Добијте тело; вкусно; со седум прекрасни вежби! Диета; Диета
„Вкусно“ можеби е првиот збор што ќе ви падне на ум кога ќе помислите на вашиот омилен десерт, но дали некогаш би ја користеле истата придавка за да го опишете сопственото тело? За најдобри резултати, потребен ви е целосен тренинг - не само вежби за стомачни или за нозе.
Првиот чекор за да изгледате вкусно е да јадете здрава храна. Клучот за „справување“ со исхраната е да јадете вистинска храна, во соодветни количини и во вистинско време.
Следниот чекор за да станете вкусни е да прифатите ефикасен тренинг. Ако го следите следниот тренинг и прифатите здрава исхрана, резултатите ќе се видат за 30 дена.
За почетници: 1 сет од 12 повторувања.
За другите: 2 сета од по 12 повторувања.
- Застанете со нозете малку одвоени.
- Држете гира или конзерва во секоја рака со рацете висат од телото и дланките свртени едни кон други.
- Одржувајте природна положба на 'рбетот за време на вежбање.
Свиткајте се, свиткајте ги колената додека бутовите не бидат паралелни со земјата.
Договорете ги мускулите на квадрицепсите, додека полека се враќате на почетната позиција.
Издишете додека се вратите на почетната позиција.
Вдишете додека се наведнувате.
Не дозволувајте колената да ги преболат прстите (треба постојано да ги гледате стапалата).
Поправете точка на идот и гледајте ги кон неа додека се наведнувате и се враќате во почетната позиција, во спротивно може да имате вртоглавица.
Помислете на себеси како седите на стол додека се наведнувате.
Оваа вежба можете да ја испробате без тегови се додека не се навикнете на движењето. Тоа е многу ефикасна вежба, која ги вклучува повеќето мускулни групи на долниот дел од телото, но ако не го направите правилно, може да предизвика полесни повреди.
Почетници: 1 сет од 12 повторувања.
Останатите: 2 сета од по 12 повторувања.
Застанете исправено и држете гира или конзерва во секоја рака со рацете блиску до телото.
Чекор напред со десната нога и свиткајте го додека коленото скоро не го допре подот.
Договорете ги квадрицепсните мускули и турнете ја десната нога додека се вратите малку во почетната позиција.
Алтернативно движење со левата нога.
Вдишете додека чекорите напред.
Издишете додека се вратите на почетната позиција.
Чекорот треба да биде доволно голем, така што левото стапало е скоро исправено. Не дозволувајте колената да го допираат подот.
Обавезно држете ја главата и грбот исправен.
Ногата што ја превиткувате треба да формира агол од 90 степени.
Десното колено не треба да ја преминува ногата. Морате постојано да ги гледате прстите.
Стоп ако почувствувате непријатност во колената.
Почетници: 1 сет од 12 повторувања
Останатите: по 2 сета од по 12 повторувања
Легнете на широка клупа или директно на подот.
Држете гира или конзерва во секоја рака на ниво на градите, со надлактиците паралелни на подот и лактите надвор.
Договорете ги мускулите на градите, туркајте ги рацете нагоре додека не бидат скоро исправени.
Полека вратете се на почетната позиција.
Издишете додека ја туркате тежината.
Вдишете додека се вратите на почетната позиција.
Почетници: 1 сет од 12 повторувања.
Останатите: 2 сета од по 12 повторувања.
Седнете на клупа, држејќи ги нозете блиску еден до друг.
Држете гира во секоја рака со рацете обесени од телото и дланките свртени едни кон други.
Свиткајте го телото додека не биде паралелно со земјата.
Склучете ги мускулите на грбот и повлечете ги рацете до телото и свртете го зглобот така што дланките ќе бидат свртени кон таванот.
Турнете ги лактите назад и застанете кога рацете се на ниво на градите.
Малку вратете се на почетната позиција.
Издишете додека ја туркате тежината.
Вдишете додека се вратите на почетната позиција.
Почетници: 1 сет од 12 повторувања.
Останатите: 2 сета од по 10 повторувања.
Застанете со малку свиткани колена.
Држете гира во секоја рака со рацете близу до телото.
Договорете ги мускулите на рамото, подигнете ги двете раце додека не бидат над нивото на рамото.
Малку вратете се на почетната позиција, застанувајќи точно кога тежината лесно го допира вашето тело.
Издишете додека кревате тегови.
Вдишете додека се вратите на почетната позиција.
Можете да ја направите оваа вежба и да седите на стол или клупа.
Почетници: 1 сет од 12 повторувања.
Останатите: 2 сета од по 8/10 повторувања.
Седнете на стол со свиткани нозе и грб исправен.
Држете гира во секоја рака со рацете близу до телото и дланките свртени навнатре.
Чувајте го десниот зглоб за време на вежбата.
Склучете бицепс, свиткајте ја десната рака и лактот додека го свртувате зглобот кон таванот. Стоп кога тежината е близу до допирање на рамото.
Малку вратете се на почетната позиција.
Издишете додека ја кревате тежината.
Вдишете додека се вратите на почетната позиција.
Подлактицата останува неподвижна за време на вежбање.
Почетници: 1 сет од 12 повторувања.
Останатите: по 2 сета од 8/12 повторувања.
Држете гира во десната рака и левата на колкот.
Притиснете ја тежината над вашата глава додека десната рака е скоро испружена со лакот малку свиткан.
Бидете внимателни дека тежината не ја допира вашата глава или пределот на вратот.
Нежно свиткајте го лактот и спуштете ја тежината додека раката не формира агол од 90 степени. Стоп пред тежината да го допре грбот.
Договорете ги вашите трицепс и вратете се малку на почетната позиција.
Вдишете додека слабеете.
Издишете додека се вратите на почетната позиција.
По завршувањето на комплетот за десната страна, повторете го на левата страна.
Техниката е многу поважна од тежината што ја користите.
Можете да ја направите вежбата и да седите на клупа.