Добри јаглехидрати без маснотии

Добри јаглехидрати без маснотии - се основна храна што не треба да се исклучува од исхраната дури и ако сакате да изгубите тежина. Еве список на добри јаглехидрати и откријте под кои услови јаглехидратите стануваат штетни за вашата фигура и здравје.

Содржина:

Што се јаглехидрати?

Во нашата исхрана постојат три главни групи на макронутриенти: јаглехидрати (јаглехидрати или јаглехидрати), протеини и липиди (масти). јаглехидрати или јаглехидратите се најважниот извор на енергија во конзумираната храна. Според нутриционистите, околу 50-55% од дневните калории треба да доаѓаат од јаглехидрати, а остатокот од протеини (15%) и маснотии. Од суштинско значење е да консумираме јаглехидрати за да имаме енергија, но во наша моќ е да избереме здрави јаглехидрати кои не ја загрозуваат фигурата и здравјето.

Постојат два видови јаглехидрати:

Прости јаглехидрати (едноставни јаглехидрати): гликоза, фруктоза, галактоза или нивна комбинација или во форма на сахароза (се состои од гликоза и фруктоза) или во форма на лактоза (гликоза плус галактоза). Брзо се асимилира и предизвикува ненадеен пораст на шеќерот во крвта.
Сложени јаглехидрати (сложени јаглехидрати): скроб и диетални влакна, кои полека се асимилираат и обезбедуваат енергија подолго време.

Овошјето и зеленчукот се сметаат за најздрава храна бидејќи содржат избалансирани пропорции на едноставни јаглехидрати (природни шеќери) и сложени јаглехидрати (диетални влакна).

Храна која содржи едноставни јаглехидрати

Гликоза а особено фруктоза природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, медот, јаворовиот сируп, но во прехранбената индустрија се добиваат од пченка (глукозен скроб од пченка или сируп од фруктоза од пченка). Лактоза е специфично за млекото и млечните производи.

Шеќерот е најпознат сахарид, кој се произведува од цвекло или шеќерна трска. Едноставните јаглехидрати од индустриска обработка - како што се шеќер, гликоза или фруктоза од пченка - се нарекуваат и „рафинирани шеќери“. Тие се во составот на повеќето слатки јадења, кои го импресионираат слаткиот вкус што толку го сакаат и децата и возрасните.

Храна која содржи сложени јаглехидрати

скроб тоа е многу раширено во нашата исхрана, претежно се наоѓа во производи од житни култури (леб, тестенини, ориз, пченка, итн.) и во компири. Но, скробот содржи и зеленчук (пашканат, целер, тиква), мешунки (грашок, леќа, сув грав) и овошје (банани, костени).

Диетални влакна се сложени јаглехидрати многу важни во моменталната исхрана, дефицитарни во овој поглед поради големата потрошувачка на рафинирани житарки (малку влакна), шеќер и маснотии. Влакната се од два вида: растворливи и нерастворливи. Растворливите влакна се нарекуваат и растворливи во вода бидејќи во контакт со вода формираат гелови. Влакна растворливи во вода се наоѓаат во јаболка, круши, јагоди, агруми, зеленчук, овес. Нерастворливите влакна содржат целулоза и хемицелулоза, кои не се вари, минуваат непроменети низ дигестивниот тракт, но имаат својство да апсорбираат и елиминираат токсини, масти, остатоци. Нерастворливи влакна се наоѓаат во интегрални житарки, леб од цели зрна, тестенини од жито, трици, кафеав ориз, пченка, грав, леќа, грашок.

Добри јаглехидрати наспроти лоши јаглехидрати

Јаглехидратите се жестоко дебатирана тема, особено кога станува збор за програма за слабеење. Многу од популарните диети, како што се Диета Аткинс, Дукан диета, кетогена диета, се базира на драстично ограничување на внесот на јаглени хидрати во корист на зголемениот внес на протеини. Затоа тие се нарекуваат и диети со малку јаглени хидрати. Нивните поборници предизвикаа идеја за „лоши“ јаглехидрати. Но, тука започна забуната и грешката во мислењето дека сите јаглени хидрати се лоши.

