Диета со високи протеини 5 малку познати научни факти
Кога има смисла диетата богата со протеини?
Телото е фасцинантен систем. Протеините се од витално значење.
Затоа, вашиот мозок има посебни механизми кои обезбедуваат автоматски да јадете доволно протеини.
- Ако не јадете доволно протеини, ќе добиете апетит.
- Ако веќе сте јаделе доволно протеини, ќе го изгубите апетитот.
Тешко е да се врати ова со чиста волја.
Затоа, повеќето луѓе можат да ги исполнат своите минимални потреби за протеини, едноставно слушајќи го нивното природно чувство на глад.
Но, ако сакате да ја промените вашата фигура и да изгледате добро голо, диетата богата со протеини ќе ви помогне.
Дали сакате да јадете à la carte? Па, еве го менито за овој напис:
- Кога всушност зборуваме за „диета богата со протеини“?
- Како да изгубите 5 килограми маснотии за 12 недели без да броите калории или свесно да јадете помалку.
- Зошто функционираат диетите со ниски хидрати - дали е тоа поради протеините?
- Во кои ситуации има смисла диетата богата со протеини.
- Колку е здрава протеинската диета?
- Едноставен трик со диети кој ќе ви помогне да изгледате голи.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Што е диета со висока содржина на протеини?
„Богато со протеини“ е прво и основно: многу магла во вреќи. „Богата со протеини во споредба со ... што? Прашањето неизбежно се поставува.
„Висок протеин“ е релативен поим.
Ајде да ја замислиме енергијата што ја апсорбирате преку храна секој ден како торта што ќе ја исечете на три парчиња. Секое парче торта претставува макронутриент:
Ако ги исечете сите парчиња торта со иста големина, секој макроелемент придонесува со 33,3% од дневната енергија што ја земате.
Значи, што е „диета со високо протеини“ - поголема од 33,3%? Всушност, тоа не е толку далеку одметнато:
- 30% протеини се нормални во тренинг со тегови и меѓу модели за фитнес.
- 14% протеини се нормални за обичните луѓе. 1
Тешко е да се повлече јасна линија тука. Но, да го земеме типичниот германски како референца за дискусијата во овој напис. Од негова перспектива, 20% протеини би биле над просекот.
За повеќето луѓе, 20-35% протеини (и повеќе) е „диета богата со протеини“.
Таквиот „натпросечен“ внес на протеини има неколку предности.
5 ситуации во кои диетата богата со протеини ќе ви помогне
Сега можеби размислувате: „Почекајте малку, зарем тоа многу протеини не е здраво?“
Митот не може да биде убиен.
Всушност, студиите дошле до заклучок дека висок внес на протеини од над 35% или над 3 грама протеини на кг телесна тежина е безбеден ... 2345
и патем позитивно влијае на физичката форма, како што ќе видите наскоро.
Ајде да погледнеме во пет ситуации во кои може да имате корист од диета со висока содржина на протеини.
1. Диетата богата со протеини помага при губење на маснотии
Многу студии сугерираат дека исхраната богата со протеини е ефикасно средство за слабеење.67 Протеините се поситни од маснотиите и јаглехидратите. Ова прави да се чувствуваме посреќни откако ќе го изедеме
Ако сте задоволни, автоматски јадете помалку - и губите тежина без напор.
Во една студија, научниците составија група волонтери со прекумерна тежина во еден вид заеднички стан. Ова им овозможи прецизно да измерат која храна ја јаделе испитаниците.
По зголемувањето на содржината на протеини во исхраната од 15% на 30%, учесниците конзумирале околу 440 помалку калории на ден 6
Нејзината телесна тежина падна во просек за 5 кг во рок од 12 недели.
Тие ниту броеја калории ниту донесоа свесна одлука да јадат помалку.
Некои научници сега веруваат дека вистинската причина за функционирање на диети со малку јаглени хидрати е поради диетата со висок протеин што доаѓа со нив
2. Диетата богата со протеини го стабилизира шеќерот во крвта
Исто така, се покажа дека диетата богата со протеини го стабилизира шеќерот во крвта и може да има позитивен ефект врз метаболизмот и воспалението.
Исхраната богата со протеини дури се чини дека ја подобрува чувствителноста на инсулин и нивото на маснотии во крвта кај дијабетичарите тип 2.1011
3. Диетата богата со протеини им помага на спортистите (не само) да градат мускули
За време на обуката, протеинските структури во мускулите се уништуваат. На вашето тело му е потребен градежен материјал за да ја поправи оваа штета и да изгради ново ткиво.
Секој што сака да ги заштити своите мускули од распаѓање или да гради мускули, има потреба од протеини.
Кросфитерите, кревачите на тегови и спортистите на издржливост меѓу нас веќе треба да го знаат тоа.
