. Особено важни се единиците за редовна обука.
Одржувајте доволно одмор помеѓу оброците
Друг градежен блок е свесна диета. Не станува збор само за тоа што јадете - туку и за тоа колку често. „Паузите помеѓу оброците се клучни“, вели Фробазе. „Особено со мажите го доживувам тоа што тие не се придржуваат до овие.
Дури и не е потребно веднаш да се префрлиме на повремено постење. "Доволно е да не се јаде ништо четири до шест часа помеѓу оброците. Оваа фаза на одмор треба строго да се набудува и да не се прекинува со ужинка", советува експертот.
Бидете-сите и крај-сите: вистинската големина на порцијата
Фазата на одмор значи дека телото има можност повторно да ослободи енергија од клетките. Нивото на шеќер во крвта исто така се стабилизира, така што желбите и желбите се смируваат. „За жал, многу мажи не мислат дека течностите исто така можат да содржат калории“, вели Фробосе. Ова вклучува не само лимонади, туку и алкохолни пијалоци.
Исто така е важно да се обрне внимание на големината на порциите. „За жал, јас честопати доживувам дека мажите се значително помалку дисциплинирани од жените“, вели експертот. Често ова се заснова на незнаење на содржината на калории во одделна храна. „Ако јадете голем шницел со сенф додека печете на скара и пиете пиво со него, тоа е честопати непропорционална порција“, вели тој. Затоа е вредно не само да се градат мускули со цел да се зголеми потрошувачката на калории, туку и да се справиме со содржината на калории во храната како принцип - самото вежбање честопати тешко може да компензира за преголем внес на калории.
Оваа статија е напишана од Марија Беренцен