Добри и лоши јаглехидрати - блог KetoUp
Дали е навистина важно да се знае кои јаглехидрати се добри, а кои лоши?
Не грижете се веднаш! Со кетогената диета, во секој случај ќе јадете претежно добри јаглехидрати. Но, секогаш е подобро да се преземат мерки на претпазливост отколку да се жалиме за нешто подоцна, нели?
Дефиниција на добри и лоши јаглехидрати
Едноставен начин да се дефинираат јаглехидратите е да се каже дека се или добри или лоши.
Нутриционистите понекогаш ги класифицираат јаглените хидрати на начин кој се базира на комплексноста на јаглехидратите, но исто така се заснова и на неговиот извор.
Сложени јаглехидрати
Општо земено, се сметаат за добри, сложените јаглехидрати се состојат од долги молекули на шеќер за кои се распаѓа и вари долго време. Причината за ова е што овозможува постојан проток на енергија што доведува до стабилен шеќер во крвта. Сложени јаглехидрати може да се најдат во цели зрна, мешунки и зеленчук со скроб.
Прости јаглехидрати
Едноставните јаглехидрати се состојат само од молекули на шеќер и обезбедуваат моментална енергија. Едноставните јаглехидрати можат да бидат добри или лоши. „Добри“ едноставни јаглехидрати се оние кои природно се јавуваат во овошјето, медот и млекото. „Лошите“ едноставни јаглехидрати се наоѓаат во преработена храна, како шеќерен маса, пченкарен сируп и фруктоза.
Јаглехидратите може да се опишат како добри или лоши во зависност од степенот на обработка.
Рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се секогаш лоши јаглехидрати. Тие се житни производи кои отстрануваат трици и микроби. Овој процес отстранува голем дел од растителните влакна, но и витамини, минерали и антиоксиданти, оставајќи зад себе празни јаглехидрати (калории). Сите рафинирани јаглехидрати се едноставни јаглехидрати.
Нерафинирани јаглехидрати
Нерафинираните јаглехидрати се јаглехидрати кои се во природна состојба. Примери се шеќерот во овошјето и зеленчукот, но исто така и производи од цели зрна и мешунки. Нерафинираните јаглехидрати генерално се сметаат за добри јаглехидрати.
Комплекс наспроти едноставни јаглехидрати
- Леб од цели зрна (не рафиниран)
- кафеав ориз (не рафиниран)
- грав
- наут
- компири
- моркови
- Листен зеленчук
- бел леб (рафиниран)
- бел ориз (рафиниран)
- Преработено жито (рафинирано)
- јуфки (рафинирано)
- слатки
- овошен сок
- Млеко
Кои се лошите јаглехидрати во кетогената диета?
Кетогената диета е различна од просечната "здрава" диета. Затоа, стандардните дефиниции за добро и лошо не се однесуваат на кето. Она што се смета за добро на диета од растителна основа, може да се смета за лошо за диетата со кетогена диета.
За да разберете што прави добар наспроти лош јаглени хидрати во кетогениот, прво треба да ги земете предвид овие правила за јадење со малку јаглени хидрати.
- Јадете повеќе од 50g јаглени хидрати на ден:
Во кетогената диета, јаглехидратите треба да сочинуваат само 5-10% од дневните калории. Тоа е околу 200 калории на диета со 2.000 калории, или околу 20-50 гр на ден.
За да ги ограничите јаглехидратите за кетоза, јадете храна со малку јаглени хидрати, како лиснат зеленчук, зеленчук без скроб и бобинки. На овој начин, можете да добиете доволно влакна и микроелементи додека останувате во дневните граници на јаглени хидрати.
Graитарки, мешунки, скробен зеленчук, овошни сокови, шеќер, мед и јаворов сируп треба да се отстранат од кетогената шопинг листа.
