Диета со протеини Како да изгубите тежина со протеинската диета
Диетата со протеини ветува брзи успеси во губење на тежината, без желби и јо-јо ефект. Бидејќи протеините ве држат сити подолго време и го регулираат нивото на шеќер во крвта.
Сè за протеинските диети, придобивките, искуствата - плус: три едноставни рецепти со дополнителна протеинска моќ и план на исхрана!
Плановите за јадење со ниски јаглехидрати како диетата Аткинс или кетогената диета ветуваат дека ќе исфрлат килограми на здрав начин - без желби или постојани подеми и падови во телесната тежина. Но, тоа е навистина точно?
Која е всушност протеинската диета?
Протеинската диета е за насочен внес на протеини. Терминот „диета“ овде е прилично погрешен, бидејќи станува збор за долготрајна промена во исхраната заснована врз принципот на ниско-хидрати: толку многу протеини, малку јаглехидрати. Слабата диета додека спиете, како и диетите Аткинс, Палео и Дукан или Сиртфуд исто така ја следат оваа премиса.
Причината е очигледна: протеинот се смета за вистинско чудо-оружје во борбата против килограмите, бидејќи се заситува многу подолго од јаглехидратите или мастите. Покрај тоа, телото ослободува помалку инсулин после оброк богат со протеини. Хормонот инсулин не само што го инхибира распаѓањето на маснотиите, туку и предизвикува вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта - и паѓа повторно исто толку брзо. Значи, не треба многу пред следниот глад да дојде зад аголот. Протеините, од друга страна, го инхибираат апетитот и штитат од фатална желба. Ако успеете да го прилагодите вашето мени на храна богата со протеини и да се спротивставите на почетната желба за јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во тестенини и леб, имате големи шанси да ја користите диетата со протеини за да ја намалите вашата тежина и да ја одржите на здраво ниво на долг рок да се задржи.
Протеинска храна: Најдобри извори на протеини
За што му се потребни протеини на телото?
Доволно снабдување со протеини е од суштинско значење за човечкиот организам. Протеините ја формираат основната структура на телото и се централни градежни блокови за мускулите, коските, органите, крвта, многу хормони и антителата на имунолошкиот систем. Телото клетките постојано се обновуваат и затоа зависат од редовното снабдување со протеини. Човечкиот организам не би функционирал без протеини. Како и да е, оваа витална супстанција ни е потребна само во многу мала доза. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), на просечен возрасен човек со нормална тежина му требаат само околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Ова дава упатство од околу 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мажи. Спортските активни луѓе имаат поголема потреба од протеини и затоа исто така се повисоки референтни вредности: 1,0 g/kg за умерени спортисти-аматери, 1,4 g/kg за интензивни спортови на издржливост, 1,5 g/kg за интензивни тренинзи со тежина и 2,0 g/kg за Конкурентни спортисти.
Особено голема количина на протеини има во оваа храна
Класиците меѓу протеинската храна се месо, риба, јајца и млечни производи. Но, импулсите како соја, леќа и грашок се исто така меѓу храната богата со протеини. Со протеинска диета, живината, рибата, посно говедско месо, јогурт, сирење, тофу, мешунките, јаткастите плодови и јадрата можат безбедно да се додадат во дневното мени. Сепак, шеќерот и прекумерните јаглени хидрати треба да се избегнуваат на протеинска диета.
Овие намирници се најдобри снабдувачи на осумте есенцијални аминокиселини (градежни блокови на протеини) што човечкото тело не може да ги произведе и мора да ги внесува преку храна:
Л-изолеуцин (градење на мускули): индиски ореви, кикирики, пилешко, јагнешко, пармезан, грашок, леќа, јајца
Л-валин (регулатор на шеќер во крвта): филе од пилешки гради, говедско месо, јајца, ореви, семки од тиква, нелупен ориз
Л-леуцин (градење на мускули): пилешки гради, лосос, туна, говедско црн дроб, говедско месо, кварк, јајца, ореви, кикирики, бадеми, соја
Л-лизин (зачувување на сврзното и мускулното ткиво): скуша, лосос, леќа, грав, грашок, јајца
Л-метионин (таложење на протеини во организмот): бразилски ореви, лосос, црн дроб, јајца, семе од сусам, говедско месо, жито
Л-фенилаланин (формирање на црвени и бели крвни клетки): семки од тиква, лосос, јајца, ореви, соја, кравјо млеко, телешко месо, бадеми, семки од сончоглед
Л-треонин (структура на коските, формирање на антитела): лосос, туна, кикирики, гауда
Л-триптофан (производство на хормон на среќата серотонин): пармезан, незасладено какао, ореви кашу, говедско, сусам
Храна со малку јаглени хидрати за диета со малку јаглени хидрати
Ефект на протеини: искуство за време на протеинска диета
Оние кои сакаат да ослабат честопати свесно или несвесно го намалуваат дневниот внес на калории со додавање на помалку храна во организмот. Во повеќето случаи ова доведува до губење на тежината, но телото не само што губи маснотии, туку и вода и мускули. Колку помалку калории консумирате, толку е поголем ризикот да изгубите вредна мускулна маса. Бидејќи со цел да се одржи рамнотежата на аминокиселините, организмот го добива итно потребниот протеин од сопствените продавници на организмот: мускулите. Меѓутоа, ако рамнотежата на аминокиселините е доволно покриена - како со протеинската диета - нема причина да се напаѓа мускулното ткиво. Тогаш телото ги користи масните клетки како снабдувачи на енергија. Поради оваа причина, диетата богата со протеини е особено популарна кај луѓето кои се активни во спортот: тие ги разградуваат мастите додека мускулите и сврзното ткиво остануваат недопрени.
