Дневна стапка на протеини

Протеините (протеини), заедно со јаглехидратите и мастите, се важен дел од енергетската вредност на храната. Тоа е нивната употреба што ви овозможува да ја одржувате и зголемувате мускулната маса, така што нивната пресметка е многу важна за спортистите и слабеењето. Границите на вкупната дневна норма на протеини за една личност се многу нејасни, па затоа овој број најдобро се пресметува за себе.

Како да се пресмета дневната стапка на протеини?

Во зависност од видот на телото, физичкиот стрес и многу други фактори, потребата од протеини може да биде повеќе или помалку од вообичаеното. Постојат многу различни начини да се пресмета најдобрата опција за вас.

Најлесен начин да го запознаете вашиот протеин ден - помножете ја својата тежина со одреден коефициент. Се верува дека на лице со седентарен начин на живот му треба околу 1 гр протеини дневно за секој килограм, оние со лесна физичка активност - 1,5 грама и спортисти - на секои 2 грама. Сепак, ова правило може да го користат само луѓе со нормална тежина користени - не премногу мали или премногу големи.

Норма на внес на протеини на ден

Кога се сомневате дали вашата тежина е нормална, можете да ја пресметате просечната „нормална тежина“ за лице со вашето тело и зависи од вас да ги одредите дневните потреби за протеини.

Да ја земеме наједноставната формула Борк за да помогнеме да се одреди нормалната тежина врз основа на растот:

1. Ако вашата висина е помала од 165 см: одземете ја висината од 100.
2. Ако вашата висина е помала од 175 см: од висината одземете 105.
3. Ако вашата висина е поголема од 175 см: од висината одземете 110.

Врз основа на оваа формула, ако сте девојче од 170 см, тогаш вашата нормална тежина за Борк е 170-105 = 65 кг. Сепак, оваа формула сугерира корекции во зависност од ширината на коската. Мерењето на овој индикатор е многу едноставно. Земете ја вообичаената лента со сантиметар и измерете го обемот на вашиот зглоб - каде што часовникот се носи нормално.

Забележете го резултатот и видете на кој тип на тело припаѓате:

• Обем на зглобот помал од 16 см - сте астенични (тенки коски, обично не се предиспонирани за чувство на исполнетост);
• Околу рачниот зглоб 16-18 см - вие сте нормостен (човек со нормална ширина на коските, вреди да се набудува диетата, бидејќи се можни неправилни проблеми со исхраната);
• Обем на зглобот поголем од 18,5 см - вие сте хиперстенично (лице со широка, тешка коска и обично со тенденција на ситост).

Индексот Борка бара промена во видот на телото: нормостениците го оставаат бројот непроменет, астениците се намалуваат за уште 10%, хиперстениците 10%. Значи, во зависност од индикаторот, девојче висока 170 см може да има различни тежини:

• ако има тенки зглобови астеник, неговата нормална тежина на Борк (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 до 6,5 = 58,5 кг;
• Нормостениќ ја напушта вообичаената оценка на Борку: 170 - 105 = 65 кг;
• Хиперстеник (со тешка коска) ја пресметува нормалната тежина на следниов начин: (170-105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 кг.

Овој индикатор мора да се помножи со бројките на протеини ослободени по лице на ден. За оние кои не вежбаат и водат седентарен начин на живот, оваа бројка е 1-1,2 грама протеини за килограм телесна тежина. Така ја добиваме дневната норма на протеините, пресметана индивидуално.

Дневен протеин за спортист

Ако сте iousубопитни за дневната стапка на протеини за оние кои се активно вклучени во спортот, тогаш принципот на пресметка е ист, само последниот фактор е различен - тоа е количината на протеини потребни за секој килограм телесна тежина.

Така, вредноста на нормалната маса добиена со Борковата формула (заедно со корекцијата за видот на телото) се множи со соодветниот коефициент:

• кога вежбате 1-3 пати неделно - 1,6 g протеини на 1 кг;
• кога вежбате 3-5 пати неделно - 1,8-2 g протеини на 1 кг.

Т.е. за умерено атлетско девојче со нормостен со висина од 170 и нормална тежина од 65 кг (без оглед на вистинската тежина), пресметката ќе биде како што следува: 65 * 1,6 = 104 грама протеини на ден.

---