Всушност, јаглехидратите се многу важни за здравјето, вклучително и слабеењето. Всушност, балансирана диета со која можете да изгубите тежина на здрав начин, какви што се Медитеранска диета, Диета Рина, не исклучувајте внес на јаглени хидрати. Но, навистина е важно каков вид на јаглехидрати избираме да консумираме, нивниот квалитет и квантитет. На пример, интегралниот леб - кој се смета за извор на добри јаглехидрати - може да се претвори во нездрава храна ако се консумира во големи количини и/или во несоодветни комбинации (со месо, помфрит). Затоа, поимот добри јаглехидрати и лоши јаглехидрати зависи многу од навиките во исхраната што ги прифаќаме.

Слатки - јаглени хидрати гоење

Но, постои категорија на нездрави јаглехидрати, без оглед на потрошената количина. Станува збор за преработени слатки, достапни во екстремно разновидни опсези на пазарот: бисквити, наполитанки, колачиња, колачи, бонбони, желеа, сладолед и сл. Повеќето од нив содржат комбинација на лоши јаглехидрати (бел шеќер, сируп од гликоза/фруктоза, бело брашно) и лоши масти (хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани), заедно со адитиви во храната. Значи, лесно е да се разбере зошто потрошувачката на овие рафинирани слатки треба строго да се ограничи.

Сепак, според нутриционистите, едноставните јаглехидрати - без оглед дали се здрави (мед, овошје) - не треба да надминуваат 10% од вкупните калории на ден.

Топ 10 добри јаглехидрати без маснотии

овес

Иако кај нас е помалку познато, овесот вреди да се вклучи во исхраната, особено ако имате намера да изгубите тежина или да ја одржите посакуваната тежина. Обично се конзумира за појадок во форма на Овесна каша, со јогурт и овошје. Така, освен што станува извор на добри јаглехидрати, овесот помага во намалување на холестеролот и го штити срцето. Овесната каша е исто така богата со железо, фолна киселина и други витамини од групата Б.

кафеав ориз

Тоа е всушност кафеав ориз, чија обвивка не е отстранета за да се трансформира во бел (рафиниран) ориз. Кафеавиот ориз има многу поголема содржина на влакна и хранливи материи отколку белиот. Ако има 1 грам влакна во две лажици варен кафеав ориз, има 0 влакна во две лажици варен бел ориз. Кафеавиот ориз дава чувство на продолжена ситост и помага да се спречи гладот помеѓу оброците. Покрај тоа, тој обезбедува важни хранливи материи: железо, цинк, селен, витамини од групата Б, протеини.

киноа

Тој е еден од најдобрите јаглехидрати без маснотии, дава придобивки слични на житарките. Понатаму, киноа има голема предност што не содржи глутен. Значи, може да се конзумира без грижи од луѓе со нетолеранција на глутен. Се подготвува едноставно, со вриење неколку минути, вклучување во салати или како гарнир за сосови.

Сладок компир

Иако името на овој зеленчук покажува висока содржина на јаглени хидрати, слаткиот компир има среден гликемиски индекс, за разлика од класичниот компир, кој има висок гликемиски индекс (поголема стапка на апсорпција на јаглехидрати од цревата). Покрај тоа, слаткиот компир има висока содржина на влакна. Значителна предност е големата количина бета-каротен, витамин Б6, калиум, витамин Ц. Се консумира варено или печено, подготвено на различни начини: крем супа, пире, ав гратин, салата. Но, обрнете внимание на количината! Просечен сладок компир, околу 150 гр, варен, содржи 155 калории, додека просечен бел компир, 100 гр, варен, има 86 калории.

