Додатоци на протеини и протеини - целосен водич

Благосостојбата што ја чувствуваме во телото е резултат на многу врски и реакции што се случуваат во нас. Иако не се материјализирани и не можеме да ги видиме со голо око, можеме да ги набудуваме на еден или друг начин, тие можат да се читаат на нашите тела. Енергијата што ја покажуваме, истакнатите мускули кои ги стекнуваме преку вежбање, квалитетот на кожата однадвор и мускулното ткиво одвнатре, можноста за брзо закрепнување по вежби или дури и операција - сето тоа се резултат на внес протеини доследен и постојан.

Оптимален внес на протеини

Колку е поблизу внесот на протеини до оптималниот, имајќи ги предвид нашите физички и социјални индекси (пол, возраст, тежина, обем на физичка активност итн.), Толку поблиску ќе бидеме до некои посебни резултати во нашите обиди или ослободете се од неколку килограми, или за да ги обликуваме нашите тела или да ги знаеме спортските перформанси.

И бидејќи навистина треба да ги разбереме протеините за да знаеме како да ги користиме во наша полза, решивме да развиеме комплетен водич кој ги вклучува потребните информации за протеините во храната, па дури и оние концентрирани во додатоците.

Значи, за протеините на ничиј јазик… во редовите подолу!

Кои се протеините?

Како мотор, за да може да работи со полн капацитет, на човечкото тело му треба ефикасно гориво за да го активира. Ако за автомобилите користиме бензин, дизел или LPG, за каросеријата, макроелементите се оние што ја завршуваат работата; поточно, 3 макроелементи, генератори на енергија. Протеините се еден од нив, заедно со јаглехидрати и масти. Придонесува за градење на здрава исхрана која одржува разни физиолошки функции во здрави параметри.

Научното објаснување звучи различно, сепак.

Протеинот ги сумира пептидните врски составени од оковани аминокиселини. Така, можеме да кажеме дека протеините се главниот „снабдувач“ на азот во организмот, азот толку неопходен за развој и поправка на мускулите.

Иако секој може да ги знае придобивките од внесот на протеини, спортистите се оние кои можат да ги набудуваат и целосно да ги разберат неговите ефекти. Без разлика дали се спортисти за издржливост или сила, спортистите ширум светот развиваат специјални диети базирани на протеини, така што тие добиваат силни и истакнати мускули. Предноста на протеините е тоа што тие не само што го зголемуваат мускулот, како што споменуваме, туку и го одржуваат, со што ги стимулираат процесите на опоравување на кои се подложени спортисти, со текот на времето.

Придобивките од внесот на протеини

Придобивките од јадење протеини се многу и разновидни, но сите имаат врска со правилното функционирање на организмот. Еднаш во телото и редовно се консумира, протеини ги одржува сите сложени процедури што се случуваат во организмот со цел да се процесираат супстанциите.

Ако е јасно дека метаболизмот е стимулиран со внес на протеини, мора да се наведе дека една од фазите на метаболизмот, анаболизмот, се јавува во оптимални услови, исто така и во присуство на протеини. Поедноставно, ова значи дека хранливите материи воведени во организмот се претвораат во сопствени супстанции. Оваа асимилација доведува до спречување на оштетување на мускулното ткиво и до негова правилна конструкција и реконструкција.

Правилното регулирање на нивото на хормонот за раст, исто така, зависи од внесот на протеини, од витално значење за спречување на дефицит на раст и намалување на коскената густина. За добра состојба на физичко, ментално и ментално здравје, хормонот за раст мора да ги одржува во нормални параметри 190 аминокиселини од кои е составен.

Фактор на раст сличен на инсулин, или IGF-1, ја мери просечната вредност на горенаведениот хормон за раст и игра клучна улога во правилната употреба на хормонот за раст. Оптималното ниво на IGF-1 успешно спречува инхибиција на анаболизам.

Протеини исто така придонесува за движење на нивоата на инсулин во крвта, што резултира во правилна и оптимална дистрибуција на енергијата во телото. И бидејќи повеќе инсулин значи повеќе маснотии, повеќе протеини значат повеќе за регулирање и контрола на гликемискиот индекс и трендовите на неконтролирано гоење.

На кратко, заедно со добро разработен план за вежбање и целокупна здрава исхрана, протеините можат да направат значителна разлика во животот на никого.