За оние кои се занимаваат со интензивен спорт, било да е тоа сила или спорт на издржливост, препорачувам да покриете 2 грама протеини за килограм телесна тежина како „основна основа“ или да ги покриете дневните потреби за енергија над 30% протеини.
Оброците богати со протеини се особено корисни во текот на 24-48 часа по интензивна тренинг сесија.
Значи протеински шејк веднаш по тренингот? Се разбира, тоа не прави никаква штета, но ако не сте гладни, не мора да се присилувате да го сторите тоа.
Ако јадете оброк со 25-30 грама протеини во рок од 2 часа по тренингот, добро сте згрижени.1213 година
Еве едно едноставно правило:
Јадете најмалку 30 грама протеини со секој оброк.
Можете да дознаете повеќе за протеините на обука во мојот е-книга за протеини.
4. Диетата богата со протеини ве одржува млади и штити од распаѓање на мускулите
Постарите луѓе често страдаат од распаѓање на мускулите, како и луѓе кои се хронично болни.
Покрај тренингот за сила, диетата богата со протеини е една од најдобрите помагала против губење на мускулите.
Може да го забави процесот на стареење и да заштити од хронични болести.
Секој што има дефицит на калории и сака да изгуби маснотии, исто така ризикува да изгуби мускул.
Ненамерното губење на мускулите е една од главните причини за предавничкиот јо-јо ефект. Добро обучени луѓе се особено погодени.
Д-р Самуел Метлер, кој спроведува истражување на тема спортска исхрана на ЕТХ Цирих, препорачува најмалку 2 g протеини за килограм телесна тежина во калориски дефицит:
„Нашите испитаници изгубија три до четири пати помалку мускулна маса отколку членовите на контролната група кои конзумираа само 1 грам протеин [на кг телесна тежина]“. 14
5. Диетата богата со протеини ја зголемува вашата отпорност на стрес
Како што споменавме порано, протеинот го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Во многу случаи, високото ниво на стрес предизвикува пад на нивото на шеќер во крвта и ги исфрла од рамнотежа.
Затоа има таканаречени „стресојади“.
Хроничниот стрес се дебелее.
Диета богата со протеини - особено наутро - може да ви помогне да се чувствувате поенергично, емоционално стабилно и избалансирано. Резултатот може да биде повеќе спокојство, способност за концентрација и помирен сон.
Оние кои се хронично под стрес буквално предизвикуваат распаѓање на мускулите:
Хроничниот стрес доведува до распаѓање на мускулите.
Истражувачите го нарекуваат ова „абење на мускулите од хронична прекумерна возбуда на симпатичкиот нервен систем“ .15
Ова распаѓање на мускулите се случува кога вашето тело ги распаѓа протеините на колагенот пред тие да бидат заменети.
Затоа храната што содржи колаген како месо, риба, млечни производи и храна што содржи желатин ќе ви помогне доколку сте се напрегале премногу
Дознајте повеќе за тоа зошто премногу стрес ве прави дебели и неспортски во овој напис. И тука ќе научите 7 едноставни тактики за намалување на стресот.
Колку протеини ви се потребни?
Ако некоја од горенаведените ситуации се однесува на вас, се препорачува диета богата со протеини:
Внесот на енергија од 30% од дневните калории преку протеини е добра почетна точка.
Ако сакате да изгубите што повеќе маснотии што е можно побрзо и/или да тренирате многу напорно, можете дополнително да ја зголемите содржината на протеини. Во тренерот имав добри искуства со 35-45% протеини.
Оние кои вежбаат малку или воопшто не вежбаат, но веќе се постари или се изложени на голем стрес, веројатно добро ќе се сложат со 20-25% протеини.
Ова може да биде повеќе протеини отколку што консумирате во моментов - дури и ако веќе јадете балансирана исхрана.
Ајде прво да ги претвориме процентните вредности во количини користејќи го примерот на диета од 2.000 или 3.000 kcal:
| 45% | 220 гр | 329 гр |
| 40% | 195 гр | 293 гр |
| 35% | 171 гр | 256 гр |
| 30% | 146 гр | 220 гр |
| 25% | 122 гр | 183 гр |
| 20% | 98 гр | 146 гр |
Колку протеини всушност создава некој што јаде непреработена храна? Еве еден пример:
- појадок: Омлет направен од 3 јајца со печурки и домати - околу 22 грама.
- Ручек: 250 гр филе лосос со компири и брокула - околу 50 грама.
- закуска: 1 грст бадеми - околу 6 грама.
- вечера: Салата со 250 гр ленти од пилешки гради - околу 50 грама.
На тој начин, би добиле околу 128 грама протеини на ден. Тоа одговара на околу 26% протеини со 2.000 калории или 17% протеини со 3.000 калории на ден.
Ова не ја достигнува основната препорака од 30%. Особено кога вашата потреба е поблизу до 3.000 калории на ден или имате за цел поголема содржина на протеини.
