Диететски влакна и нивната важност во исхраната

Ве покануваме да прочитате повеќе детали за тоа какви видови на влакна постојат, но исто така и какво е нивното значење во исхраната! Диетата богата со растителни влакна обезбедува правилно функционирање на дигестивниот тракт. Влакна е оној дел од растението што нашето тело не може да го вари или апсорбира. За разлика од другите компоненти на храната, како што се мастите, протеините или јаглехидратите, кои човечкото тело ги вари, влакната не се вари од телото, минуваат низ стомакот, тенкото црево и дебелото црево речиси недопрени и потоа се елиминираат.

Влакната се од два вида:

растворлив - дали се оние влакна што се раствораат во вода и се претвораат во желатинозен материјал. Овие влакна можат да помогнат во намалување на холестеролот и гликозата во крвта. Растворливи влакна се наоѓаат во овес, грашок, грав, јаболка, овошје, агруми, моркови, јачмен и псилиум.

нерастворлив. Овој вид на влакна му помага на садот со храна да се движи низ дигестивниот систем и на тој начин им помага на оние кои страдаат од запек. Нерастворливи влакна се наоѓаат во пченично брашно, пченични трици, ореви, грав и зеленчук како што се карфиол, боранија и компир.

Постојат храна како што е овесна каша или грав што содржи и растворливи и нерастворливи влакна.

Зошто влакната се толку важни? Какви придобивки ни носат тие?

Нормализира движења на дебелото црево.
Помага во одржување на здравјето на цревата. Диета богата со растителни влакна може да го намали ризикот од развој на хемороиди и мали кеси во дебелото црево (дивертикуларна болест).
Пониски нивоа на холестерол. Растворливите влакна кои се наоѓаат во гравот, овесот, лененото семе и овесните трици го намалуваат нивото на холестерол. Студиите исто така покажаа дека храната богата со растителни влакна може да има и други придобивки, заштитувајќи го срцето со намалување на крвниот притисок и воспаление.
Помага во контролата на нивото на шеќер во крвта. Кај луѓето со дијабетес, влакната, особено растворливите влакна, можат да ја забават апсорпцијата на шеќер и да помогнат во подобрување на нивото на шеќер во крвта. Здравата исхрана што вклучува нерастворливи влакна исто така може да го намали ризикот од развој на истите дијабетес тип 2.
Тоа помага да се постигне чувство на ситост. Храната богата со растителни влакна има тенденција да биде „пополна“, така што јадете помалку и побрзо се заситувате.

Колку влакна треба да консумираме дневно?

Иако истражувачите покажаа колку се важни влакна во исхраната, сепак, многу луѓе не консумираат доволно влакна.

За деца, се препорачува дневното барање за диетални влакна да биде:

деца 2-5 години: околу 15гр
деца од 5-11 години: околу 20гр
деца на возраст од 11-16 години: околу 25гр
деца на возраст од 16-18 години: околу 30гр

Во случај на жени, препорачаната дневна количина на растителни влакна е:

Womenени 19-50 години 25 гр
Womenени над 50 години 21 гр

Во случај на мажи, се препорачуваат следниве вредности:

Мажи 19-50 години 38 гр
Мажи над 50 години 30 гр

Што може да се случи ако консумираме премногу влакна?

Диетата богата со растителни влакна може да предизвика надуеност и болки во стомакот. Прекумерниот внес на влакна, во отсуство на соодветен внес на вода, може да предизвика запек наместо да го спречува, а во ретки случаи може да доведе дури и до опструкција во дигестивниот тракт.

Совети за урамнотежена исхрана:

Јадете житарки богати со растителни влакна за појадок. Консумирајте најмалку 15 грама влакна по порција. Изберете житарки без глутен за целијакии.
Јадете што повеќе овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот се богати со растителни влакна, витамини и минерали.
Консумирајте дневно закуски богати со растителни влакна како ореви, јаткасти плодови, семиња.
Заменете ја храната направена од бело пченично брашно со онаа направена од цели зрна, без глутен.
Кога правите колачи дома, додајте семе или овесна каша во мафини, бисквити или колачи.

