Диети во проверка на диета со малку маснотии Flex-Up! Бодишоп
Диети под контрола: Диета со малку маснотии
Откако ги изложив основните сознанија за макроелементите „маснотии“ во мојот последен пост, сакам да продолжам денес со серијата „Диети под контрола“. Во овој контекст, би сакал подетално да ја разгледам „диетата со малку маснотии“ денес.
Како прво, што точно претставува диета со малку маснотии?
Диета со малку маснотии е диета со намалени маснотии во која не повеќе од 30% од внесените калории треба да доаѓаат од маснотии. Дозволена е храна со мала содржина на маснотии, како што се посно месо, овошје, зеленчук, млечни производи со малку маснотии и полнила без маснотии, како што се компири, ориз, тестенини и леб. Секој што ја прочитал статијата за диета со малку јаглени хидрати, сега може да забележи дека многу храна што е избришана од планот за исхрана како дел од диета со малку јаглени хидрати е на врвот! Храната богата со јаглени хидрати не се избегнува на диета со малку маснотии, напротив, тие стануваат главна компонента на диетата, под услов да имаат малку маснотии. Диетата со малку маснотии приближно одговара на упатствата на DGE во однос на дистрибуцијата на макронутриенти: повеќето калории се апсорбираат преку јаглехидрати, а се додаваат умерени количини на протеини и маснотии.
На прв поглед, има смисла и диетата со малку маснотии! Бидејќи маснотиите се макроелементи со најголема густина на калории. Со 9,3 kcal на грам, маснотиите содржат повеќе од двојно повеќе калории од јаглехидрати и протеини со 4,1 kcal/g. Како резултат, еден троши релативно голема количина калории со само мала количина на храна. Ова може да биде неповолна положба, особено за време на диета со цел губење на тежината, ако сакате да го наполните стомакот со обемна, нискокалорична храна со цел да го потиснете чувството на глад (т.н. волуменско јадење)
Многу храна со многу маснотии, исто така, содржи неколку микроелементи, т.е. супстанции што човечкиот организам треба да ги апсорбира без да обезбеди енергија. Ова вклучува витамини, минерали и елементи во трагови. Помислете на слатки, готови производи и брза храна. Со потрошувачката на овие намирници се внесува „празни калории“, така да се каже.
Оние кои обрнуваат внимание на диета со малку маснотии, честопати автоматски и несвесно внесуваат помалку калории, едноставно затоа што многу калорична храна се избегнува и се користат со малку маснотии, а со тоа се користат претежно калорични алтернативи. Ова се однесува, на пример, за посета на ресторан, ако нарачате лесен сос од зеленчук наместо сос од мрсна крема или ако правите без сирење на тестенините.
Овој принцип важи аналогно на диетата со малку јаглени хидрати: самиот факт дека свесно внимавате на сопствената диета може да доведе до намален внес на калории, а со тоа и до слабеење. (Сè додека заштедените калории не се неутрализираат со други извори на енергија.)
Но, како што е објаснето во мојот последен пост за мастите, маснотиите се барем делумно неопходни и мора да се внесат преку храна! Овие есенцијални масти ги вклучуваат оние кои содржат омега-3 и омега-6 масни киселини. Вклучени се во важни функции на телото како што се имунолошкиот систем, производство на хормони, згрутчување на крвта и регулирање на виталните параметри.
Мастите, исто така, играат улога во транспортот на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Ако внесувањето на маснотии е премало, нивото на овие витамини во организмот паѓа и на крајот има недостаток на витамин. Мастите исто така ја олеснуваат апсорпцијата на провитамин А, претходник на витамин А, од растителни извори без маснотии, како што се морковот. Затоа е добра идеја да вклучите зеленчук што ги содржи овие витамини растворливи во масти во комбинација со извор на маснотии. Прелив за салата без маснотии заштедува калории, но го отежнува апсорпцијата на витамините! Сепак, количина од околу 20g маснотии (= 186kcal) е доволна за ова, што одговара на диета со само 1000kcal, далеку помалку од максимално дозволените 30%.
Маснотиите исто така го потиснуваат гладот. Како што споменавме претходно, тој обезбедува многу калории во мал волумен, но потребни се околу 3,5 часа за да се вари маснотиите.
Конечно, уште еден фактор во корист на потрошувачката на маснотии е вкусот. Маснотијата делува како носител на вкусови и, така да се каже, го подобрува вкусот на друга храна. Во некои ситуации, како што се подготвување за натпревар или диета за тело на плажа, ова може да игра споредна улога, но во однос на квалитетот на животот, вкусот на храната секако не е занемарлив.
Како треба да се процени диетата со малку маснотии? Во принцип, ниту еден макроелемент не треба да се демонизира и целосно да се отстранува од исхраната. Но, во основа нема ништо лошо во диетата со намалена содржина на маснотии, се додека се обезбедува доволен внес на есенцијални масни киселини. Со цел да се гарантира правилна функција на телото, треба да се консумираат околу 0,8-1g маснотии на килограм телесна тежина на ден. Незаситените масни киселини треба да се претпочитаат заситените и да се избегнува потрошувачката на транс масни киселини. За да можете да одржувате диета или диета на долг рок, секогаш е важно да го направите тоа што е можно попријатно за себе и ослободено од прекумерни ограничувања! Маснотиите не дебелеат, трајниот вишок калории ве дебелее. Па уште еднаш, важен е балансот на калории. Сè додека ова е точно, точната распределба на макроелементите игра подредена улога.