Дима Кристијан, автор на Фитнес нација

„Нецелосните“ протеини се мит?

Изворите на растителни протеини честопати се сметаат за инфериорни во однос на животните, бидејќи се вели дека првата категорија е нецелосна во однос на аминокиселините потребни на телото.

Ова ги тера многу луѓе да стравуваат дека можеби добиваат погрешен вид или количина протеини кога следат вегетаријанска/веганска диета или едноставно се обидуваат да внесат повеќе растителни извори во нивната исхрана. Сепак, постојат многу научни докази дека оваа теорија треба да се смета за мит отколку за реалност.

Кои се „нецелосните“ протеини?

Протеините се градежен блок на човечкото тело. Составена е од аминокиселини и иако во природата има стотици аминокиселини, потребни се само 20 за да се формираат сите протеини кои се наоѓаат кај луѓето. Овие аминокиселини може да се поделат во три главни категории:

Есенцијални аминокиселини: Оваа категорија се состои од 9 аминокиселини кои телото не може да ги произведе. Храната што ја јадеме е единствениот начин да ја добиеме.
Несуштински аминокиселини: Оваа категорија ги вклучува преостанатите 11 аминокиселини, кои човечкото тело може нормално да ги произведе од 9-те есенцијални.
Условени есенцијални аминокиселини: Овие обично се сметаат за несуштински, но стануваат неопходни за време на адолесценцијата, бременоста или во одредени услови, како што се траума или болест.

Затоа, храната што содржи доволни количини на сите 9 есенцијални аминокиселини генерално се смета за „целосни“ извори на протеини, а оние што не ја исполнуваат оваа состојба се нарекуваат „нецелосни“ протеини.

Спротивно на популарното верување, повеќето јадења, и животинско и растително, ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. Разликата лежи во количините што ги нудат.

На пример, месото, рибата, јајцата и млечните производи содржат високо ниво на сите девет есенцијални аминокиселини. Од друга страна, растенијата имаат тенденција да содржат мали количини на најмалку една или две есенцијални аминокиселини, во зависност од категоријата на која припаѓаат.

На пример, мешунките имаат тенденција да содржат малку метионин и цистеин, додека житарките, оревите и семето имаат малку лизин.

Сепак, постојат исклучоци во зеленчуковиот свет како соја, киноа, амарант, леќата, неактивен квасец, семе од коноп и чиа. Оваа растителна храна обезбедува добри количини на сите 9 есенцијални аминокиселини и се сметаат за „целосни“ извори на растителни протеини.

Покрај тоа, студиите покажаа дека едноставната комбинација на вообичаена растителна храна, сметана за нецелосни протеини, заедно може да сочинува хранливи оброци, комплетни во однос на протеинскиот профил, како што се:

Црн грав со ориз
Јачменска леќа
Интегрален леб со путер од кикирики
Овес со семки од тиква и индиски ореви

Многу луѓе сметаат дека ако одредени луѓе, или од лични или медицински причини, имаат мала содржина на животински протеини во нивната исхрана, тие имаат недостатоци во однос на овие 9 есенцијални аминокиселини.

Сепак, со неколку исклучоци, оваа изјава е далеку од реалноста.

Во моментов нема докази за недостаток на протеини кај вегетаријанците или веганите, со можен исклучок на малиот процент кои трошат премногу малку калории или следат монотони или ограничени диети со малку протеини, како што се диети со овошје или диета. компири.

Бројни контролирани студии покажуваат дека растителни извори имаат се поголемо влијание врз здравјето. Во оваа смисла, мета-анализата објавена оваа година, го поврзува внесувањето на растителни протеини со 8% помал ризик од смртност од сите причини и 12% помал ризик од смртност од кардиоваскуларни болести.

На кратко, сè додека диетата која се фокусира на зеленчук и овошје останува богата со калории и обезбедува разновидност, нема причина да се грижите за „целосните“ протеини, особено кога некое лице сака да додаде повеќе растителни извори во неговата исхрана. Покрај тоа, за поддршка на здравјето, многу студии се залагаат за диети базирани на мала потрошувачка на преработено месо, богато со растителни протеини, придружени со некои животински извори, како што се живина, риба, јајца и млечни производи.

