Диетата со малку јаглени хидрати го намалува гладот и ја зголемува потрошувачката на енергија; Допаѓа
24 ноември/Блог, Исхрана/од маг. Iaулија Тулипан
Ако верувате во старото ѓубре што го прават класичните нутриционисти, тогаш сè е во енергетскиот биланс. Значи, без оглед што јадеме, главната работа е да не јадеме премногу. Поради оваа причина, се препорачува едноставно да гледате калории и да јадете „балансирано“.
Напишав неколку статии за броење калории и регулирање на глад и ситост. Но, бидејќи некои митови се сè уште упорни и штотуку излезе многу возбудлива нова студија, сакав да ја искористам можноста и да кажам неколку зборови за тоа повторно.
„Внесувањето калории е фактор, но броењето калории не е потребно“
Еден последен збор за калориите пред да зборуваме за студијата. Ве молиме, прочитајте ја последната реченица што ја истакнав. Повторно и повторно се среќавам со луѓе кои збунуваат „не мора да броите калории“ со „може да се натерате без мерка“. Би сакал уште еднаш да кажам многу јасно - НЕ, не можете да внесете 5000 kcal во форма на масни бомби и да верувате дека нема да добиете тежина од тоа. Станува збор за ПРИРОДНА регулација на глад и ситост и препознавање дека различна храна има различни ефекти во организмот. Во зависност од ситуацијата, овие ефекти можат да го инхибираат или промовираат ослободувањето на маснотиите. Да бидете гладни или сити. Промовирајте воспаление или инхибирајте го воспалението.
Калоријата не е калорија
Одамна знаеме дека содржината на калории во храната не е директно поврзана со енергијата што всушност пристигнува во организмот. Постојат класични експерименти од метаболичката комора што се враќа во 60-тите години на минатиот век. На пример, Кеквик и Паван во својот напис во Лансет [1] од 1969 година пишуваат:
Во друга студија, учесниците во студијата со прекумерна тежина добиле една од трите диети. Сите три диети беа ограничени на 1000 kcal на ден, но се разликуваа во нивниот состав.
Разликите беа огромни. Масната група има најголемо губење на тежината на ден, а потоа следува групата протеини. Јаглени хидрати група дури и се зголеми малку во просек. Зголемување на 1000 kcal на ден ! Треба да дозволите тоа да се стопи во устата [2].
Зголемување на метаболизмот
Сега на сегашната работа на Др. Лудвиг и колегите [3]. Во оваа студија, 164 возрасни лица со БМИ над 25 беа доделени на една од трите диети. Тест диетите се разликуваа само во содржината на јаглени хидрати (висока = 60%, средна = 40%, ниска = 20%). Истражувачите сакале да дознаат дали има разлика во вкупните трошоци за енергија и сигналите за глад.
Што најдовте Колку помалку јаглехидрати, толку е поголема потрошувачката на енергија. На секои 10% намалување на содржината на јаглени хидрати, истражувачите забележале зголемување на потрошувачката на енергија од 52 kcal/d. Во групата со умерен внес на јаглени хидрати, разликата во потрошувачката на енергија беше 91 kcal/d, а во групата со ниски хидрати дури 209 kcal/d.
„Учесниците трошат 200 kcal на ден повеќе од групата високо хидрати“
Стоп за глад
Истражувачите, исто така, забележале изразен ефект врз хормоните за глад, грелин и лептин. Групата со малку хидрати има значително намалено ниво на овие два хормони во крвта. Тоа е, тие беа помалку гладни од луѓето во групата високо-јаглени хидрати.
Овие резултати ги потврдуваат безбројните сведоштва и исто така моето сопствено искуство со ниско-хидрати. Вие едноставно се чувствувате помалку гладни и се чини дека перцепцијата на природното чувство на ситост повторно функционира нормално. Во минатото не можев да се потпрам на моите чувства, едноставно СЕКОГАШ бев гладен. Сега е поинаку. Исто така, ми беше измерена основната метаболичка стапка пред неколку месеци, што беше многу повисоко отколку што се очекуваше за мојата возраст, телесна тежина и пол.