Со цел да изгубите тежина без јо-јо ефект, препорачливо е да започнете со дефицит на калории, кој не е толку голем, на пример 300 килокалории помалку на ден од вообичаеното и да се зголеми оваа разлика во текот на протеинската диета. Тогаш метаболизмот е откачен - и понатамошно намалување на калориите обично се случува автоматски.
Најважните прашања во врска со протеинската исхрана
Колку јаглехидрати се дозволени?
Диетата со протеини го следи принципот на ниски јаглехидрати и со тоа се фокусира на намалување на јаглехидратите. Како и да е, јаглехидратите се дозволени и пожелни дури и со диета фокусирана на протеини. Исто така се нарекува „Ниска јаглехидрати“, а не „Без јаглехидрати“.
Особено, комплексни јаглени хидрати од овошје, компири, мешунки и производи од цели зрна, исто така, треба да бидат вклучени во менито за време на протеинска диета.
„Празни“ јаглехидрати од слатки, безалкохолни пијалоци и производи од бело брашно, од друга страна, не треба да завршуваат на вашата чинија. Колку јаглени хидрати всушност се дозволени на диета со протеини зависи од личните фактори како што се висината, тежината и физичката активност. Оние кои се многу активни во спортот, исто така, можат да консумираат повеќе јаглени хидрати. Како упатство: околу 30 проценти од вашата дневна исхрана треба да се состои од јаглехидрати. Бидејќи телото ослободува повеќе инсулин по консумирање јаглени хидрати, што го спречува губењето на маснотиите, храната што содржи јаглехидрати главно треба да се вметнува во појадокот и ручекот. Ова ги одржува ниските нивоа на инсулин навечер и му овозможува на телото непречено да ги разградува мастите преку ноќ.
Колку маснотии може да се потрошат за време на протеинска диета?
И што можете да направите во врска со желбата за храна?
Диетата со протеини не е ниту моно, ниту радикална диета - т.е. не нутриционистички принцип во кој сите оброци се заменуваат со иста храна или во која што е можно поголема телесна тежина да се изгуби во најкус можен рок, како на пример со диета сок или супа. Во повеќето случаи, ако ги следите основните работи, нема да почувствувате желба да јадете повеќе отколку што е потребно. Бидејќи протеините и мастите ве исполнуваат многу подолго од јаглехидратите. Нивото на шеќер во крвта останува исто така константно ако консумирате само неколку јаглени хидрати. Со протеинската диета, затоа нема желби за храна и пред се неограничени оргии на храна. И ако се појават желби, неколку бадеми можат да помогнат како замена закуска.
Дали протеинските шејкови се корисни како додаток на протеинската диета?
Во минатото, тие беа достапни само како спортска исхрана во спортски сали, но сега тие се наоѓаат дури и на полиците во продавниците со попусти: протеински шејкови. Потрошувачката на протеински прав - обично како мешан пијалок со млеко или вода - се вели дека расте мускули и ги исчезнува маснотиите. Звучи примамливо, но не е потребно. Наместо спротивното е случај: дополнителни протеински шејкови треба да се користат со претпазливост за време на протеинска диета. DGE откри дека, во просек, Германците имаат тенденција да консумираат премногу протеини отколку премалку преку нивната секојдневна исхрана. Просечниот внес на протеини во сите возрасни групи е веќе над препорачаната вредност. DGE заклучува од ова дека дури и спортистите не зависат од дополнителни протеински шејкови ако имаат балансирана и богата со протеини диета. На умерено активна личност не му треба прашокот што содржи протеин.
Пример: Хоби-спортист кој вежба три пати неделно, тежи околу 60 килограми и е со просечна висина, му требаат најмногу 60 грама протеини дневно. 200 грама порција урда за појадок (околу 26 грама протеини) и филе од пилешки гради за ручек (околу 35 грама за филе од 180 грама) веќе ја достигнаа препорачаната максимална вредност. Дополнителни извори на протеини кои брзо паѓаат под трпезата, како што се оревите закуски настрана и супата од леќата навечер, дури не се вклучени. Ако аматерската атлетичарка консумира разни протеински шејкови или протеински шипки, таа дури и ќе ја саботира својата желба за витка фигура.
Вишок на протеини: Премногу протеини се штетни?
Успешно започнете ја протеинската диета со 3-дневниот план за исхрана
ден 1
Лесно зачинето изматено јајце со рендан морков и/или тиквички обезбедува добар почеток на денот. На ручек има пилешко тавче со вашиот омилен зеленчук. Пиперки, тиквички, печурки и лук прават вкусна комбинација. Зачинете со малку сол, бибер и билки. На крајот на денот можете да се почестите со сочен рик-стек. Најдобро е да имате ореви и јаболка подготвени меѓу нив.
2 ден
Вториот ден од протеинската диета започнува со домашен овошен јогурт. Овошјето може да се избере индивидуално во зависност од сезоната и вкусот. Јаболката или бобинките се вкусни. На ручек има филе пилешки гради со голема салата или вкусен омлет од печурки и билки. Вечерта, супа го заокружува денот: супа од карфиол, домат или ѓумбир од тиква.
3 ден
3 ден од протеинската диета започнува со овошен сад со чиа. Потопете 70 грама семе од чиа во овесно млеко, измешајте со малку јогурт и комбинирајте го со овошје. Што е со манго и боровинки? На ручек, бифтек од туна или филе од лосос со пржен зеленчук го надополнува протеинскиот баланс. На крајот на вечерта има салата со авокадо, козјо сирење и ореви. На оние што се гладни помеѓу нив, им препорачуваме крцкав леб со кварк и градинарски билки.
И тоа исто така може да биде интересно: Сè за алкална диета и како алкалната храна може да ви помогне да изгубите тежина! Или што било во врска со „Слабејте со набудувачите на тежината“!