Допрете вода наспроти флаширана вода

Во последниве години, потрошувачката на флаширана вода значително се зголеми, бидејќи се смета дека е побезбедна и има подобар вкус од водата од чешма. Најновите статистички податоци покажуваат дека во Романија, потрошувачката на флаширана вода надмина 90 литри по лице/година, односно 9 пати повеќе отколку во Шведска, 6 пати повеќе отколку во Финска и 3 пати повеќе отколку во Велика Британија Но, за разлика од другите европски земји, особено оние споменати, каде јавниот систем за вода за пиење е генерално беспрекорен, во Романија, старите и оштетени цевки доведоа до тоа се повеќе луѓе да се одлучат за флаширана вода. Но, второто е побезбедна опција?

Водата од чешма, исто така наречена општинска вода, доаѓа од големи бунари, езера, реки или акумулации. Оваа вода обично поминува низ постројка за третман на вода пред да стигне до нашите домови.

Често се вели дека флашираната вода има подобар вкус од водата од чешма.

Во Романија, ова секако беше точно со оглед на тоа што до неодамна, вкусот на водата беше силно обележан со присуство на хлор. Покрај тоа што се знае дека оваа супстанца е најевтиниот раствор за дезинфекција, таа е и најопасна и и го даде на водата тој вештачки вкус.

Во последно време ова се промени, бидејќи беа усвоени современи методи, како што е додавање на натриум хипохлорит, кој теоретски го подобри вкусот на водата.

Сепак, повеќе е направено на европско ниво "експеримент слеп ' со флаширана вода и вода од чешма, а резултатите покажаа дека повеќето луѓе не можат да разликуваат разлика од двата вида вода.

Сепак, вкусот на флашираната вода варира во голема мера во зависност од изворот на вода и пакувањето. На пример, минералната вода има изразена арома во зависност од видовите и нивото на присутни минерали.

Иако постоеја ситуации кога одредени марки флаширана вода се повлечени од пазарот, генерално се смета за безбедно доколку производителите ги исполнуваат следниве услови:

Употреба на соодветни санитарни услови за обработка, флаширање, складирање и транспорт
Заштитете ја водата од загадувачи како што се бактерии и хемикалии
Спроведете контрола на квалитетот за понатамошна заштита од хемиски и микробиолошки загадувачи
Земање примероци и тестирање на загадувачи и од изворот на вода и од крајниот производ

Сепак, во некои производи може да се сместат многу мали парчиња пластика наречена микропластика.

Студии на животни и други ин витро истражувања сугерираат дека микропластиката делува како хемикалии, кои влијае на ендокриниот систем, ја менува хормоналната активност, одржува воспаление и може да се акумулира со текот на времето во телото, кои имаат негативни ефекти врз одредени органи како што се црниот дроб, бубрезите и цревата.

Студија од 2018 година тестираше 11 широко достапни производи за флаширана вода во 9 европски земји, заклучувајќи дека 93% од 259 примероци шишиња содржат микропластика. Оваа контаминација главно се должеше на пакувањето и самиот процес на флаширање.

Алтернатива на споменатите недостатоци е прочистувачот на вода. Ова не е нов изум, но технологијата постепено се подобруваше така што процесот на филтрирање е ефикасен.

Се разбира, водата од чешма има предност да биде најевтиниот извор на третирана, вода за пиење, а флашираната вода доаѓа со предност на удобност, нудејќи можност за купување шише вода од каде било.

Општо, и чешмата и флашираната вода се сметаат за добри начини на хидрирање. Но, ако безбедноста или квалитетот на водата се грижат, решението може да биде систем за филтрирање на вода. Секако вода во шишиња има своја улога и може да има моменти кога ова е најдобрата опција, особено ако снабдувањето со вода за пиење е загадено. Покрај тоа, на некои луѓе, особено на оние со нарушен имунолошки систем, им требаат одредени видови на вода во шишиња (алкална вода) или да зовријат вода од чешма пред да ја консумираат.

Ноотропици - Зголемете ја интелигенцијата?

Сите се најдовме во одреден момент во ситуација кога ги доведувавме во прашање нашите когнитивни способности. Дали некогаш сте го барале вашиот телефон додека сте на повик? Или не можејќи да се фокусирате на задачата што некогаш се чинеше ветре?

Кафето, зелениот чај и креатинот можат да ви помогнат да се чувствувате подобро не само физички, туку и психички. Овие се меѓу природните ноотропици - супстанции кои ги поддржуваат когнитивните функции на мозокот.

Што се тоа ноотропици?

Ноотропиците се нарекуваат и „паметни лекови“ и се природни или синтетички супстанции кои имаат можност да ја подобрат функцијата на мозокот.

Иако овој термин не е вообичаен како „антиинфламаторно“ или „антиоксиданс“, овие мозочни засилувачи можат да помогнат да се расчистат, а во некои случаи дури и да се зголеми когнитивната функција. Всушност, некои од овие „паметни лекови“ биле проучувани уште од 70-тите години на минатиот век и има многу докази дека тие ја подобруваат функцијата на мозокот.

