Дишење на стомакот
Дишење на стомакот или дијафрагмата е многу едноставен и ефикасен начин да се намали напнатоста во телото што ја чувствуваме кога сме под стрес, се надеваме и вознемириме. Абдоминалното дишење го активира парасимпатичкиот нервен систем, ги релаксира мускулите, го забавува срцевиот ритам и го смирува дишењето. Исто така, спречува хипервентилација (типичен симптом на паничен напад кој се карактеризира со намалување на нивото на СО2 во организмот поради забрзано дишење).
Дијафрагма тоа е мускул во форма на ellвонче во основата на вашите бели дробови и игра суштинска улога во дишењето, иако можеби не сте свесни за тоа. Кога вдишувате, дијафрагмата се собира и се движи надолу, создавајќи повеќе простор во градната празнина, дозволувајќи им на белите дробови да се шират. Кога издишувате, се случува спротивното - дијафрагмата се релаксира и се движи нагоре во торакалната празнина.
За жал, во текот на животот е можно да се научи погрешен начин да се дише торакална, а не абдоминална. Дишењето на градите е поплитко и помалку го оксигенира телото.
Абдоминалното дишење е особено важно за пациенти со хронично опструктивно белодробно заболување (ХОББ) - болест што упорно и прогресивно го ограничува протокот на воздух од белите дробови. Кај пациенти со ХОББ, воздухот може да се блокира во белите дробови, што ја одржува дијафрагмата притиснато надолу. Со текот на времето, дијафрагмата ослабува и функционира помалку ефикасно. Дијафрагматското дишење може да им помогне на овие пациенти да ја зајакнат својата дијафрагма, овозможувајќи им да дишат подобро и со помалку напор.
Инструкции
Од каде знаете дека абдоминално дишете. За почетници, седнете на грб и ставете една дланка на градите и една на стомакот. Кога длабоко вдишувате низ носот, вашата рака на стомакот треба да се крене повисоко од вашата рака на градите. Така, бидете сигурни дека дишете абдоминално, а не торакално. По неколку повторувања, нема потреба да легнете или да ги држите дланките на градите и стомакот затоа што веќе ќе знаете како да разликувате дишење и стомак од градите според сензациите во телото.
Инспирација и истекување. Вдишете длабоко низ носот додека не отече стомакот. Замислете да го исчистите целиот воздух во просторијата со правосмукалка. Потоа задржете го здивот додека не изброите до 7 или колку што можете повеќе, но не повеќе од 7. Издишете лесно во устата сметајќи до 8. Додека го издишувате целиот воздух, нежно склучете ги стомачните мускули за целосно да го евакуирате воздухот што останува во белите дробови. . Запомнете дека дишењето станува подлабоко не преку продолжена инспирација, туку преку целосно истекување.
Повторете ја оваа низа 10 минути два пати на ден. Откако ќе успеете кога сте смирени, испробајте ја оваа техника додека сте возбудени. Обидете се да одржувате ритам не повеќе од 6 вдишувања (циклуси) во минута (еден циклус на секои 10 секунди). Варијабилноста на срцевиот ритам ќе се зголеми и парасимпатичкиот нервен систем ќе се активира.
Откако ќе се чувствувате пријатно со оваа техника, можете исто така да додадете зборови за инспирација (на пр. Релаксација, мир) и истекување (на пр. Стрес, страв). На овој начин предлагате да вдишете што сакате и да издишете што сакате да го елиминирате.
Раду е психолог, доктор по психологија, организациски консултант и тренер, претприемач и главен уредник на Психотека.