Кои се твоите искуства? Те молам остави ми коментар.
[1] Кеквик и Паван, Г.Л.С. 1969. ТЕ WEИНА, ХРАНА И ЕНЕРГИЈА. Лансет. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Кеквик и Паван, Г.Л.С. 1956. КАЛОРИЈА ПРЕВЕД ВО ОДНОС НА ПРОМЕНИ НА ТЕИНАТА ВО ОБЕЗЕ. Лансет. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ебелинг, Кара Б., и др. „Ефекти на диета со малку јаглени хидрати врз потрошувачката на енергија при одржување на слабеење: рандомизирано испитување.“ BMJ 363 (2018): k4583.
- Кеквик: Кеквик и Паван, Г.Л.С. 1969. ТЕ WEИНА, ХРАНА И ЕНЕРГИЈА. Лансет. 293: 7599: 822-825 (1969).
- Слаби женски раце се врзуваат со мерна лента: од NomadSoul1 | (в) лиценциран преку Енвато
Iaулија Тулипан е биолог (маг.) И магистер на науки во клиничката нутриционистичка медицина. Таа е говорник, предавач и автор на бестселери („Кето Компас“) и пишува за разни списанија (вклучително и „Супер ти“), како и за нејзиниот сопствен блог „iaулијаТулипан.com“, особено на темите за кетогена и соодветна за видови исхрана и вежбање. Самата iaулија долго време се бореше со своето здравје. Ова го предизвика нејзиниот интерес за здрава исхрана. Оттогаш, таа се бори за поквалитетен живот малку по малку со ниски хидрати и диета со кето.
Повеќе статии
8 придобивки од кетогената диета - како може да имате корист од кето
Какао крем - колачиња
Родителите имаат 40 години - плодност и здрава бременост
Кето сирење торта Попсикул
Вистината за маслиновото масло - измами во индустријата и како да се забележи добро масло
Колку протеини ни требаат?
Дијабетес тип 1 под контрола со кето - приказна на Анита
Орални кетони - што можат и што не можат да сторат
здраво, се обидував со малку јаглехидрати веќе 2 недели и имам помалку глад или гладен глад!
Јас и сам го доживеав - сакав да ослабам на рехабилитација. Стана конзервативен на 800 КАЛ. Намалени. По три недели плус 2 кг. Екотрофологот ми додели посети на слаткарници од странство. Дискусиите беа бесмислени.
Најдобро ми одговара наутро
воопшто да не почнам да јадам. Гладот доаѓа само околу 11 часот.
И знам и потрага по слатки ... ако треба да пробате само мало парче бисквит, чоколадо и сл., Целата дисциплина заврши.
На ужас и само-презир!
Мислам дека е потребно некое време да се открие како да се избегне глад или дури и желби. Затоа што за мене ова се чувствува многу лошо затоа што често добивам грижа на совест кога знам дека всушност веќе ги покрив моите потреби за калории. Како и да е, ги имав следниве искуства во изминатите 23 месеци откако почнав да јадам ниска хидрати или дури и кетогени.
Сумирајќи, јас чувствувам глад само во кетоза и со најмалку кетонска вредност од 1,0 mmol/l. За мене, LowCarb е забавно само кога се комбинира со кетоза. Затоа, размислувам да се менувам помеѓу кетогената и „нормалната“ диета. Под „нормално“ мислам дека сè ќе биде дозволено, освен шеќерот и белите брашно (инаку веројатно не би можел да се контролирам).
