Диететска цртичка - Најдобрата диета на светот - Т; тајни

Зошто? Бидејќи се покажа дека диета цртичка:

  • го подобрува здравјето
  • го намалува холестеролот и крвниот притисок затоа што тоа е балансирана исхрана што ги вклучува сите категории на хранливи материи,
  • ви помага да изгубите тежина здрави
  • го намалува ризикот од одредени видови на рак
  • го намалува ризикот од срцеви заболувања
  • го намалува ризикот од појава на камења во бубрезите
  • го намалува ризикот од дијабетес
  • е поврзано со подобрување на менталната состојба на пациентите кои страдаат од депресија

Иако диеталната цртичка првично е создадена за регулирање на крвниот притисок, вклучувајќи го и неговото име како кратенка за „Диететски пристапи за запирање на хипертензијата“, се покажа дека е многу ефикасна во борбата против вишокот килограми.

Која е диетата?

Исхрана со цртичка вклучува усогласеност со 2 правила:

  1. Усогласеност со дозволените видови храна
  2. Почитување на потребниот дневен внес на калории, во зависност од индивидуалните особености (возраст, ниво на физичка активност, пол, итн.).

1. Што имате и што не смеете да јадете?

Диетата за цртичка е флексибилен план на исхрана кој вклучува воведување на следниве видови храна во вашата дневна исхрана:

  • овошје (јаболка, банани, кајсии, праски, портокали, грозје, манго, лубеници, дињи, ананаси, малини и др.)
  • зеленчук (брокула, моркови, мешунки, домати, краставици, спанаќ, кеale, кромид, лук, итн.)
  • интегрални житарици (интегрален леб, интегрални тестенини, секаков вид на цели зрна, кафеав ориз, овес и др.)
  • обезмастени или полу-обезмастени млечни производи (со малку маснотии)
  • завршена
  • посно месо (живина, говедско месо)
  • јајца
  • ореви од секаков вид и семиња (бадеми, индиски ореви, ореви, семки од сончоглед)
  • мешунки - грав, леќа, наут
  • растителни масла (маслинки, сончоглед, лесен прелив за салата, лесен мајонез)

Диетата со цртички ја ограничува потрошувачката на:

  • храна богата со заситени масти
  • масно месо
  • млечни производи со многу маснотии
  • шеќер

најдобрата

2. Колку калории треба да консумирате во диетата „цртичка“?

Потребни дневни калории за Дами (индикативна табела)

Возраст СЕДНИЦА УМЕРНИ АКТИВНОСТИ АКТИВНИ ЛИЦА
15-30 години 2000 ккал 2000-2200 kcal 2400 kcal
31-50 години 1800 kcal 2000 ккал 2200 kcal
51+ години 1600 kcal 1800 kcal 2000-2200 kcal

Потребни дневни калории за Барбика (индикативна табела)

Возраст СЕДНИЦА УМЕРНИ АКТИВНОСТИ АКТИВНИ ЛИЦА
15-30 години 2400 kcal 2600-2800 kcal 3000 kcal
31-50 години 2200 kcal 2400-2600 kcal 2800-3000 ккал
51+ години 2000 ккал 2200-2400 kcal 2400-2800 kcal

Ниво на движење:

СЕДЕНТАРНО: значи ниско ниво на физичка активност, сумирано само во секојдневните активности;

УМЕРНИ АКТИВНОСТИ: значи дневна активност плус еквивалентно на 2,5-5 км пешачење за околу еден час

АКТИВНИ ЛИЦА: значи повеќе од 5 км пешачење за околу еден час

Двете табели ќе ви покажат проценет број на калории што треба да ги јадете дневно. За да го прилагодите овој број, можете да користите еден од онлајн компјутерите подолу:

Откако откривте кои се вашите дневни калориски потреби, проверете ги листите подолу за да го проверите препорачаниот број оброци за секој вид храна. еден ден:

  • цели зрна: 4-5 порции/ден
  • зеленчук: 3-4 порции/ден
  • овошје: 3-4 порции/ден
  • обезмастено млеко: 2-3 порции/ден
  • посно месо: максимум 3 порции/ден
  • ореви и семиња: 3 порции /недела
  • масла: 1 порција/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: 3 порции или помалку /недела
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

