Додатоци за градење мускули ДОПОЛНИТЕЛНА БИБЛИЈА
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 7 јули 2020 година
Опсегот на додатоци во исхраната е широк, како и ветувањата. Скоро е невозможно за народот да открие кои додатоци навистина им се потребни за да ги пополнат нутритивните празнини и да му дадат на телото она што му недостасува.
Оние кои тренираат и специјално сакаат да градат мускули имаат зголемена потреба за хранливи материи што телото не може да ги произведе самостојно или не може да ги произведе во доволни количини. Во продолжение ќе дознаете кои додатоци се навистина корисни за градење мускули, што стои зад нив и како да ја пронајдете вистинската доза.
Зошто е важно градењето на мускулите?
Само пред неколку децении, тренингот за градење мускули беше изедначен со боди-билдинг. Денес, скоро секој што редовно посетува теретана, сака експлицитно да изгради мускулна маса. Причините за ова се различни. Обично мускулите треба да растат затоа што изгледаат подобро и повеќе машки.
Покрај изгледот, зголемувањето на физичките перформанси е уште една причина за насочено градење мускули. Здравствените фактори исто така можат да играат улога.
Во денешното општество, спортот игра сè поважна улога. Ефикасното градење на мускулите е од голема важност. (Извор на слика: pixabay.com/StockSnap)
Како работи градењето на мускулите?
За да го разбереме ова, ајде прво да разгледаме подетално мускул. Мускул е составен од неколку пакети мускулни влакна. Овие пак се состојат од индивидуални мускулни влакна.
Мускулното влакно е составено од саркомери. Сега ќе бевме прифатени за најмалиот градежен блок на скелетните мускули. Дека мускулите можат да се контрахираат е овозможено од компонентите на саркомерите, актинот и миозинот.
Кога правите интензивен тренинг за сила, мускулот е под стрес со влечење движења. Постои преоптоварување и структурата на мускулните влакна е нарушена. Телото се обидува да се заштити од ова и како резултат развива повеќе саркомери.
Ова зголемување на саркомерите е познато како паралелна хипертрофија. Зголемениот број на саркомери доведува до зголемување на дијаметарот на мускулните влакна.
Спротивно на тоа, постои саркоплазматска хипертрофија. Пресекот на мускулите се зголемува со течности. Гликогенот присутен во саркоплазмата е одлучувачки. Еден грам гликоген може да поврзе три пати повеќе вода.
Овој процес, исто така, доведува до зголемување на волуменот на мускулите. Оваа форма на раст на мускулите првенствено се постигнува преку метаболичко исцрпување на мускулите. Експертите зборуваат за теорија за енергетски недостаток.
Кои фактори влијаат на градењето на мускулите?
Зголемувањето на мускулите се одредува според класичните фактори како што се возраста, полот, соодветното ниво на фитнес или диетата. Ова е местото каде што додатоците опишани подолу влегуваат во игра.
Хормоните, исто така, имаат одлучувачко влијание врз растот на мускулите.
| тестостерон | Тестостеронот е неопходен за градење на мускулна маса. Овој анаболен ефект е поврзан со способноста на хормонот да го инхибира распаѓањето на протеините додека се зголемува синтезата на протеините. |
| инсулин | Инсулин се ослободува во панкреасот и се користи за регулирање на метаболизмот на гликозата. Пептидниот хормон има и анаболни својства. Растот на мускулите за време на вежбање првенствено се припишува на инхибиција на распаѓање на протеини предизвикани од инсулин. |
| Инсулин-како фактор на раст 1 | Во својата структура, инсулин IGF-1 е сличен на инсулин. Преносот на сигналот во ќелиите се одвива преку различни сигнални патишта, што исто така резултира со анаболни својства кои се спротивставуваат на распаѓањето на мускулите. |
Самиот тренинг, се разбира, има примарно влијание врз градењето на мускулите.Класичната структура за тренинг може да изгледа вакво:
- Вежбајте два до три пати неделно
- Завршете разни вежби
- Дипломирање на низата вежби од сложени до едноставни, почнувајќи со фокусирани мускули
- Комплетирајте три сета по вежба
- Паузирајте најмалку три минути помеѓу сериите
Максималниот ефект за градење на мускулите може да се постигне ако брзината на движење е 2/0/2.
Позадина: Што треба да знаете за додатоците за градење мускули
Кои се додатоците за градење на мускулите?
Ако јадете здраво, тешко дека ќе доживеете симптоми на недостаток. Ова е точно досега. Но, дури и во „нормалното“ секојдневие е тешко да се обезбеди балансирана и здрава исхрана секој ден.