Сценарио а)
Без спорт и претежно седечка работа, се обидувам да останам на пресметаната потреба за енергија од 1.850 kcal. Се обидувам да го постигнам ова со внес на 80% маснотии (160g), 15% протеини (68g) и 5% јаглехидрати (23g), затоа што сум многу добар во кетоза во ова (приближно 1,5 mmol/l наутро). Се чувствува многу добро затоа што сум скоро целосно ослободена од какво било чувство на глад. Добро се сложувам со 2-3 оброци на ден (т.е. без закуски), а по 19 часот обично не јадам ништо. Некој до мене може да изеде парче торта и мене (скоро) не ми пречи. Исто така, можам да го зголемам процентот на KH ИЛИ процентот на протеини за 10g, и да останам во кетоза, иако помал. Мојата тежина (БМИ 20) останува постојана, поточно, се намалува. Ако ја ограничам содржината на јаглени хидрати и протеини ЗАЕДНО на 100g, тогаш честопати можам да ја зголемам содржината на маснотии за 50g за да останам во кетоза (најмалку 0,5 mmol/l). Сепак, тогаш чувството на глад почнува да се пријавува, што не е пријатно. Поголемиот дел од тежината останува постојан.
Сценарио В)
Ако продолжам да ја зголемувам содржината на KH и протеини БЕЗ вежбање (додадено од 110g), тогаш нормално паѓам од кетоза без физички напор (вредности од 0,1 до максимум 0,0,4). Во оваа состојба, јас сум постојано гладен и моите мисли се вртат околу храната цел ден. Ако некој до мене јаде парче торта, тешко ми е да издржам и морам да си подготвам кето задоволство. Не можам да поминувам со 3 оброци овие денови, и грицкам натопени снегулки од кокос, лешници или семиња од макадамија до 22 часот цело време. Честопати оваа закуска не е доволна и не е невообичаено да јадам парче протеински леб со сирење или колбас непосредно пред спиење. Фактот што не можам да се контролирам во моментот прави да се чувствувам лошо (покрај лошиот сон поради доцното внесување на храна).
Сценарио Г)
Ако се занимавам со интензивен спорт на издржливост според сценариото Ц) (на пр. 1000 kcal пресметана потрошувачка), тогаш едвај можам да останам во кетоза (0,5 mmol/l), дури и ако консумирам 50-100g јаглени хидрати пред и за време на тренингот (секој по напор). По тренингот, јас обично сè уште не сум гладен, но штом јадам нешто, гладот и желбата за КХ нагло се зголемуваат. Во споредба со сценариото Б), јас одеднаш јадам 1000 kcal повеќе од она што е математички потребно. Следниот ден (закрепнување), мојата измерена вредност за кетони е претежно помеѓу 0,1 и 0,5 mmol/L и морам да работам напорно 1 цел ден за да се навикнам на сценариото А) повторно.
Ви благодарам, би сакал да знам како можам да добијам тежина, бидејќи забележав дека тоа што е наведено во статијата е вистина: јадев многу малку јаглехидрати 2 години и веќе немав постојано чувство на глад. Но, исто така, изгубив многу тежина: Сега сум на 50 килограми на 1,75 м. Кои јаглехидрати би препорачале и колку повторно да се здебелите, а сепак да не се вратите во спиралата на глад. Не ги варам мастите толку добро поради труење со амалгам. Без животински протеини, освен сурови јајца.
Јас сепак би се обидел да јадам повеќе маснотии да сум на твое место. За жал, не можам целосно да разберам што би требало да има труење со амалгам со варењето на маснотиите. Ако имате проблеми со варењето на маснотиите, тоа обично се должи на недостаток на желудочна киселина и ензими. Ова е веројатно и причината ако имате проблеми со варењето на протеините. И двете можат да се поправат многу лесно. Земете ензими за варење со секој оброк. Ако можете да се справите со сурови јајца, тогаш можете да користите сирови жолчки во шејкови. Дури и во времето на баба тоа беше средство за негување. Кои KH одат за вас, навистина е тешко да се каже. Пробајте ориз.
Ако се држам до околу 20 грама јаглени хидрати, лесно можам да издржам за 14-16 часа без храна ... тогаш немам чувство на глад ... го имав преддиабетот под контрола ...
Можам само да потврдам. Со храна со висока KH чувствувам глад на секои 2-3 часа и тогаш не добивам ништо. Ако се движам кон кетоза и сум во кетоза, можам да одам до 7 часа без оброк без глад и апетит.
Истото ми се случи и мене. Кога јадам премногу KH, станувам гладен цело време.