Диета со малку јаглени хидрати чекор по чекор водич 2020 година

Накратко:

Да одиме!

Со новогодишната резолуција да се ослободите од килограмите, не успеа? Нема проблем! Почетокот на постот нуди нова можност конечно да се ослободиме од оние несакани ролни сланини. Но, како тоа функционира најефикасно? Во потрага по идеална диета, сигурно наидовте на долготрајната ниска јаглехидрати.

Што точно е ниска хидрати?

Во превод тоа значи: малку јаглени хидрати. Избегнувањето компири, тестенини, леб и сл. Треба да го одржува нивото на шеќер во крвта на константно ниво. Додека ослободувањето на инсулин останува мало, загубата на маснотии се зголемува.

Едноставни и сложени јаглехидрати

Скоро целата храна содржи јаглехидрати во различна концентрација. Се прави разлика помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати. Една од едноставните јаглехидрати е, на пример Табеларен шеќер.

Веројатно го знаете чувството на среќа кога сте ги задоволиле вашите желби за слатки со чоколадо. Единствениот проблем е што не трае многу долго. Тоа е проблемот со едноставните јаглехидрати.

Тие го зголемуваат нивото на инсулин многу брзо - но исто така паѓа повторно исто толку брзо. Резултатот е обновена желба.

На телото му треба подолго време да ги обработи сложените јаглехидрати. Затоа трае Ситост исто така подолго.

Идејата зад ниските хидрати

Двата типа јаглени хидрати се претвораат во гликоза, што пак телото го користи енергија обезбедени. Ако воопшто не консумирате јаглехидрати, вашето тело треба да ве снабдува со енергија на друг начин.

Ова го прави со распаѓање на повеќе масно ткиво. Така се нарекува т.н. Кетонски тела, кои сега се твој снабдувач со енергија. Диетата со малку јаглени хидрати има за цел токму овој ефект.

Зголемен внес на масти значи зголемено согорување на маснотии и со тоа зголемено ослободување на кетонски тела. Оваа состојба се нарекува Кетоза.

Ниските хидрати не се само малку јаглени хидрати

Постојат неколку методи на диета со ниски хидрати. Еве неколку од најпознатите:

Диетата Аткинс

Кардиологот д-р. Роберт Аткинс се смета за претходник на диетата со ниски хидрати. Неговиот метод беше развиен уште во 1970-тите години.

Но, тоа не доживеа ренесанса сè додека нискиот хидрати не проживееше бум околу почетокот на милениумот. Поделен е во 4 фази и се смета за најстрога форма.

Диетата Логи

Нутриционистот др. Николај Ворм го разви овој умерен метод со ниски хидрати. Се залага за „Ниска гликемиска и инсулинемична диета“ (ниско ниво на шеќер во крвта и инсулин).

Диета на Јужна плажа

Кардиологот д-р. Артур Агатстон ја олабави диетата Аткинс. Неговиот метод на Саут Бич не е толку строг и е поделен на само 3 фази. Името настана затоа што Агатстон го практикуваше во близина на Саут Бич во Мајами.

План за тело на Newујорк

Тренерот на славни лица во Newујорк, Дејвид Кирш е пронаоѓач на овој релативно строг концепт за времетраење на диетата, кој се заснова на два столба. Тешка спортска програма поврзана со не помалку тешка промена во исхраната.

Може да јадете пет пати на ден, но освен јаглехидрати, мора да се заколнувате и на овошје и млечни производи. Покрај тоа, скоро и да нема маснотии.

Видео со диета со малку јаглени хидрати

Правилна исхрана

Како работи ниската хидрати?

За да постигнете кетоза, мора исклучително да го намалите внесот на јаглени хидрати. Обично не повеќе од 15-30% јаглехидрати на ден дозволено.

За возврат, можете да бидете повеќе дарежливи со протеини и масти. Тука се дозволени 20 - 35% или 50 - 60%. После 17 часот, не смеете да јадете јаглехидрати воопшто. Чаша вино или пиво после работа е исто така табу.

Јадете редовно и пијте многу

Важно е да се јаде редовно. Три главни оброци на ден и една или две закуски се сметаат за оптимални. Ова ќе го одржи нивото на шеќер во крвта константно. Двете закуски помеѓу оброците помагаат да се спречи желбата за храна.

Барем е исто толку важно, доволно за пиење. Ова веројатно веќе ви е познато од други диети: Барем 2 литри на ден, по можност вода или незасладен чај.

Малку јаглени хидрати, но оние „вистинските“

Јаглехидратите не се строго табу. Едноставно, треба да биде соодветно за вас. Леб од цели зрна, мешунки или лебници со висока содржина на влакна полека го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.

Тоа треба да се најде на списокот за шопинг

Месо (идеално живина)
риба и морска храна
Јајца
Зеленчук и салата
Овошје со ниска фруктоза (на пример, лубеница, бобинки, грејпфрут), ореви и семиња
млеко и млечни производи
Леб од цели зрна
Тестенини од цело зрно и ориз
Агавески сируп
Мусли без шеќер

Тоа е забрането

Производи од бело брашно
Компири
шеќер
душо
алкохол
Слатки
Безалкохолни пијалаци
Sugитарки со шеќер

Пример за низок јаглени хидрати ден (за 2 лица)

Појадок:

омлет
5 јајца
100 гр печурки
1 тиквичка
1 кромид
150 мл млеко
Масло за пржење
Пиперчиња или магдонос
сол и црн пипер

Исчистете ги печурките и тиквичките и исечете ги на парчиња. Излупете и исецкајте го кромидот на коцки. Загрејте го маслото во тава, пржете ги коцките кромид и зеленчук.

