Додатоци на протеини кога да ги земате Пред или после теретана и колку
Интеграција на храната, во еден пост зборувавме за овој фактор, но на поширок и поконцизен начин.
Некои додатоци или додатоци во исхраната бараат поспецифична анализа. Willе разбереме колку протеини му требаат на нашето тело, кога оваа интеграција со протеински додатоци е соодветна и дали времето е толку важно.
Има многу да се каже за овие додатоци. Можете да најдете различни упатства поврзани со времето во кое тие треба да се земат, потребната количина и така натаму. Овие индикации можете да ги најдете дури и на етикетата на пакувањето. Сепак, тоа е генеричка индикација и не може да се смета за валидно за секоја личност.
Колку протеини треба да внесете ?
Често слушам дека под претпоставка на голема количина протеини ќе имате корист од поголем раст на мускулите. Не е толку точно, вишокот протеини ќе се елиминира од телото (понекогаш предизвикувајќи проблеми со бубрезите или цревата). Да добиете повеќе протеини отколку што му треба на вашето тело не е добра идеја. Овие ќе бидат елиминирани, а од друга страна можат да дадат физички проблеми .
Добро, но колку? Лицето што е седентарен во исхраната треба да има количина од 0,75 g протеини на кг телесна тежина. На 70кг лице му требаат 0,75 × 70 = 52,5гр протеин .
За лице кое се занимава со спорт може да варира од 1,6 g до 2,4 g на кг телесна тежина. Може да достигне големи количини, сè зависи од интензитетот на практикуваниот спорт .
Додатоците на протеините се земаат кога нема протеини потребни во нашата исхрана .
Пример: Земајќи предвид 70кг седентарен човек кој има диета каде количината на протеини понудени во оброците на денот достигнува вкупно 40гр протеин, тогаш ќе биде потребна протеинска интеграција од 12,5гр. .
Кога е препорачливо да се земаат протеински додатоци, пред или после тренинг ?
Во врска со додатоците на протеините, постои одредена конфузија околу тоа кога да ги земате, околу тренингот, пред или после тренингот.
Пред да го специфицирате ова, треба да земете предвид дека најважниот фактор е да пресметате дали вашата исхрана достигнува дневно барање за протеини, инаку важноста од нивно интегрирање пред или после тренинг нема никаква вредност. .
Додатоци на протеини после тренинг !
Се веруваше дека ова ќе овозможи поголемо подобрување на мускулната маса и перформансите. Со текот на времето, се разбра дека оваа хипотеза не се заснова на силни докази и дека во повеќето случаи, нема да има посебна предност доколку дневниот внес на протеини достигне оптимални нивоа за спортистот (6 1,6 g/kg ) .
Во непосредниот период после тренингот, земањето додатоци на протеини не е многу корисно. Освен во ретки случаи кога не земате храна или протеини најмалку 4-5 часа. Инаку, можеби е добро да се јаде солиден оброк еден час или повеќе по тренингот. „Брзото“ дополнување после тренинг (вклучително и јаглехидрати) може да се процени во случај на многу долги и исцрпувачки тренинзи (маратон, триатлон, итн.). Сепак, има случаи кога тие отстапуваат од типичните тренинзи што обично ги правиме во теретана.
Додаток на протеини после тренинг ?
Со просториите наведени порано, има доволно слобода, но тоа е период што може да биде идеален, околу првиот половина час од крајот на обуката. Она што е сигурно е дека нема да добиете подобри резултати ако го предвидите внесувањето што е можно побрзо. Како што некој веруваше во минатото. Ако јадете после еден час, можете да почекате без да размислите дека ќе бидете казнети.
Додатоци на протеини пред тренинг !
Другиот дел е местото каде што се смета дека протеините се корисни во текот на тренингот. Главната причина за поддршка на оваа идеја би била тоа што ќе ја зголеми синтезата на протеините или ќе ги зголеми мускулните перформанси, но дури и во овој случај теориите не се убедливи.
