Дневно барање за витамин Б12 и како да се исполни
Штутгарт - Чаша млеко, две парчиња сирење и јајце - со тоа веќе ќе ги покриете дневните потреби за витамин Б12 (кобаламин).
Витаминот Б12 влијае на скоро сите области на нашето здравје. Влијае на различни метаболички процеси во телото и е вклучено во формирање на крв, меѓу другото. Овде можете да дознаете на што треба да обрнете внимание во вашата исхрана со цел да му обезбедите на организмот доволно витамин Б12 и кога треба да се грижите за недоволно снабдување.
Витамин Б12, за што?
Витаминот Б12 игра важна улога во неколку основни метаболички процеси во организмот. Меѓу другото, тој е вклучен во формирање на црвени крвни клетки, апсорпција на фолна киселина и структурата на нервниот систем. Витаминот Б12 исто така го претвора потенцијално опасниот аминокиселински хомоцистеин во метионин.
Хомоцистеин се наоѓа (во мали количини) во крвната плазма на секоја здрава личност. Бидејќи има негативно влијание врз здравјето на клетките, тој е познат и како цитотоксин. Високото ниво на хомоцистеин во крвта може да ги оштети крвните садови и да доведе до висок крвен притисок, срцеви и мозочни удари. Со цел да се намали нивото на хомоцистеин во крвта, неопходен е соодветен внес на витамин Б12.
Дневно барање: колку ви треба?
Витамин Б12 е неопходен витамин. Бидејќи телото не може да го произведе сам, мора да се потпреме на тоа во секојдневната храна. Природни извори на витамин Б12 се производи од животинско потекло, како што се месо (остатоци), риба, јајца, млеко и млечни производи. Растенијата, пак, практично не содржат - или најмногу само мали траги - на витамин Б12.
Според препораките на Германското друштво за исхрана, дневните потреби на витамин Б12 за возрасни и адолесценти на возраст од 15 и повеќе треба да бидат околу 3 микрограми. За време на бременоста - така што нероденото дете може да се развие оптимално - и додека доите, постои зголемена потреба за витамин Б12. За бремени жени и доилки, се применува вредност од 3,5 до 4 микрограми на ден.
Чести причини за недостаток на витамин Б12
Недостаток на витамин Б12 се јавува многу ретко кај здрави луѓе кои јадат здрава диета според 10-те правила на Германското друштво за исхрана. Причината за ова е што телото може да складира голема количина на витамин Б12 (приближно 2.000-4.000 микрограми) што го покрива барањето за две до три години. Црниот дроб првенствено се користи како резервоар, а во некои случаи и мускулите и срцето.
Најчеста причина за недостаток на витамин Б12 е чисто растителна диета (вегетаријанска и веганска диета), разни цревни заболувања (Кронова болест, хроничен гастритис), употреба на одредени лекови (при металоиди) или прекумерна потрошувачка на цигари и алкохол. Честопати, постарите луѓе се погодени од дефицит на витамин Б12: Со цел да се апсорбира витамин Б12 од храната, на телото му треба посебен транспортен протеин, т.н. „внатрешен фактор“ (АКО), на кој може да се поврзе витаминот за да може да се извлече да се транспортира преку цревата во крвта. Во староста, апсорпцијата преку внатрешниот фактор нагло се намалува и витамин Б12 веќе не може да се апсорбира во доволни количини.
Недостаток на витамин Б12: Симптоми и терапија
Бидејќи телото има високо ниво на складирање на Б12, симптомите на недостаток со диета без Б12 стануваат забележливи само по долго време. Следниве типични симптоми можат да се појават само кога меморијата е целосно испразнета: анемија, бледило, замор, горење јазик, трнење на рацете и нозете или вкочанетост.
Недостаток може да се открие со крвни тестови (со крвен тест) или со тест на урина и бара двофазна терапија: Во почетната терапија и за да се наполни меморијата, пациентот прима високи дози на витамин Б12 инјекции (шприцеви). Во последователната терапија за одржување и за покривање на дневните потреби, засегнатото лице мора да продолжи да зема препарати со витамин Б12 (во форма на таблети, капки, капсули, пастили) на неопределено време со цел безбедно отстранување на недостаток.
Важно: витамин Б12 е растворлив во вода и непотребните количини се излачуваат од организмот со урината. Предозирање затоа е тешко возможно!
Вака ги покривате дневните потреби за витамин Б12
● Риба е многу добар извор на витамин Б12. Јадете риба како што се харинга, пастрмка, лосос, туна или ракчиња еднаш или двапати неделно. 100 грама лосос содржат околу два микрограма витамин Б12!
● Млечни производи како што се сирење, јогурт, млеко или кварк може да бидат на менито секој ден. Чаша кравјо млеко (200 милилитри) содржи скоро една микрограм витамин Б12. Исто така, во два 200 грама јогурт или две парчиња ементалер (40 грама).
● Ако не сакате риба, можете да одите месо Да се вратиме на. Бидејќи месото и особено остатоците се исто така добар извор на Б12. Однесувајте се на парче говедско месо со добар квалитет, одвреме-навреме. 100 грама говедско филе обезбедува три микрограми витамин Б12. Истата количина на телесен црн дроб доаѓа дури до 60 микрограми!
● Без оглед дали претпочитате да го јадете јајцето варено или пржено. Пилешки јајца се добри снабдувачи на Б12. 100 грама јајца, на пример, две парчиња пржени јајца, обезбедуваат два микрограма Б12.
● На растителни извори Б12 вклучуваат ферментирана храна (како кисела зелка) и производи од соја (мисо, соја сос, темпе), алги (особено нори, хлорела), корен зеленчук, мешунки и квасец. Важно: Консумирањето на оваа храна од растително потекло не е алтернатива на додатоците или храната збогатена бидејќи тие содржат само многу мали количини на Б12. Затоа е важно и разумно за веганите да земаат додатоци на витамин Б12!
| Коментари | |
Јас сум веган неколку години и секогаш сакам да дознаам повеќе за нови студии и многу често читам написи за здрава исхрана и можни симптоми на недостаток. Дури и мешаните диетали не треба да веруваат дека немаат симптоми на недостаток затоа што многу често е тешко да се препознаат. Имам неколку примери на јадечи на месо во мојот круг на пријатели кои покажаа одредени симптоми на недостаток. Во секој случај, важно е да добиете подетални информации, било да е тоа преку Интернет или од лекар/нутриционист итн. Порано имав три различни додатоци, сега имам само еден (Plantoflexx) кој ги заменува другите бидејќи е индивидуално направен станува. Тоа го прави уште полесно да се биде/живее веган.
За растителни извори Б12, би сакал да ја наведете и содржината на Б12 по храна. исто така можете да добиете идеја за тоа колку треба да консумирате. Инаку ова е единствената (конструктивна) критика;)