Во меѓувреме изматете ги јајцата со млекото, додадете магдонос или пиперчиња. Додадете ја мешавината на јајце-млеко во зеленчукот и оставете го да се стегне.

Протеински леб со лосос и авокадо

Кога немате толку време наутро или не сакате да одите без вашиот леб за појадок.

2 парчиња протеински леб
50 гр лосос
40 гр зрнесто крем сирење
½ авокадо
½ млад кромид
бибер и сол

Исчистете ги двете парчиња леб со крем сирење. Ширење на лосос и авокадо на врвот, посипете со кромид, зачинете, уживајте!

Закуска:

Моцарела од домати

Ручек:

Салата од санта мраз со лубеница

200 гр салата од санта мраз
20 гр лубеница
4 домати
2 краставици закуска
2 млад кромид
Облекување: оцет од маслиново масло сол и бибер

Закуска:

Бери мешавина со кварк.

Вечера:

Мисиркини гради со брокула

300 гр градите од мисирка
400 гр брокула
1 чешне лук
1 органски лимон
магдонос
1 лажица масло
сол и црн пипер

Исчистете ја брокулата и исечете ја на цвеќе, варете ја околу 5 минути во зовриена солена вода. Исечете ги градите од мисирка во ленти, исцедете лимон, ситно исечете лук. Загрејте го маслото во тава, испржете ги лентите од мисирка до златно-кафеава боја.

Зачинете со сол и црн пипер. Дегласете со сок од лимон и малку вода. Додадете брокула и лук, оставете стрмни за момент. Зачинете по вкус и украсете го со магдоносот. Добар апетит!

Добрите и лошите страни на диетата со ниски хидрати

придобивки

Големото одрекување од јаглехидрати релативно брзо ќе се покаже на скалите. Тоа дефинитивно мотивира да продолжиме понатаму! Ниските хидрати се исто така одлична можност да направите трајни промени во вашата исхрана.

неповолна положба

Дали сте тврд обожавател на тестенини? Тогаш би можело да биде тешко да се направи без саканите шпагети и копродукции на долг рок. Покрај тоа, експертите за исхрана предупредуваат да не се јаде премногу месо и премногу малку растителни влакна.

На долг рок, ова може да го зголеми ризикот од развој на рак на дебелото црево. Друг недостаток е тоа што диетата со малку хидрати не ве исполнува.

Може и тоа Foodелби за храна тоа може да го загрози успехот на диетата. Премногу животински протеини можат да го зголемат нивото на холестерол и да доведат до долгорочно оштетување на крвните садови.

Треба да обрнете внимание на ова

Земете го вашиот протеин не од животинско потекло, туку и од растителни извори на протеини. Бидете сигурни дека јадете доволно влакна и пиете доволно вода.

▶ Ниските хидрати не значат „без јаглехидрати“, туку само вистинските јаглехидрати.

Однесувајте се на еден сега и тогаш „Ден на измами“. Ако едноставно направите без, понекогаш треба да бидете малку дарежливи. Ова е начинот на кој можете да ја намалите желбата за храна во пупката.

6 совети за да истраете

Оние кои сакаат да изгубат тежина, обично се многу мотивирани - барем на почетокот. Потешко е да се истрае. Еве неколку совети за полесно да бидете во тек:

Дефинирајте ја својата цел

Можеби сакате повторно да се вклопите во вашиот омилен фустан или едноставно повторно да се чувствувате навистина добро во вашата кожа. Да знаете зошто сакате да изгубите тежина ќе ви олесни да истраете.

2. Не навлегувајте премногу

20 кг за 4 недели е спортско барање, но многу тешко да се постигне. Вашата цел за слабеење треба да биде лесна за остварување. На тој начин останувате мотивирани, па дури и помалите суви магии не ве исфрлаат од курсот толку лесно.

3. Забрани слатки и алкохол

За да избегнете искушенија пред сè, не треба да купувате слатки или алкохол додека сте на диета. „Ден на измами“ е дефинитивно можен, а понекогаш може дури и да го олесни истражувањето.

4-ти. Движете се

Вежбањето е совршена поддршка за секоја диета. Метаболизмот и согорувањето на мастите се зголемуваат, а слабеењето се олеснува. Ако не сте спортски фанатик, оставајте го автомобилот паркиран почесто, избегнувајте го лифтот и почесто одете на прошетка.

5. Измерете се

Вагата треба да ви биде постојан придружник за време на диетата. Редовно проверувајте ја вашата тежина, по можност наутро на празен стомак. Кога ќе видите како иглата се спушта, тоа е чиста мотивација!

6-ти. Споделете се

Ако се борите да истраете, кажете им на пријателите за вашите планови. Тоа создава притисок, не се предавате лесно. Уште подобро: направете диета заедно со некој пријател!