Добивање и останување тенки стратегии за водичи за слабеење, совети

Навистина, постојат неколку добро истражени, успешни стратегии за управување со телесната тежина што ќе ги дадат посакуваните резултати за многу луѓе. Секој креативен метод кој мастите го развиле за размножување има соодветен одговор за да се спречи тоа. Ако навистина разбирате маснотии, можете и вие да ги контролирате. Некои стратегии можат да се спротивстават на многу предизвици на маснотиите.

Вежбајте како одговор на гените, хормоните и стареењето

Овде, во Првиот дел, веќе ги објаснивме тајните на маснотиите во нашето тело подетално. Еден од најефикасните начини на кои можеме да изгубиме маснотии и да ги одржиме своите тела млади е вежбањето. Често, иако гените го прават вежба поефикасно кај некои луѓе, кај други тоа е сè уште еден од најмоќните начини на кои можеме да ги контролираме метаболизмот и тежината.

И, ако тоа се прави особено интензивно, вежбањето може дури и да ја надмине генетската предиспозиција за маснотии. Кога ги предизвикуваме нашите мускули, му сигнализираме на телото дека ни треба повеќе сила. Нашите тела реагираат со извлекување енергија од други ткива (како маснотии) и насочување кон коските и мускулите.

Интензивно вежбање гради чиста телесна маса што согорува повеќе калории и ги присилува маснотиите да се натпреваруваат со другите растечки ткива за ресурси. Вежбањето исто така го промовира ослободувањето на адипонектин, хормони за раст, адреналин и тестостерон.

Останете тенок: користете маснотии за да генерирате енергија

Овие се сите хормони кои предизвикуваат маснотии да се користат за производство на енергија и да не завршуваат во абдоминалната празнина, туку во периферијата на телото. Вежбањето исто така ја зголемува чувствителноста на инсулин. Ова им овозможува на нашите мускулни и масни клетки да апсорбираат и маснотии и гликоза од нашата крв и да спречат тие да залутаат невозможно низ крвотокот и да ги оштетат другите органи. Исто така, чувствителноста на лептин се зголемува со физичка активност, што го стимулира метаболизмот.

Со редовно вежбање, нашето тело постепено трајно се менува. На крајот, транскрипцијата на гени кои градат мускули и согоруваат маснотии се зголемува. Ова ја зголемува метаболичката стапка во мирување бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите. Вежбањето промовира производство на важни хормони и здрави маснотии, што е особено важно како што старееме и нивото на хормонот се намалува.

Дури е докажано дека вежбањето ја намалува веројатноста за појава на други болести поврзани со стареењето, како што се деменција и остеопороза. Друга изненадувачка придобивка од вежбањето е што произведува повеќе кафеави масти кои всушност согоруваат калории наместо да ги складираат.

Останување тенок: избегнување на желби за храна

На пример, започнете да пешачите. Ова е лесен влез во физичка активност што може постепено да се зголемува. Ако имате желби, ве советуваме да ја намалите обуката малку додека не бидете подготвени за повеќе.

Слабеење ефикасно: колку долго треба да вежбам?

Без разлика дали вклучувате вежби во вашата исхрана од почеток или подоцна, е клучно за развој на здрави маснотии. Најмалку 45 минути тренингот на ден, вклучително и 30 минути кардио и 15 минути или повеќе тренинг со тежина, може да направи чуда за вашето здравје. Вежбањето ни помага да ги разградиме опасните маснотии и да ги претвориме останатите масти во поздрава. Дури и ако никогаш не стигнете до стомачни стомачни за миење садови, може да добиете здрави маснотии со доволно вежбање.

Слабејте со кој тренинг?

Сите имаме причини зошто не спортуваме. Покрај нападите со глад после тоа, често се споменува и недостаток на време. Но, тоа веќе не е изговор: Со интервал на обука со висок интензитет или HIIT, можете да направите ефикасен тренинг за кратко време:

На пример, четири циклуси на спринт од 30 секунди, проследени со 30 секунди џогирање со мал интензитет - и целата работа интегрира 20-минутно умерено одење. Или 20 секунди тренинг со висок интензитет и десет секунди закрепнување за осум циклуси во рок од четири минути како дел од редовниот план за обука.

Вежбите со HIIT можат да ги понудат истите придобивки како и конвенционалниот тренинг како џогирање, но за пократко време. Покрај тоа, научните истражувања покажуваат дека HIIT согорува маснотии поефикасно отколку обуката за бавна издржливост. Па што е улов? Па, HIIT е напорна работа и испотена работа. Ако HIIT не е за вас, не грижете се. Дури и оние кои се занимаваат со полесни активности за одмор, како одење или играње фудбал или фрлање неколку корпи зад куќата, губат
поголема тежина од оние кои не прават ништо.

Влијанието на хормоните врз нашето однесување за слабеење

Во зависност од гените, полот, етничката припадност, возраста, хормоните и микробиомот, храната ја обработуваме поинаку откако ќе ја проголтаме. Некои можат да сечат во него како дрвосечач, други треба да бидат скромни како монах со економични порции.

Не можеме многу да сториме за нашата возраст, пол или етничка припадност, но науката покажа дека храната влијае на нашите хормони и хормоните, како што се инсулин, лептин, грелин, адипонектин, естроген, тестостерон и тироидна жлезда и други хормони влијаат на нашите маснотии. Нашето тело е сложен комуникациски систем и хормоните играат клучна улога во тоа.