- Избегнувајте повеќето овошја:
Овошјето е слатко бидејќи е богато со едноставни јаглехидрати, па затоа не се препорачува за диети со малку јаглени хидрати. Во кетогената диета, треба да се држите до бобинки и други плодови со малку јаглени хидрати. Сепак, важно е да консумирате само една порција на ден.
Лоши јаглехидрати во кетогената диета?
Во светло на горенаведените правила, лошите јаглехидрати се храна која содржи многу јаглени хидрати на кетогената диета. Тие се етикетирани лоши затоа што можат да ве исфрлат од кетоза. Со кетогениот, типот на јаглени хидрати е помалку важен од количината.
Уште збунет? Подолу се дадени неколку вообичаени прашања во врска со лошите јаглехидрати во кетогената диета:
- Кои се примерите на лоши јаглехидрати?
Примери за лоши јаглехидрати за кетогената диета се
сите мешунки (грав, соја и леќа),
Пченични производи (леб, тестенини, ориз),
Корен зеленчук (пашканат, морков) и
Засладувачи како шеќер и мед.
- Од кои јаглехидрати треба да се држите настрана?
Избегнувајте сите рафинирани, преработени и едноставни јаглехидрати.
- Кои јаглехидрати можете да ги внесете умерено?
Изберете извори на висока содржина на влакна и јаглени хидрати, како краставица, аспарагус, модар патлиџан, брокула, карфиол, тиквички, зелка и зелена салата.
- Компирите имаат лоши јаглехидрати?
Да, компирот има лоши јаглени хидрати бидејќи е скробен зеленчук. Компир со средна големина има скоро 30 грама нето јаглехидрати, затоа избегнувајте компири. Истото важи и за други скробни зеленчуци како што се сладок компир, корен од целер, јами и друг корен зеленчук.
Кои се добрите јаглехидрати на кетогената диета?
Ние објаснивме за што се работи за лоши јаглехидрати. Еве список на добри јаглехидрати:
Лисниот зеленчук претежно се состои од вода и влакна со само неколку сварливи јаглехидрати. Тие се исто така богати со витамини, минерали и антиоксиданти.
- ореви и семиња
Ниско ниво на јаглени хидрати, но многу влакна и маснотии. Примери се ореви, кикирики, бадеми, пекани, кокос, семе од сусам и семе од лен.
Умерено внесување на повеќето бобинки е во ред. Бобинки имаат помалку јаглени хидрати од другите овошја и можат да додадат антиоксиданси во вашата исхрана.
Влакната се јаглени хидрати кои не се варат и доведуваат до добри цревни бактерии. Тоа е од суштинско значење за здравјето на дигестивниот систем, регулирање на шеќерот во крвта и функционирање на имунолошкиот систем. Лушпи од псилиум и влакна од багрем се два додатоци што треба да ги земете во предвид.
Авокадото е единствена кетогена храна. Богато е со растителни влакна и маснотии, но има малку јаглени хидрати. Тоа е вид на Бери што може да се јаде во вкусни јадења.
Значи, на кетогена диета, најдобро е да консумирате нерафинирани, сложени јаглехидрати за да го намалите нивото на шеќер во крвта. Овие јаглехидрати му даваат на вашето тело доволно енергија за да остане здрав и да функционира добро. Тие исто така го поддржуваат здравјето на цревата и се богати со важни микроелементи.
Заклучок
Се надеваме дека сега подобро го разбравте концептот на добри и лоши јаглехидрати и да заклучиме, ви ја даваме листата што ги отстранува сите сомнежи:
Добри и лоши јаглехидрати во кетогената диета
- Листен зеленчук
- ореви и семиња
- зеленчук што содржи влакна
- Бери
- авокадо
- кокос
- зрна (цели и рафинирани)
- Мешунки
- скробен зеленчук
- повеќето овошја
- Шеќер
- душо
Сега имате поим кои јаглехидрати дефинитивно треба да ги избегнувате. Треба да јадете што е можно помалку (по можност само 5% од калориите на ден), но тогаш секако само „најдобрите“!