Диета со малку јаглени хидрати Како да изгубите тежина со малку јаглехидрати ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ С.

Брзото и одржливо губење на тежината е всушност можно со методот на ниско-хидрати. Со цел успешно да го промените вашето тело, треба да размислите за овие работи

Ниска јаглехидрати значи „малку јаглени хидрати“ (ниско = ниско, малку; јаглени хидрати = јаглехидрати). Диетата со малку јаглени хидрати е намалување на јаглехидратите во секојдневниот живот - и со тоа добивање на тежина на долг рок Бидејќи ниските јаглехидрати не треба да се гледаат како диета, туку како здрава и долгорочна промена во исхраната. Додека јаглехидратите постепено исчезнуваат од плочата, се користат високо квалитетни протеини и здрави масти.

Во оваа статија:

Што значи ниски хидрати?

Во основа, јаглехидратите се многу важни за правилно функционирање на организмот. Но, ако сакате да изгубите тежина, треба свесно да јадете малку јаглени хидрати. Ако внесете само неколку јаглехидрати, вашиот метаболизам се менува: Енергијата повеќе не се добива од јаглехидрати, туку од резерви на маснотии. Така, масната маса може успешно да се намали. Но, за навистина да ја разберете целата работа, треба да знаете што точно се јаглехидрати и како тие работат во вашето тело.

детално 8-неделно мени
24 ефективни рецепти за вашиот шест пакет
одлични совети за ужина и додатоци
61 страница, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите му обезбедуваат на вашето тело многу енергија што му е потребна за да ги одржи важните функции на телото. Оваа енергија се добива од шеќер, бидејќи јаглехидратите во основа не се ништо повеќе од шеќер. Може да се направи разлика помеѓу различни видови шеќер. Постојат единечни, двојни и повеќе шеќери. Едноставниот шеќер е најмалата единица шеќер, може да се користи многу брзо и оди директно во крвта. Слатките се состојат скоро целосно од едноставни шеќери

Двојните шеќери се состојат од два единечни шеќери - исто како модуларен систем. За да може да се користи двоен шеќер, компонентите прво мора да се поделат на единечни шеќери. Бидејќи само во форма на едноставни шеќери може да се транспортираат јаглехидратите и да се претворат во енергија.

Дури и сложените шеќери прво мора да се разложат на нивните компоненти пред телото да може да ги користи, бидејќи тие се состојат од низа од најмалку 10 едноставни шеќери. Оттука тие се нарекуваат и сложени јаглехидрати. Тука на вашето тело му треба долго време да ги разгради градежните блокови на шеќерот. Комплексните јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во производи од цели зрна, со тоа континуирано обезбедуваат енергија.

Како јаглехидратите влијаат на нивото на инсулин?

Јаглехидратите имаат огромно влијание врз нивото на инсулин. Инсулин од панкреасот се ослободува секогаш кога има шеќер во крвта. Бидејќи инсулинот гарантира дека шеќерот влегува во клетките.

Едноставните шеќери одат директно во крвта, прво треба да се поделат повеќе шеќери за да се влезе во крвта. Ова трае подолго и нивото на шеќер во крвта останува на исто ниво. Ако јадете многу слатки работи, се апсорбираат и многу едноставни шеќери, кои влегуваат директно во крвта и со тоа го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Сега тие треба повторно да бидат распаднати од инсулинот за да ги снабдат клетките на телото со нив и да можат да обезбедат енергија.

Затоа, многу шеќер секогаш значи многу инсулин, што пак го оптеретува панкреасот. Храната со скроб, која многу полека се распаѓа во едноставни шеќери, не го вози инсулинот постојано нагоре и надолу, но го одржува на здраво и константно ниво. Ако постојано се консумираат едноставни шеќери, панкреасот повеќе не може да се задржи и може да излезе од контрола. Ова може да доведе до слабост, тремор и желба, но исто така и зголемување на телесната тежина и дијабетес.

Зошто ниските јаглехидрати ви помагаат да изгубите тежина?

Енергијата што телото ја добива од шеќер привремено се складира во форма на гликоген во мускулите и во црниот дроб - т.н. складишта на гликоген - сè додека не се потроши. Меѓутоа, ако гликогенот од продавницата не се потроши поради недоволно вежбање или ако продавницата е преполна, енергијата се претвора во маснотија и се складира на стомакот, градите или рацете, на пример. Ако, пак, јадете ниска хидрати, вашите резерви на гликоген наскоро ќе бидат празни и нема да ви биде достапна брза енергија. Ова е точно местото каде што влегува во игра принципот на диети со малку хидрати.

