Длетање на градите - Комплетен тренинг за детали - Останете фит!
Не знам точно какви се вашите аспирации во областа на фитнесот, но многу сум уверен дека исецканите гради со нагласени детали се нешто што го сакате. Затоа ќе ви понудам сосема поинаков тренинг кој има единствена цел, имено да ги длето на градите од глава до пети. 😉
Обуката нема комплицирани вежби, но начинот на кој се распоредени и техниките за обука што ќе ги користите ќе го претворат во толку интензивен тренинг што следниот ден вашите гради сепак ќе бидат уништени и исцрпени.
Но, не сакам само да ве исплашам со интензитетот на овој тренинг.
На крајот на краиштата, не тренирате затоа што сакате да страдате следниот ден, туку затоа што добивате резултати.
И на блогот Остани во форма! сè се сведува на забрзување на резултатите што ги добивате преку паметна обука.
Поради оваа причина, оваа обука носи резултати доколку ја завршите и правилно ја извршите.
Ако ги оставиме настрана другите воведи, еве го тренингот за длето и откривање на деталите.!
1. Супер суперии: Мавтајќи го уредот + Истурен од наклонот со тегови
Би сакал да те оставам помек и да ти направам полесен тренинг. Но, тогаш сфатив дека морам да ти го отежнам животот и да те убијам со замор со првите движења на тренингот. Не дека имам нешто со тебе, но ти ветив проклето интензивен тренинг, нели? 🙂
Откако ќе го загреете горниот дел од телото, започнете со првата вежба, која трепери.
Не користете премногу тежина. За првата вежба, ќе се фокусирате на контролирање на движењето и пумпање на мускулите со крв. Користете тежина што ви овозможува лесно да направите 9-10 повторувања, но не повеќе од 12.
Бидејќи ние ќе ја користиме техниката на супериерии (за која можете да дознаете повеќе тука) веднаш откако ќе завршите со серија на уредот, ќе се префрлите на туркање од наклон со тегови.
Повторно не користете премногу тежина. Нешто што правите помеѓу 10-12 повторувања ќе биде совршено.
Circuitе го направите ова коло 3 пати. Ако се уморите и не можете да направите повеќе од 10 повторувања на каква било вежба, можете да изгубите тежина. Времето за одмор помеѓу кола ќе биде 60-90 секунди.
2. Туркани хоризонтално со гира
Во ова време на обука, пекторалните органи се веќе добро испумпани и малку уморни.
Затоа сега е време да дадете сè што можете и да ја натоварите шипката со сериозни тежини.
Doе направите 3 серии хоризонтални нафрли. Првата серија ќе биде со тежина што ви овозможува да направите максимум 6 повторувања, втората серија ќе биде со помала тежина (8-10 повторувања) и последната серија со една што ви овозможува лесно да направите 12 повторувања.
Кога станува збор за кревање тегови, сè се сведува на тоа како слабеете. Како што објаснив во претходните написи, времето за одржување на мускулите под напнатост е клучно за растот на мускулната маса.
Затоа е важно да не дозволите тежината едноставно да падне на градите. Треба да го контролирате и нежно да го спуштите за да го стресите мускулот што е можно подолго.
3. Измама: Пеперутки со макара + Парлеларни плови + Плови со телесна тежина
По последната вежба можеби мислите дека напорниот тренинг помина и дека ќе има краток период на релаксација.
Sorryал ми е што ќе ти кажам дека не си во право.
Само сега започнуваат вистинските тешкотии.
Doе го направите она што го нарекуваат Американците ТРИЗЕТ, три вежби направени една по друга. Звучи болно, звучи тешко, звучи исцрпувачки и навистина е.
Willе започнете со мавтање со макара со торзото скоро паралелно со подот за да се фокусирате на средината на градите. По завршувањето на 10-12 повторувања, одете директно на паралелните плови (уште 8-12 повторувања, во зависност од тоа колку можете), а потоа започнете со широки плочи за зафаќање (што ќе ги правите додека не паднете во носот).
Откако ќе застанете без здив и му дадете време на мускулот да се опорави 1-2 минути, повторете го колото и на крајот направете крст затоа што сте завршиле (барем јас тоа правам I).
Сега можете да кажете дека напорниот тренинг заврши.
4. Мавтање со тегови (финиш)
Последната вежба на тренингот за длето на градите е она што се нарекува финишер, или на нашиот романски „државен удар“. Но, повеќе ја сакам американската верзија и ја нарекувам финишер.
Завршник се прави на крајот од тренингот кога мускулот е многу уморен. Секогаш е изолациона вежба која работи во главната група на обуки и има за цел да уништи што повеќе мускулни влакна.
Во овој случај ќе направите пеперутки со тегови. Овде ќе го изберете планот што го сакате. Ако го имате горниот дел од градите зад себе, ќе го направите наклонет, ако го имате долниот ќе го направите наклонет и ако обајцата се во ред хоризонтално.
Тајната на правилно изработениот финиш е тежината што ја користите. Мора да биде многу мал. Ако генерално правите 20-25 кг пеперутки сега ќе ги направите со 15.
Идејата е да се контролира движењето многу добро и да се направи тоа полека за да се одржи мускулот под напнатост.
Така е, морам да ве предупредам дека за време на 3-те серии, градите ќе ви горат пеколно. Најверојатно ќе ги испуштите тегови на подот до 12-то повторување, но барем ве предупредив.
Ова беше обука за длетање на градите и истакнување на деталите/стријациите.
Пробајте и кажете ми колку болат градите следниот ден. 😉
Среќно, и ќе се видиме следниот пат!