затоа што исто така помага да се балансира нивото на pH во крвта и да се заштитат ткивата погодени од ремени за слабеење или операции
бидејќи го намалува или зголемува режимот на работа на телесната течност, по потреба
бидејќи тежи хормоналната активност
бидејќи е извор на енергија дури и во отсуство на јаглехидрати.

Видови протеини

Proteinsивотински протеини или сложени и целосни протеини (ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини, кои не можат да бидат произведени од телото), се единствениот директен извор на витамин Б12 и исто така го снабдуваат организмот со железо и цинк, неопходни за правилно функционирање на организмот.

Извори на животински протеини:

Месо: животни, риби, птици
млечни производи
јајца

2. Протеини од зеленчук

Растителни протеини, иако не толку целосни како животински протеини, исто така го стимулираат функционирањето на човечкото тело во оптимални услови. И, овие се важни за здрава исхрана, без недостатоци кои можат да го загрозат рамнотежата на организмот.

Извори на протеини од зеленчук:

Семиња: коноп, чиа, лен, сусам
Киноа, маче
Спирулина
Неактивен пивски квасец
Ореви, бадеми, индиски ореви
Наут, готви
Грав, варен
Леќа, варен
кафеав ориз
Сушен и зелен грашок
Печурки, варени
Соја/тофу
Снегулки: овес, 'рж, јачмен

Колкава е количината на протеини потребни за човечкото тело?

Не постои посебен рецепт за точно да се утврди кој е идеален внес на протеини во текот на еден ден, количините варираат во зависност од возраста, полот, тежината и обемот на физичката активност. Сепак, некои параметри можат да се идентификуваат за да помогнат во добро вклопување:

Womenени, на возраст помеѓу 19 - 50 години: 45/50g протеини на ден
Бремени жени и доилки: 45/50g + 20% протеини на ден
мажи:

Бидејќи утврдивме колку е важен внесот на протеини во активноста и животот на спортистите, особено, ќе го продолжиме овој материјал и ќе го комплетираме упатството со потребните информации за протеинските додатоци.

Кои се додатоците на протеините?

Иако ќе започнеме со негација, треба да се разјасни од самиот почеток дека додатоците на протеините НЕ се замена за самата диета.

Овие се различни намирници и извори на исхрана и се идеални за дополнување на здравата исхрана на активните луѓе од спортска гледна точка. Додатоците на протеините им нудат на спортистите гаранција за постојан дневен внес на хранливи материи, дизајниран да им помогне да обезбедат посакуван и неопходен внес на протеини.

Видови на протеински додатоци:

млечен протеин во прав
прашок од сурутка во прав
казеин протеински прав
од соја
јајце протеин во прав
предигестивни протеини
пептиди и аминокиселини
Л-глутамин

Додатоците на протеините обично содржат повеќе од 20 до 30 грама протеини по порција и се збогатени со витамини и минерали. Додатоците на протеините, исто така, доаѓаат во различни вкусови, од протеински прашоци со вкус на овошје до масни креми со вкус на крем, до протеински шипки со вкус на путер од кикирики.

ДОДАТОЦИ НА ПРОТЕИН - ТЕРМИНОЛОГИЈА

Изолиран извор на протеини (Изолат) = хемиски прочистен извор за да се елиминира што било друго, освен вистинскиот извор на протеини.

Концентриран извор на протеини (Концентрати) = извор со 70 до 85% протеини. Концентратите содржат повеќе маснотии, јаглехидрати, а во случај на протеин од сурутка, повеќе лактоза.

Протеинска мешавина (Мешавини) = комбинација на разни извори на протеини со различни нивоа на чистота. Мешавина може да биде поевтина од чист изолат и исто така содржи и лесно и бавно сварливи протеини.

АМИНО = едноставни или сложени синџири на протеини. Познати се 20 стандардни аминокиселини, од кои, како што споменавме погоре, 9 се есенцијални, а останатите едноставни. 9-те најважни не можат да се добијат од телото и може да се земат од надворешен извор.

BCAA = аминокиселини со разгранет ланец, кои претставуваат ланец на трите есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Комбинацијата на овие 3 есенцијални аминокиселини претставува над една третина од мускулните протеини и игра витална улога во процесот на синтеза.

Зголемувачи на телесната тежина = се однесува на протеински прашоци кои имаат висока содржина на калории, дизајнирани да им помогнат на корисниците да добијат тежина за кратко време (оттука и името). Овој вид протеини може да се користи како оброк во бегство, закуски или како начин за додавање на дополнителни дневни калории.