Вашето тело ќе го промени својот метаболизам и својата енергија, што инаку би ја добила од градежните блокови на шеќер или од продавниците, сега ќе добие од нашите резерви на маснотии. Вишокот на маснотии во телото се распаѓа на овој начин.

Што е кетоза?

За да може вашето тело воопшто да добие енергија од масните резерви, маснотијата прво мора да се претвори во форма што може да ја користи. За време на оваа конверзија, таканаречените кетонски тела се добиваат од масните клетки и токму овие сега му служат на вашето тело како алтернативен извор на енергија. Овој процес се нарекува и кетоза или кетогенеза.

Телото автоматски преминува во метаболизам на кетоза, ако консумирате само многу малку јаглени хидрати (помалку од 30 грама) неколку дена. Сепак, телото најпрво треба да се прилагоди на овие промени и новиот „метаболизам на маснотиите“, а во овој преоден рок ниските јаглехидрати често реагираат со симптоми на таканаречен „грип со малку јаглехидрати“, како што се главоболки, замор и слабост.

Колку време на телото треба да се навикне на новата метаболичка состојба, зависи индивидуално од возраста и општата здравствена состојба. Обично трае само неколку недели. Затоа, обидете се да ги избегнете сите дополнителни стресови, како што се стресот или вакцинациите, ако е можно за време на фазата на претворање во ниски хидрати. Откако ќе се навикнете на новите метаболички процеси, вашето тело тогаш може напорно да добие енергија од резервите на маснотии или маснотии.

Колку јаглехидрати се дозволени во ниски јаглени хидрати?

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ) - треба да внесувате околу 250 грама јаглени хидрати на ден со нормална исхрана. Оваа количина е јасно премногу за ниски хидрати. Сепак, нема фиксна количина колку грама јаглени хидрати треба да консумирате дневно. Износот зависи и од формата со малку јаглени хидрати што ќе ја изберете.

Какви форми на диета со малку хидрати има таму?

Сега постојат многу различни форми на диета со малку јаглени хидрати, на пример диетата Аткинс, диетата Саут Бич, методот LOGI, диетата Гликс или методот Монтињак. Некои од нив строго се потпираат на одрекување од јаглехидрати (на пример, Аткинс), други се базираат повеќе или помалку на принципот Гликс како самата диета Гликс, но исто така и на методот ЛОГИ и Монтињак. Овие форми со ниски хидрати се засноваат на гликемискиот индекс на храна и разликуваат, на пример, помеѓу добри и лоши јаглехидрати. Овие типови диети со малку јаглехидрати исто така не се толку радикални како методот Аткинс кога станува збор за избегнување јаглени хидрати.

Слабејте или одржувајте тежина: еве колку јаглени хидрати ви се потребни на ден

Дури и ако не постои стандардна дефиниција за ниски јаглени хидрати и количина на дневни јаглени хидрати, сепак може да се каже дека 50 до 120 g јаглени хидрати на ден се умерени за ниските стапки на јаглени хидрати.

Ако консумирате помалку од 30 грама јаглени хидрати, телото полека почнува да преминува во кетоза и да црпи енергија од резервите на маснотии. Како и да е, не е случај диетата со малку јаглени хидрати навистина работи само кога се постигнува кетоза или сте на кетогена диета на трајна основа. Позитивните ефекти се поставени однапред.

Во меѓувреме, намалете ги јаглехидратите на помалку од 50 грама за 1 до 2 дена, а потоа свртете ја брзината до 100 грама. Во оваа област, метаболизмот на маснотиите се турка и ќе ви биде лесно да изгубите тежина. Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина, може да се зголемите на 150 грама јаглени хидрати и сепак да ја одржувате тежината.

На крајот, не се брои само количината на јаглехидрати, туку и енергетскиот биланс. Ова значи дека не трошите повеќе калории отколку што трошите. Бидејќи е важно: висококвалитетните протеини обезбедуваат поинтензивна, трајна ситост. Покрај тоа, ниските јаглени хидрати позитивно влијаат на основната метаболичка стапка, исто така затоа што чини повеќе енергија за разградување на протеините отколку јаглехидратите.

Најдобра храна со малку хидрати

Постои широк спектар на храна со малку јаглени хидрати на располагање, така што не мора да се грижите дали не јадете доволно разновидност. Ние ќе ви кажеме која храна е дозволена во согласност со принципите на малку јаглени хидрати и која претпочитате да ја избегнувате во иднина:

Која храна е дозволена со ниски хидрати?