компир

Колку и да изгледа изненадувачки, нашиот секојдневен компир може да се најде на списокот на добри јаглехидрати. Со еден услов: да се јаде варено (со лушпа, по можност) или печено (без маснотии). Компирот е добар извор на калиум, калциум, магнезиум, витамини од групата Б и скроб. Наместо тоа, помфритот целосно ја губи својата хранлива вредност, станувајќи калорични бомби (100 грама помфрит = 320 калории) и извори на лоши јаглехидрати.

тиква

Ако не сакате компири или сакате да ги избегнувате од време на време, тогаш можете да изберете тиква. Тоа е совршена замена за компири, исто толку задоволувачки, со цена на малку калории. Порција 100 грама тиква (варена или печена) содржи 39 калории. Покрај тоа, тој обезбедува бета-каротин, витамин Е, калиум, влакна. Но, поповолна за бројката би била тиквата, со само 20 калории/100 гр. Исто така, тиквата е победничка во однос на гликемискиот индекс, бидејќи е мала, додека тиквата има висок гликемиски индекс.

наут

Тој е еден од најдобрите извори на растителни протеини и влакна, како и калциум, фосфор, магнезиум, железо, цинк, фолна киселина. наут не содржи глутен, па затоа може да го консумираат оние кои имаат нетолеранција на глутен. Чаша варено наут обезбедува половина од препорачаната количина на влакна на ден. Леблебијата лесно се вари и не предизвикува дигестивни непријатности. Вклучено е во врвот на здрави јаглехидрати кои не добиваат на тежина поради изобилството на растителни влакна и протеини. Обично се јаде како хумус или во салати. Сепак, обрнете внимание на количината на потрошен хумус. Една порција хумус (100 g) содржи 166 калории.

Црвен/црн грав

Оние кои не го ценат вкусот на наут, можат да се одлучат за црвен или црн грав како извор на зеленчук од протеини и влакна. Овој состав помага да се одржи чувството на ситост подолго и ви помага да ја избегнете навиката да грицкате помеѓу оброците. Гравот содржи значителна количина на јаглехидрати без маснотии (23/100 g), од кои 7 g влакна. Тие исто така содржат калиум, калциум, витамин Б6, фолати, витамин Е и каротеноиди (антиоксиданти кои даваат зрна боја).

морков

моркови спаѓаат во најчесто консумираниот зеленчук, после компирот. Тој додава не само боја на храната во која се вклучени, туку и широк спектар на хранливи материи, особено витамин А (бета-каротен), витамин Е, витамин К, фолати, калиум, калциум, магнезиум, фосфор. Во чаша сурови моркови (130 гр.) Има 12 гр здрави јаглехидрати, влакна и шеќери, со енергетска вредност од 52 калории. Пожелно е да се јаде суров морков, со низок гликемиски индекс, бидејќи со готвење гликемискиот индекс станува висок.

Репка

Едноставните шеќери претставуваат 70-80% од количината на јаглехидрати во Репка. Сепак, се смета за зеленчук со среден гликемиски индекс, кој може да го јадат дури и луѓе со дијабетес. Цвеклото е богато со растителни влакна, обезбедувајќи 2-3 грама/100 гр. Покрај тоа, тој е добар извор на витамин Б9, витамин Ц, калиум, железо, манган. Може да се јаде и варен и суров (во салати или во форма на сок).

Ризици и придобивки од потрошувачката на јаглени хидрати

Јаглехидратите се вклучени во категоријата макроелементи. Тие доаѓаат од многу храна (леб, тестенини, ориз, овошје, зеленчук) и пијалоци (шеќери). Не можеме да живееме без јаглехидрати, тие обезбедуваат енергија на организмот. Навистина, јаглехидратите се обвинети за дебелеење. Но, ова е местото каде што одговара нездрави јаглехидрати:

шеќер,
леб и колачи,
бела паста,
бел ориз,
брза храна,
Помфрит,
слатки,
сокови.