  • цели зрна: 5-6 порции/ден
  • зеленчук: 3-4 порции/ден
  • овошје: 4 порции/ден
  • обезмастено млеко: 2-3 порции/ден
  • посно месо: максимум 3-4 порции/ден
  • ореви и семиња: 3 порции /недела
  • масла: 1 порција/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: 3 порции или помалку /недела
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

  • цели зрна: 6 порции/ден
  • зеленчук: 3-4 порции/ден
  • овошје: 4 порции/ден
  • обезмастено млеко: 2-3 порции/ден
  • посно месо: максимум 3-4 порции/ден
  • ореви и семиња: 3-4 порции /недела
  • масла: 2 порции/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: 3 порции или помалку /недела
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

  • цели зрна: 6 порции/ден
  • зеленчук: 4-5 порции/ден
  • овошје: 4-5 порции/ден
  • обезмастено млеко: 2-3 порции/ден
  • посно месо: максимум 6 порции/ден
  • ореви и семиња: 4 порции /недела
  • масла: 2-3 порции/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: 5 порции или помалку /недела
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

  • цели зрна: 6-8 порции/ден
  • зеленчук: 4-5 порции/ден
  • овошје: 4-5 порции/ден
  • обезмастено млеко: 2-3 порции/ден
  • посно месо: максимум 6 порции/ден
  • ореви и семиња: 4-5 порции /недела
  • масла: 2-3 порции/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: 5 порции или помалку /недела
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

  • цели зрна: 10-11 порции/ден
  • зеленчук: 5-6 порции/ден
  • овошје: 5-6 порции/ден
  • обезмастено млеко: 3 порции/ден
  • посно месо: максимум 6 порции/ден
  • ореви и семиња: 1 порција/ден
  • масла: 3 порции/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: максимум 2 порции/ден
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

  • цели зрна: 12-13 порции/ден
  • зеленчук: 6 порции/ден
  • овошје: 6 порции/ден
  • обезмастено млеко: 3-4 порции/ден
  • посно месо: 6-9 порции/ден
  • ореви и семиња: 1 порција/ден
  • масла: 4 порции/ден
  • слатки и производи што содржат шеќер: максимум 2 порции/ден
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

СПЕЦИЈАЛНО правило во диетата „цртичка“: дневниот внес на сол треба да биде во опсег од 1500-2300 мг. (околу 6 грама сол, еквивалентно на 1 лажица сол)

Во зависност од стапката со која сакате да изгубите тежина, можете да го пресметате дневниот внес на внесени калории и еквивалентниот калориски дефицит потребен за да изгубите вишок килограми.

За да дознаете бројот на калории содржани во секоја храна можете да се консултирате ОВАА ТАБЕЛА.

  • 1 порција интегрални житарки = 1 парче леб/30 гр. интегрални житарки/ПОЛОВИНА КУПА цел ориз или тестенини
  • 1 тенџере со зеленчук = 1 КУПА суров зеленчук, 1/2 КУПА варен зеленчук, 1/2 КУПА сок од зеленчук
  • 1 порција овошје = 1 овошје СРЕДНА ГОЛЕМИНА, суво овошје 1/4 чаши, 1/2 чаши замрзнато овошје, овошен сок од 1/2 чаши
  • 1 порција обезмастено млеко = 1 CANA обесен јогурт, обезмастено млеко
  • 1 порција посно месо = 30 грама варено месо или варена риба, 1 ОУ
  • 1 порција ореви и семиња: 1/3 ЧАСОТ ореви, 2 лажици путер од кикирики, 2 лажици семе,
  • 1 порција масла: 1 лажица светло масло или мајонез, 2 лажици лесен прелив за салата
  • 1 порција слатки и производи што содржат шеќер: 1 лажица шеќер
  • максимална граница на сол: 2300 мг./ден

извор: Национален институт за срце, бели дробови и крв - САД

Пред да започнете со диета, направете тест предложен од Би-Би-Си за да откриете каков вид диета ви одговара: [ТЕСТ ОВДЕ]