замена (Замена на оброк) = протеински производи кои ги заменуваат оброците, се сметаат сами за себе. Тие содржат мешавина од хранливи материи и макронутриенти кои обезбедуваат и доволен протеин и соодветна количина јаглехидрати, здрави масти, витамини и минерали.

Обнова (Обнова) = мешавина за обновување е додаток на протеини кој содржи дополнителни, не протеински производи дизајнирани да помогнат при закрепнување после тренинг. Овие додатоци се движат од креатин до мултивитамини и минерали и високи дози на глутамин и таурин.

Протеини со бавно варење (Бавно варење) = извор на бавно сварлива протеин обезбедува долготраен проток на протеини и аминокиселини, дизајнирани да помогнат во одржување на азотот во избалансирани параметри за подолги временски периоди. Протеинот со бавно варење е одличен избор за закуски помеѓу оброците.

Протеини со брзо варење (Брзо варење) = извор на протеини со брзо варење, како што е протеинот од сурутка, дејствува брзо за да помогне во регулирање на нивото на азот во организмот, особено по периоди на одмор. Протеин кој брзо се вари е исто така корисен како извор на протеин после тренинг.

Енергетска лента (Energy Bar) = овие ленти обезбедуваат многу пригоден и здрав извор на енергија. Таа е погодна како брза закуска помеѓу оброците. Иако енергетската лента содржи одредена количина протеини, таа не содржи толку колку протеинска лента.

Придобивките од протеинските додатоци

Тие се важен извор на енергија, ги содржат сите аминокиселини потребни за правилно функционирање на организмот
Тие потекнуваат од храна богата со протеини
Тоа помага да заштедите време и може брзо да се потроши
Тие можат да имаат форма на ужина при рака, пијалоци или дури и да го заземат местото на оброк
Во течна форма полесно се апсорбираат и варат
Тие лесно може да се пресметаат за добар запис за потрошените количини на протеини
Во некои ситуации, тие можат да помогнат да заштедите (тие се поевтини од поголема количина говедско, лосос, итн.)

Недостатоци на додатоци на протеини

Тие можат да вклучат значителен финансиски напор
Тие не содржат други хранливи материи присутни во одредена храна
Не го стимулира метаболизмот во иста мера како и протеините во храната
Може да содржи разни состојки, како што се бои, аспартан, фруктоза, сахарин, итн.

Кога треба да земаме додатоци на протеини?

Утро: Тој временски период помеѓу времето во кревет и времето кога ќе се разбудите наутро, е најдолгиот период во кој вашето тело е без храна. Затоа, овој мини „брз“ може да биде прекинат со протеини, бидејќи е важен извор на енергија. За да го започнете денот, се претпочита да се консумира протеин со побрзо дејство, како што е сурутка.

Пред тренинг: Ако се потроши протеински шејк околу еден час пред почетокот на обуката, телото ќе биде подготвено да расте со БЦАА и други есенцијални аминокиселини. Протеините од сурутка и јајца се добар избор затоа што се лесни за јадење и варење.

После обука: После секој тренинг, има 30-60 минути прозорец, неопходен за оптимален внес на протеини. Ова е затоа што, во тој временски прозорец, мускулите се исклучително приемчиви на хранливи материи и ензими и хормони ја поправаат и обновуваат штетата предизвикана од вежбање. Исто така, во исто време, "резервите" на гликоген се полни. Консумирање на протеин за обновување после тренинг кој содржи сурутка, казеин, јајца и едноставни јаглехидрати може да го обезбеди потребниот внес на енергија за следниот тренинг.

Помеѓу оброците: Конзумирање на протеински шејк помеѓу оброците не само што помага во синтезата на мускулните протеини, туку може да биде и доволно заситен за да бидете гладни. За ова, може да се избере производ со еден или повеќе протеини, ако управувањето со тежината е важна цел.

Пред спиење: Во текот на ноќта, човечкото тело може да издржи подолг временски период без храна и пијалок. Бидејќи протеинот на казеин претрпува бавен процес на распаѓање, мускулите ќе продолжат да се хранат за време на спиењето. Така, телото може да биде подготвено за долг период на гладување за време на спиењето, со шејк протеин од казеин, консумиран половина час пред спиење. За разлика од сурутката, која брзо се распаѓа во цревата, казеинот се вари со многу побавна брзина, ослободувајќи ги неговите состојки на аминокиселини во текот на неколку часа во текот на ноќта. Поради оваа причина, казеинот најчесто се нарекува протеин со бавно ослободување.