Сепак, рационална потрошувачка на протеини пред тренинг може да биде онаа кога доаѓаме од неноќен оброк. Бидејќи тие се асимилираат побрзо од солиден протеински оброк земен 40-60 минути пред тренинг.
Да се земе додаток на протеини 40-60 минути пред тренинг би било идеално. Имајте на ум дека ако се консумира со друга храна, времето на асимилација може да биде подолго.
Кои додатоци на протеини да се изберат ?
Ова е прилично вообичаено прашање. Имајте на ум дека асимилирањето на додаток на протеини или солиден оброк ќе ги донесе истите придобивки. Ако асимилацијата е избрана пред тренинг, треба да се консумира 2-4 часа пред тоа.
Што се однесува до изборот на идеален додаток на протеини. Меѓу најдобрите животински деривати, протеините од сурутка веројатно се најпосакувани врз основа на односот квалитет/цена што е тешко да се победи. Наместо тоа, ако сакате да изберете растителен протеин, најинтересните опции се соја и грашок. Овие се растителни протеини со највисок квалитет на протеини.
Видови на протеински додатоци
Главниот извор на протеини за протеински додатоци е млекото. Протеините во млеко често потекнуваат од кравјо млеко и се комерцијално достапни како протеини од полномасно млеко, протеини од сурутка и казеин.
Протеин од сурутка.
Сурутката е пријавена како најдобра форма на протеини за спортисти поради неговиот состав во есенцијални аминокиселини, аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). Фактот дека брзо се вари донесе голем додаток на овој вид протеини. Во суштина, сурутка е течност што останува откако ќе се отстранат казеинот и маснотиите од млекото. Специфични киселини или методи на раздвојување се користат за одделување на казеин од сурутка. Ако се користат киселини за да се изврши ова одвојување, трошоците за производителите се пониски. Сепак, тие можат да го оштетат протеинот и ќе имаме протеин со понизок квалитет.
казеин.
Најдобрите два вида на казеин се во форма на агрегат на мали сфери на протеински молекули и типот што се наоѓа во мајчиното млеко. Овие два вида се целосно незаситени и содржат минерали (калциум, магнезиум, фосфор, калиум) кои се наоѓаат во внатрешноста на протеинските молекули. Без да навлегувам во многу детали, идејата е дека казеинскиот протеин е тој што останува откако протеинот ќе се оддели од сурутка. Но, консумирањето на овој додаток на протеини не наоѓа прецизно место. Овие се предложени како додаток анти-катаболичен бидејќи доаѓаат варено побавно со тенденција да создадат гел во внатрешноста на стомакот. Лично, тие не се тип на протеин што го сакам, но можат да бидат прилично добра алтернатива ако се користат правилно.
Соја протеин.
Занемарен пред извесно време, соја протеинот беше преиспитан поради новата обработка што го направи повкусен и сварлив. Протеинот од соја има некои уникатни карактеристики кои го одделуваат од животински протеини. Сојата е диететски извор на две честички на изофлавон: гинестеин и диазеин. Тие се дел одговорен за деоксидирачките дејства на сојата, стимулирачки својства на тироидната жлезда/метаболизмот, превенција од карцином, намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Како и млечните протеини, соините протеини зависат од методот на обработка. Етанолот е главниот виновник во овие процеси со искривување на протеините од соја.
Мои заклучоци за додатоци на протеини !
Консумирањето додаток на протеини пред или после тренинг е преценета стратегија во минатото. Како прво, затоа што делумно толкување на некои истражувања се чинеше дека го потврдува тоа. Второ затоа што постојат силни интереси кои се залагаат да се зголеми неговата корисност за промовирање на употребата на протеински додатоци.
Читајќи ги мислењата на експертите, интуираме на тоа нема конкретни придобивки од земањето додатоци на протеини пред/или после тренинг . Освен во многу посебни случаи. Ова секако не значи дека не можеме да се потпреме на овие производи на рационален начин. Ни дава да разбереме дека, во повеќето случаи, ефектите се споредливи со оние на храната со цврсти протеини.