Добрите јаглехидрати не само што не дебелеат, туку помагаат и при слабеење. Список на здрави јаглехидрати:

зеленчук,
мешункаст зеленчук,
интегрален леб,
интегрални тестенини,
кафеав ориз,
овошје (но не прекумерно).

Но, имајте на ум дека секоја храна може да доведе до гоење ако се консумира прекумерно. Честа грешка кај оние кои сакаат да изгубат тежина е прекумерната потрошувачка на овошје. Вистина е дека овошјето е здраво, полно со витамини, минерали и антиоксиданти. Но, ако се консумираат во големи количини, овошјето ја саботира диетата поради вишок фруктоза и гликоза.

Добри придобивки од јаглени хидрати

Овозможува енергија. Здравите јаглехидрати треба да бидат главниот извор на енергија во здравата и урамнотежена исхрана. Тие се претвораат во гликоза за да се апсорбираат во крвотокот. Тогаш глукозата влегува во секоја клетка во телото со помош на инсулин. Гликозата е „гориво“ кое обезбедува функционирање на клетките. Секоја активност на телото, од едноставно дишење до трчање, има потреба од глукоза за да се изврши. Неискористената гликоза се претвора во гликоген, кој се наоѓа во мускулите и црниот дроб. Ако се произведе повеќе гликоза отколку што може да се складира како гликоген, тогаш тоа се претвора во маснотии како долгорочни резерви на енергија. Храна богата со јаглени хидрати со бавна асимилација ослободува гликоза со избалансирана брзина во споредба со храна и пијалоци кои содржат додаден шеќер.

Помага во спречување на болести. Диетални влакна игра клучна улога во одржувањето на здравјето. Најдобар извор на влакна се добрите јаглени хидрати. Бројни студии покажаа дека диеталните влакна се вклучени во:

здравје на дигестивниот систем - регулирање на цревниот транзит, борба против запек, балансирање на цревната флора;
заштита на срцето и крвните садови - намалување на холестеролот;
спречување на ризик од дијабетес - регулација на шеќер во крвта;
намалување на ризикот од рак на дебелото црево;
одржување на оптимална тежина и намалување на ризикот од дебелина.

Препораки за количината на добри јаглехидрати

Колку јаглехидрати треба да јадам? Според нутриционистите, во диета од 2000-2200 калории на ден, внесот на јаглени хидрати треба да биде 300-400 грама на ден. Диететските влакна треба да бидат околу 30 грама на ден. Британскиот водич за исхрана Итвел препорачува третина од конзумираната храна дневно да биде компир, леб, ориз или тестенини, една третина зеленчук и овошје, а другата третина - протеини и маснотии.

Кои јаглехидрати е добро да се изберат? Препорачани извори на добри јаглехидрати се: зеленчук, мешунки, интегрален леб, интегрални тестенини, кафеав ориз, киноа, овошје. За жал, во модерната диета преовладува потрошувачката на рафинирани јаглехидрати од бел леб, колачи, слатки, чоколадо, газирани пијалоци.

Како можам да ја зголемам потрошувачката на влакна? Препорачаната дневна доза на растителни влакна е 30 гр.Добар начин да бидете сигурни дека имате корист од здрави влакна и јаглехидрати е да јадете најмалку 5 порции различен зеленчук и овошје на ден. Еве неколку примери на добри јаглени хидрати и содржина на влакна/порција:

2 крекери од крекери од цела пченица - 3,6 g влакна
1 парче интегрален леб - 2,5 гр
80 гр интегрални тестенини - 4,2 гр
1 печен компир во школка - 4,7 гр
80 гр грав - 1,6 гр
80 гр моркови - 2,2 гр
1 среден портокал - 1,9 гр
1 средна банана - 1,4 гр.

Акад. Проф. Д-р Николае Ханку, Кристина Нита, Анка Красиун - Азбука за исхрана, Санатеа Прес група, Букурешт, 2012 г.