Додека некои веруваат дека ноотропиците се наменети само за програмери, инженери или работници ориентирани кон продуктивноста, овие супстанции имаат многу поголем потенцијал.

Всушност, шансите се дека веќе сте ноотропски корисник и дури не го знаете тоа.

Како ноотропиците му помагаат на мозокот?

Механизмот кој стои зад секоја ноотропна е различен и сеуште се работи на истражување за многу од овие супстанции. Една од најпопуларните и најистражуваните супстанции од ваков вид е утринската чаша: кофеин.

Кофеинот го сакаме за начинот на кој не буди и прави да се чувствуваме будни и фокусирани, но ретко размислуваме за науката што стои зад тоа. Кофеинот го има овој стимулирачки ефект бидејќи инхибира одредени рецептори кои ја забавуваат мозочната активност.

Неговите ефекти се докажани со неколку студии, како што се зголемено внимание, будност, когнитивни перформанси и подобрување на расположението. Можеби не сте знаеле, но кофеинот влијае на активноста на неколку невротрансмитери - ГАБА, допамин, серотонин, норадреналин, но и ацетилхолин. Благодарение на оваа способност, кафето му овозможува на мозокот да функционира со зголемен капацитет и исто така да го подобрува расположението.

Општо земено, се смета дека ноотропиците ги штитат невроните од оштетување предизвикано од стареење или токсини. Покрај тоа, се смета дека тие ја подобруваат функцијата на мозокот со зголемување на протокот на крв и кислородот во мозокот.

Најефективните ноотропици вклучуваат амфетамини Риталин и Адерал. Во овој случај не станува збор за лекови, туку за два официјални лекови. Тие работат со зголемување на нивото на допамин во мозокот, овој невротрансмитер игра важна улога во регулирањето на енергијата, вниманието и будноста. Двата лека се користат за лекување на АДХД (нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание).

Во принцип, можеме да ги поделиме ноотропиците по потекло на:

Синтетички супстанции кои вклучуваат: пирацетам, модафинил, метилфенидат или амфетамини. Студиите ги покажаа нивните придобивки за подобрување на менталните процеси, но тие се придружени со несакани ефекти. Метилфенидат и амфетамини, на пример, се користат за лекување на АДХД, но можат да бидат придружени со зависност, несоница, халуцинации и вртоглавица. Покрај тоа, повеќето од овие синтетички супстанции се достапни само на рецепт.
Природни супстанции како што се: гинко билоба, креатин, теанин или женшен.

Креатинот е популарен додаток и природна компонента на човечкото тело. Покрај неговата способност да го поддржува растот на мускулите, оваа аминокиселина има и влијание врз мозокот. Според истражувањето, креатинот може да ја подобри краткорочната меморија и способноста за размислување. Земањето 5 g креатин на ден е безбедно, дури и со долготрајна употреба. Ако ова е дел од вашите додатоци, вие само откривте уште еден позитивен ефект, кој не е поврзан само со раст на мускулите.

Гинко Билоба

Можеби не сте го знаеле, но гинко е дрво, па дури и едно од најстарите во светот. Содржи важен извор на флавоноиди и терпеноиди, кои се класифицирани како антиоксиданти способни да ги заштитат клетките од оксидативен стрес. Екстрактите од лисјата исто така се сметаат за корисни за функцијата на мозокот. Според истражувањето, додатоците со гинко билоба имаат ефект врз подобрување на менталните процеси и меморијата кај постарите лица. Во случај на млади луѓе, тоа може да биде корисно пред стресни ситуации.

Зелениот чај е исклучителен извор на кофеин, но содржи уште поинтересна состојка: Л-теанин. Мета-анализата од 2016 година, која ги испита придобивките од зелениот чај, откри дека супстанцијата што ја содржи, л-теанин, го зголемува нивото на алфа брановите во мозокот. Алфа брановите придонесуваат за тревога и истовремено мирна состојба на умот.

Постојат два вида женшен - американски (Panax quinquefolius) и азиски (Panax ginseng). Ефектот на азискиот женшен е добро проучен во однос на менталните функции, со ефект на подобрување на перформансите и расположението. Недостаток на ова растение е нејзината интеракција со други лекови, па затоа се препорачува да се консултирате со лекар пред употреба. Покрај тоа, телото може да развие толеранција, па неговата долготрајна употреба може да ги намали овие ефекти.