Во следниот дел, ќе научите неколку едноставни практични совети кои ќе ви помогнат да ги затворите сите празнини - и да останете опуштени.
Како да јадете повеќе протеини без да го изгубите умот
Чекор 1: природни извори на протеини
Најочигледна работа што треба да се направи е да се зголеми внесот на природна храна богата со протеини, како што се месо, риба, јајца, кварк, сирење, ореви или мешунки.
Еве неколку можности за само споменатиот пример:
- појадок: Можете да го зачините вашиот омлет за појадок со 2-4 белки (8-16 гр протеини) или да направите омлет со нискокалорично сирење со печење со 100 гр сирење Харц (30 гр протеини).
- Ручек и вечера: Можете исто така да јадете малку повеќе риба на ручек или малку повеќе месо навечер ако се чувствувате добро за тоа.
- закуска: Или, можете да и дадете надградба на протеинот на вашата попладневна закуска со претворање во вкусно јадење кварк. Измешајте 250 грама кварк со малку маснотии со малку минерална вода (27 гр протеини) и додадете ги бадемите.
Како што реков, ова се само примери.
Овде ќе најдете целосна табела со храна што содржи протеини со 122 записи, кои може да ги преземете бесплатно доколку е потребно.
Ова исто така вклучува и низа веганска и вегетаријанска храна. И ако сè уште не ви е доволно, проверете го овој напис.
Сега, можеби не сите од нас сакаат да јадат 1-2 килограми месо или 1 килограм мешунки на ден.
Чекор 2: прав од белка од јајце
Иако сакам месо, риба, јајца, млечни производи или мешунки, има и ситуации кога тоа ми станува премногу или кога не сакам да го оптоварувам варењето со тоа.
Секој што вежбал наполнет стомак знае за што зборувам.
Постојат моменти кога протеинскиот прав ви го олеснува животот. Особено кога ќе најдете оној кој не само што е квалитетен, туку има и вкусен вкус.
Можете да го користите за да направите брзо тресење (некои протеини во прав имаат одличен вкус дури и во вода) или да зачините оброк.
Добро ви доаѓа кога ви треба нешто во движење, кога ви треба нешто брзо или сакате да го зголемите внесот на протеини без да стапнете на педалата за гас на калории.
Можете да дознаете тука како да препознаете добар протеински прав.
Што е со протеинските шипки? Освен честопати високата цена, тие често содржат многу шеќер и затоа спаѓаат во категоријата „бонбони“. Но, постојат и исклучоци.
Овде ќе ви покажам како да препознаете „здрава“ протеинска лента на прв поглед.
Едно од најчестите прашања што го добивам на е-пошта, Твитер или Фејсбук е: „Означи, кои производи може да ги препорачаш?“
Иако протеинскиот прав е еден од најевтините извори на протеини во однос на содржината на протеини, маргините на профит можат да бидат големи. Особено кога квалитетот е заштеден. Пред многу години, Stiftung Warentest откри дека некои производи се контаминирани со траги на допинг супстанции.
Ако сакате да користите протеински прав, треба да го цените квалитетот.
Квалитетот на протеинскиот прав не зависи само од употребените суровини, туку и од процесот на производство.
Еве два производи што можам да ги препорачам:
- Како сеопфатен протеин Јас користам протеински нутриционистички фреи 96. Тој е со добар квалитет, има вкусен вкус и може лесно да се раствори во вода без да се проба „слаб“. Обично нарачувам ванила, страцијатела или лимон. Ако сакате да направите без ароми и засладувачи, можете да го набавите и во неутрална верзија. Протеинскиот прав е погоден и за вегетаријанци.
- За вегани Протеинот „Сончалник“ е добро решение. Овде често слушам дека е тешко да се најде добар растителен протеин во прав кој има добар вкус. Овој има добар вкус и е квалитетен.
Повеќе за протеините
Ако сакате да дознаете повеќе, можете да најдете повеќе одговори за протеините тука на блогот:
Заклучок
Нашето тело е фасцинантно. Нормално, вашиот апетит автоматски гарантира дека јадете доволно протеини.
Во одредени ситуации - и ова го вклучува нашиот фокус да изгледаме убаво голи - помага при свесно зголемување на содржината на протеини во исхраната. Добра „основна линија“ е околу 30% протеини од дневните калории.
Лесен начин да се добие високо протеинска диета е како што следува:
- Јадете малку повеќе од природните извори на протеини што ги сакате.
- Добро правило е 30 грама протеини со секој оброк.
- Останатите празнини лесно може да се полнат со протеински прав.
Прашање: Какви искуства сте имале со диета богата со протеини? Ако веќе пронајдовте рутина што прави да се чувствувате добро и да напредувате, споделете ја со нас. Ако сакате, можете да објавувате дневен план кој работи за вас и да им помогнете на другите луѓе кои остануваат на него. Напиши коментар.