Инсулинот ги насочува хранливите материи кон маснотиите

Инсулинот е важен хормон кој треба да се контролира. Прејадувањето, како и јадењето премногу јаглени хидрати, предизвикува инсулин, кој ги насочува дополнителните хранливи материи во крвта до маснотии. Иако има луѓе кои можат да јадат многу јаглени хидрати без последици, за многумина тоа е убиец на диети. Најдобар начин да се контролира инсулинот е да се ограничи внесот на рафинирани јаглени хидрати и да се балансираат сложените јаглехидрати со протеини, масти и растителни влакна.

Заменувањето на некои јаглехидрати со протеини ќе помогне да се намали чувството на глад. Јадењето суров зеленчук ни овозможува да јадеме повеќе, буквално исполнувајќи го стомакот и стимулирајќи ги рецепторите за истегнување во цревата. Кога овие се активираат, тие го намалуваат грелинот, хормонот на гладот, целосно. Може да се лажиче чиста супа со оброк или помеѓу оброците за да додадете волумен и да ги истегнете овие рецептори.

Лептинот прави да се чувствувате сити

Исто така, треба да се фатиме за нивото на лептин. Грелин доведува до глад, лептинот прави да се чувствувате сити. Кога губиме маснотии, нивото на лептин се спушта, што не прави гладни во целина. Покрај тоа, постојат многу докази кои покажуваат дека диетата со висока содржина на фруктоза промовира отпорност на лептин.

Елиминирање на храна богата со фруктоза, особено високо-фруктозен сируп од пченка, ќе помогне во одржувањето на чувствителноста на лептин. Доволно спиење, исто така, го зголемува нивото на лептин и го одржува грелинот на ниско ниво.

Интермитентен пост како магичен куршум за слабеење

Иако гладот е непријатен, наизменичното постење се смета за сребрен куршум за слабеење, особено кога барате да се ослободите од мастите што тешко се губат. Постот не само што го намалува внесувањето храна, туку исто така предизвикува ослободување на хормони што горат маснотии, како адреналин и хормони за раст. Повеќето хормони за раст се ослободуваат ноќе и за време на спиењето.

Интермитентниот пост е делумно толку ефикасен бидејќи го издолжува постот преку ноќ, фазата на ослободување на хормонот за раст, а со тоа и согорувањето на маснотиите. Покрај тоа, грелинот, кој не прави гладни, исто така промовира ослободување на хормони за раст.

Значи, ако можете да го издржите гладот, колку подолго пости, толку повеќе маснотии согорувате!

Докажани стратегии за успех за губење на тежината и останување витки

Луѓето кои сакаат да изгубат тежина можат да научат многу од другите кои успешно управуваа со својата тежина. За среќа, постојат неколку добри бази на податоци каде што можете да дознаете за успешните концепти
може. Рена Винг и Jamesејмс Хил го основаа Националниот регистар за контрола на телесната тежина (NWCR) во 1994 година за да истражат зошто некои луѓе имаат долгорочен успех во слабеењето, а други не.

Тие забележале над 4.000 луѓе кои сакаат да изгубат тежина, кои изгубиле 15 килограми или повеќе и кои ја одржувале својата тежина најмалку една година. Програмата за превенција од дијабетес (ДПП) и Погледни напред (акција за здравјето кај дијабетесот) се исто така директориуми кои документираат програми за третман на однесување. Собраните информации ни покажуваат дека луѓето успешно слабеат
имаат многу заеднички нешта:

Честопати, емоционален предизвикувач или значајно искуство ги наведува да започнат и да се држат до диета.
Повеќето никогаш не отстапуваат од својата исхрана, дури и за време на празници или за време на викендите, и покажуваат високо ниво на самоконтрола, мерено во тестовите за когнитивна контрола.
Тие користат алатки за само-мониторинг за точно да ја следат нивната тежина, внес на калории и каква било физичка активност.
Оние кои можат да го одржат своето слабеење во период од две години имаат поголеми шанси да го сторат тоа во иднина.
Тие вежбаат умерено еден час на ден, на пример планираат еден час умерена физичка активност на ден како брзо одење, согорувајќи вкупно 2500 до 3000 калории неделно. (Алтернативно, 35 минути енергично вежбање на ден е доволно за одржување на тежината.)

Автор: Др. Силвија Тара

Препорака од уредничкиот тим на Trainingsworld: Разберете ги мастите и слаби

Нашите телесни масти немаат добра слика - тоа е интелигентен, самоодржлив и витален орган кој влијае на нашето тело на сите нивоа!

Нè штити од болести и повреди, го зајакнува нашиот имунолошки систем, па дури и големината на мозокот зависи од количината на маснотии во нашето тело. Силвија Тара ве води во фасцинантниот свет на маснотии, го објаснува моменталниот статус на медицински истражувања и како можете да го користите ова знаење во секојдневниот живот.

Ако разбирате маснотии, тогаш можете да се справите и со тоа! Авторот открива како
работите со телесни масти, а не против нив: Индивидуално координирани стратегии за правилно движење, храна за хормоните и микробиомот, пост, обука на волја и поголема помош! Така, можете одржливо да ги контролирате мастите со цел да останете здрави и витки.