Риба и месо:
Рибата, месото и јајцата се безрезервно препорачани бидејќи оваа храна не содржи скоро никакви јаглехидрати. Сепак, исклучоци во овие категории се панирани парчиња месо како што е шницелот.
Млеко и млечни производи:
Може да штрајкувате и за млеко и млечни производи - но мора да внимавате на количината на некои видови храна, како што се млеко и јогурт. Бидејќи: 100 милилитри млеко, на пример, имаат само 5 грама јаглени хидрати, но со чаша млеко веќе добивате 200 милилитри и соодветно на тоа 10 грама јаглени хидрати. Се дава зелено светло за сирење (освен за пасен камил и преработено сирење).
Овошен зеленчук:
Дури и ако овошјето и понекогаш зеленчукот содржат многу фруктоза, тие треба да имаат висок приоритет на вашето мени со малку хидрати. Бидејќи освен (неколку) јаглехидрати, овошјето и зеленчукот обезбедуваат многу есенцијални витамини, минерали и растителни влакна. Бобинки се особено препорачливи. Сувото овошје како суво грозје и урми, но и свежи банани, од друга страна, содржат многу јаглехидрати или шеќер и треба да се јадат само во умерени количини. Со зеленчук е дозволено скоро сè, особено печурки, салати и зелка од сите видови, краставици и ротквици.
Компири и мешунки:
Компирите и мешунките се дозволени во умерени количини, иако се доста богати со јаглехидрати. Сепак, ова се здрави јаглени хидрати со долг ланец кои полека влегуваат во крвта и исто така ве држат сити подолго време.
Ореви, семиња и семиња:
Повеќето ореви безрезервно се препорачуваат во нормален дел од околу 40 грама, бидејќи обезбедуваат многу здрави масти, витамини и минерали. Покрај тоа, вметнете повеќе лен и чиа семе во вашите оброци, без разлика дали се во мусли или во смути.
Масти и масла:
Мастите како маслата и путерот содржат маснотии, но немаат јаглехидрати, па затоа не само што се дозволени во диета со малку јаглени хидрати, туку се и експресно посакувани. Особено добрите масти, како што се оние од растителни масла, ореви и авокадо. Сепак, треба да избегнувате преливи за салата од мајонез и мајо.

Понуда за партнер: Зелени од Атлетик
Совршен додаток во исхраната за fansубителите на малку јаглени хидрати: Со Зелените од Атлетик добивате 75 докажани витамини, минерали и состојки од вистинска храна! Како практична пудра за секој ден. Со ексклузивната понуда за MEN’S HEALTH добивате и БЕСПЛАТНО шише витамин Д3 + К2 и практичен шејкер.

Која храна не е дозволена со ниски хидрати?

Премногу жито:
Лебот и брашното, тестенините и оризот во голема мера се табу за малку хидрати. Исклучок се варијантите на цели зрна, кои најдобро се јадат во умерени количини за ручек, бидејќи содржат јаглени хидрати со долг ланец кои полека влегуваат во крвта и ве одржуваат сити подолго време. Како алтернатива на вообичаените тестенини, тестенините ширатаки, направени од брашно од коренот на конјац, се соодветни. Тие тешко содржат калории и јаглехидрати. Постојат и алтернативи со малку јаглени хидрати за леб, на пример домашен леб со кварк и јајце. При печење, бадемово брашно или мелени бадеми, исто така, може да се користат наместо брашно, а протеинскиот прав е исто така популарен во кујните со малку јаглени хидрати.
Слатки:
Повеќето слатки како гумени мечки, бонбони и чоколадо се направени од шеќер и затоа не се соодветни. Се шири како крем нугат орев и џем, исто така, содржи премногу шеќер, што треба да го консумирате само во умерени количини. Речиси е исто со сладоледот. Покрај тоа, не потценувајте ги таканаречените „мусли барови“, кои често содржат многу шеќер и се само здрави. Темното чоколадо е светло место, сепак. Со содржина на какао од 70 проценти или повеќе, можете да се почестите со ова чоколадо одвреме-навреме.

Заклучок: Колку е здрава диетата со малку хидрати?

Нутриционистите и истражувачите досега не се согласуваат за тоа колку навистина се здрави диети со малку јаглени хидрати. Бидејќи како и секоја форма на диета, ниските хидрати имаат и свои предности и недостатоци.