Станува особено тешко за време на интензивни спортски активности, бидејќи се зголемува потребата за хранливи материи. Со цел да се наполнат складиштата на хранливи материи на насочен начин и да се спречат симптомите на недостаток, може да се разгледаат додатоци.
Додатоците не се користат само за поддршка на мускулниот раст, туку и кога симптомите на недостаток се јавуваат поради диета или болест. Дури и ако треба да се стравува од симптом на недостаток (на пример, кога губите тежина), додатоците може да се спротивстават на недостатокот на хранливи материи.
Кои додатоци се корисни за градење на мускулите?
Фокусот тука е на следниве додатоци, кои честопати не се консумираат доволно поради нашиот животен стил и диета.
| Витамин Д. | Здравје на коските, функција на мускулите, перформанси, имунолошка функција |
| Омега 3 масни киселини | Регенерација, ментално здравје, инхибира воспаление, го намалува крвниот притисок |
| Витамин К2 | Поддржува ефект на витамин Д, го намалува стврднувањето на артериите |
Недостаток на витамин Д е чест, само затоа што честопати немаме доволно сончева светлина. Како превентивна мерка, дневно може да се земат 2.000 до 2.500 IU. За сериозни дефекти може да бидат потребни поголеми дози. Сепак, треба да имате можен недостаток потврден со тест на крвта.
Кај лицата со недостаток на витамин Д, беше забележано значително подобрување на заморот по земањето на витамин Д (1). Понатаму, внесувањето на витамин Д може да го скрати времето на опоравување и да ја зголеми силата и производството на тестостерон (2) .
Наш совет: Витаминот Д може подобро да се апсорбира од телото доколку се зема со малку маснотии, по можност со омега 3 масни киселини.
Диетата во западниот свет се карактеризира со вишок на омега 6 масни киселини и недостаток на омега 3 масни киселини. Омега 3 масните киселини се потребни за да ги задржат клеточните wallsидови флексибилни и со тоа да спречат цела низа болести на васкуларниот систем.
Наш совет: Капсулите со рибино масло имаат помалку риби кога се замрзнуваат и се спречува досадно подригнување.
Витаминот К е релативно непознат витамин растворлив во масти. Недостаток на овој витамин се јавува првенствено кај цревни заболувања или нарушувања на метаболизмот на липидите.
Следниве вредности обично се сметаат за нормални:
| 10 до 15 години | 50 | 50 |
| Од 16 до 51 година | 70 | 60 |
| од 52 години | 80 | 65 |
Ако се сомневате во недостаток на витамин К, треба да имате утврдено коагулација на крв. Вредноста Брза или INR му кажува на вашиот лекар дали има недостаток.
Кои додатоци за општата здравствена состојба?
Првенствено може да се појави следното недоволно снабдување:
| цинк | Нема риба, месо и мешунки |
| магнезиум | Без цели зрна, ореви и зелен зеленчук |
| Витамин Б12 | Без млечни производи, месо и риба |
| железо | Без црвено месо |
| калциум | Без млечни производи |
| Фолна киселина | Без зелен зеленчук |
Ако се препознаете во овој преглед, примарната грижа за вас е да ги промените навиките во исхраната. Додатоците можат да ја надополнат храната, но не треба да бидат сфатени погрешно како замена за свесна и здрава исхрана.
Кое е значењето на протеинот од сурутка како додаток?
Ова ви овозможува брзо полнење на батериите после тренинг со земање протеински шејк.
Со дневна доза од 30 грама протеински прав по шејк, можете ефикасно да го поддржите градењето на мускулите. При купување протеин од сурутка, сепак, не треба да постапувате премногу брзо, бидејќи разликите во квалитетот се големи.
Како што веќе споменавме, протеинот од сурутка е направен од млеко. Ова е доста макотрпен процес. Сурутката прво се отстранува од млекото. Сурутката потоа се одделува од казеинот. За да се добие протеин од сурутка, вода, млечна маст и лактоза исто така мора да се отстранат од сурутката. Сурутката содржи само три проценти протеин од сурутка.
Додаток на протеин од сурутка може да го подобри целокупниот метаболизам на протеините во телото, како и анаболизмот на целото тело и да го промовира закрепнувањето по тренингот (3) .
Која доза на протеин од сурутка за градење мускули?
Протеински шејкови може да се консумираат пред и по вежбање. Прашокот е лесен за транспорт и едноставно се полни во шејкерот и се меша со течност. Протеински шејкови се достапни во многу различни вкусови, па затоа уживањето во протеинот од сурутка никогаш нема да биде досадно.
Општо земено, се препорачува доза од 30 грама пред и по тренинг за градење мускули.