За здрав живот мора да имате и други позитивни промени во животниот стил. Така треба да обезбедите оптимална дневна потреба од течности, да имате физичка активност, како и редовен распоред на спиење.

Диета без глутен: Не заборавајте на влакната!

Како да вклучите влакна во диета без глутен.

Еден од најчестите проблеми со диета без глутен е недостаток на влакна. Дали е можно одредена храна препорачана за диета без глутен да содржи влакна? Ова е важно прашање. Повеќето производи без глутен се направени од скроб направен од рафинирано брашно, како што е брашно од ориз, за да помогне во згуснување на производот. Овој процес на рафинирање го отстранува надворешниот дел од зрното (мембраната), кој е богат со растителни влакна, минерали и витамини од групата Б. Затоа е потребно да се осигураме дека консумираме соодветна и постојана количина на влакна.

Според ЛАРН (препорачано ниво на асимилација на хранливи материи во Италија), на возрасните им требаат 25-30 грама влакна на ден, додека дневната доза за деца е 5 грама, на која се додава по еден грам секоја година нивната возраст. Затоа, препорачаната дневна доза на влакна за 5-годишно дете е 10 грама, додека за 10-годишно дете е 15 грама. Влакната треба да се надополнуваат постепено и умерено; вишок на влакна може да спречи апсорпција на одредени минерали како што се калциум, селен, железо и цинк.

Во зависност од тоа како тие комуницираат со течностите, влакната спаѓаат во две категории: растворливи влакна и нерастворливи влакна.

Кога растворливите влакна доаѓаат во контакт со вода, тие формираат желатинозна маса; така, тие се одговорни за чувството на ситост што го чувствуваме после јадење и исто така ја регулираат апсорпцијата на шеќери и масти. Влакната исто така помагаат во одржување на здрава тежина, спречуваат кардиоваскуларни болести и дијабетес и ја намалуваат апсорпцијата на холестерол од храната. Ги има во овошјето и нивната кожа, мешунки, компири и моркови. Нерастворливите влакна, оние кои имаат хигроскопско дејство, се одговорни за регулирање на цревните функции. Тие главно се наоѓаат во одредени видови зеленчук (брокула, артишок, зелка) и цели зрна.

Влакната затоа се важни во диетата без глутен, бидејќи помагаат во заштитата на цревата и неговото правилно функционирање, како и регулирање на нивото на шеќер во крвта, добиено од присуство на скроб и шеќери, со што се зголемува чувството на ситост и се ограничува нивото холестерол и триглицериди. Влакната имаат и детоксикативно дејство врз организмот.

Еве неколку предлози што ќе им помогнат на оние кои држат диета без глутен да ја добијат препорачаната доза на влакна: јадете најмалку 5-6 порции овошје и зеленчук на ден, јадете мешунки 1-2 пати неделно и вклучувајте цели зрна. глутен во секојдневната исхрана.

Многумина Производи на Шар без глутен како што се Пане Касерецио или Cereale del Mastro Panettiere содржат житни култури или псевдо-житни култури како што се леќата и киноа, збогатен со трици од ориз, семе од лен и други состојки кои помагаат да се воведат влакна во исхраната без глутен.

Подолу ќе најдете пример за дневно мени богато со растителни влакна.

Појадок: Шолја житарки без глутен со млеко или две парчиња интегрален леб без глутен со џем и овошје
Ужина: Дел од овошје, по можност да се јаде со кора
Ручек: Кафеав ориз со сос од домати и порција овошје или сендвич со зеленчук
Ужина: Бисквити од житни култури со џем и овошен сок
Вечера: Пилешки гради на скара со спанаќ и леб, овошје или супа богата со зеленчук и грав
Од време на време, можете да уживате и во торта направена со Mix Patisserie - Mix C Schär и Шор Измешајте го Данкел: интегрално уживање.