Овој преглед го покажува внесот во зависност од нивото на фитнес:
| Необучен | 0,8 |
| Рекреативни спортисти | 1.2 |
| Обучен спортист | 1.5 |
| Конкурентен спортист | 2.0 |
| Спортист на издржливост | 2.5 |
Кој е ефектот на протеинот од сурутка како додаток?
Можете да направите уште повеќе за вашето тело со земање протеин од сурутка. Научните студии покажаа дека протеинот од сурутка има антиоксидативно дејство. Антиоксидансите се важни за заштита на клетките, ги подобруваат вашите перформанси и ве прават помалку подложни на болести.
Патем, протеинот од сурутка е исто така интересен за оние кои сакаат да изгубат тежина. Ако телото изгуби протеини поради еднострана и намалена диета за време на диета, може да го надоместите овој дефицит.
Не мора да се грижите, бидејќи дури и експерти за исхрана се залагаат за интегрирање на протеинот од сурутка во вашата дневна исхрана, без оглед на обука за фитнес или диета.
Кои протеини од сурутка се достапни како додаток за градење мускули?
Следниот преглед ги прикажува достапните видови протеин од сурутка со нивните предности и недостатоци.
| Изолираат сурутка | Тешко дека има маснотии, нема лактоза, добар профил на аминокиселини | Релативно скап, вкусот често се опишува како вештачки |
| Хидролизат на сурутка | Богато со протеини, високо со BCAA | Скапиот вкус се смета за малку горчлив |
| Мешаници на протеини од сурутка | Ефтина алтернативна, разноврсна понуда, добар профил на аминокиселини | Изборот се отежнува со значителни разлики во квалитетот, високата содржина на маснотии |
Кои други додатоци за градење на мускулите?
Во прилог на протеин од сурутка, други додатоци можат да додадат вредност на исхраната и да спречат симптоми на недостаток.
Овие примарно вклучуваат:
- Креатин
- Омега 3 масни киселини
- Мултиминерали
- BCAA
Креатин - брза енергија пред и после вежбање
Како бодибилдер или спортист на сила, ставате стрес на вашето тело. Нагласените мускули имаат потреба од енергетски поттик што е можно побрзо. Креатинот може да се усогласи со ова едноставно затоа што е супстанца што се јавува во скелетните мускули и затоа претставува нешто сосема природно за вашето тело.
Комбинацијата на аминокиселини е особено добро истражена и ефектот е потврден со студии. Ако сакате да градите мускули, креатинот е добар избор затоа што ви дава повеќе енергија и обезбедува брза регенерација на стресните мускули.
Креатинот е одличен избор за градење мускули. Овозможува енергија и брза регенерација на мускулите. (Извор на слика: pexels.com/Виктор Фреитас)
Креатинот има двоен ефект и ви дава поголема моќ и перформанси. Особено спортистите за издржливост едноставно се држат подолго. Ако мускулите имаат повеќе креатин на располагање, содржината на влага во мускулите се зголемува. Како што веќе беше опишано на почетокот, мускулите стануваат посилни и поситни.
Креатинот го поддржува градењето на мускулите за време на интензивна обука за силата, но исто така помага во одржување на мускулите во фазите на одмор. Вашето тело ќе има најголема корист од овој додаток ако претпочитате да го земате како лек. Земате пет грама креатин дневно во период од два месеци, а потоа паузите четири недели.
Голем број на студии докажуваат значително зголемување на силата, чиста мускулна маса и зголемување на перформансите (4) .
Може да земете креатин пред и по тренингот. Ако не вежбате, земањето пред појадок е идеално. Не заборавајте да земате креатин со доволно течности.
Омега-3 масни киселини - основен извор на хранливи материи
Телото не може самостојно да произведува омега-3 масни киселини. Како што веќе споменавме, симптомите на недостаток се чести. Покрај зглобовите, присуството на омега-3 масни киселини е исто така потребно за хормоналната рамнотежа, имунолошкиот систем и за кожата и косата.
Во однос на здравјето на спортистите, земањето омега-3 може да помогне во борбата против воспалението предизвикано од телото и да има целосен поволно влијание врз здравјето. Поточно, ова може да ги подобри физичките перформанси на спортистите (5) .
Германското друштво за исхрана ги наведува дневните потреби за омега-3 масни киселини како 0,5 проценти од вкупната количина на енергија на ден. Значи, треба да добиете 0,5 проценти од дневниот внес на калории од омега 3 масни киселини.
Покрај тоа, внесувањето на омега-6 масни киселини мора да се стави во врска. Препорачана е и оправдана до пет пати поголема доза на овие масни киселини.