Додаток на храна за тркачи RUNNER S WORLD
Мала пилула, голем ефект? Додатоци на храна за тркачи
Покрај обуката, исхраната е важна компонента. Примамливо е едноставно да одите во аптека или супермаркет и да изберете од огромното изобилство на додатоци на витамини и минерали. На крајот на краиштата, сите производи ветуваат дека ќе го зајакнат нашето здравје и енергија. Но, што навистина ни треба на нас тркачите? Прво, прво: постојан тренинг и урамнотежена исхрана имаат најголем приоритет - ниту една таблета не може да го замени тоа. Но, откако ќе се постават основите за вашата кондиција, дефинитивно ќе можете да имате корист од некои капсули.
Кои се додатоците во исхраната?
Како што може да се заклучи од името, ова се производи кои се наменети да ја надополнат нормалната исхрана. Главно, дополнително се снабдуваат витамини, минерали или други есенцијални супстанции. Постојат препарати од билки и од животинско потекло. Пример за ова е масло од крил, кое се добива од ракови. Додатоци на храна се достапни во форма на таблети, прав, капсули или течности. Сепак, недостатоците во исхраната не можат да се компензираат со земање на концентрирани производи со високи дози.
Кој треба да зема додатоци?
Луѓето кои јадат урамнотежена исхрана тешко дека ќе ги забележат ефектите на додатоците во исхраната. Така, земањето нив е практично непотребно. Додатоците се препорачуваат за луѓе со зголемена потреба за хранливи материи. Тука спаѓаат бремени жени и доилки, неухранети лица и лица кои страдаат од хронични болести. На вегетаријанците и веганите им се препорачува да внесат витамини и елементи во трагови содржани во храна од животинско потекло во изолирана форма, како додатоци во исхраната. Употребата на одредени додатоци во исхраната исто така може да има позитивен ефект врз спортистите.
Кои додатоци во исхраната се корисни?
Тука треба да се ориентирате на вашите лични потреби. За да се утврдат индивидуални недостатоци, препорачливо е да се направи крвна слика од лекар. За преглед, составивме топ десет додатоци во исхраната кои можат да ви помогнат да го пронајдете вистинскиот лек: Првите пет активни состојки се добри за секој тркач, не можете да погрешите! Треба да пристапите до втората половина на нашите препораки само доколку тие одговараат на вашите индивидуални барања.
1 место: аминокиселини
Аминокиселините се основа на сите животни процеси: Телото има потреба од нив за да формира протеини, кои пак се важни за клеточната структура на мускулите и имунолошкиот систем. Тие се исто така неопходни за метаболички процеси. Големиот физички стрес го намалува нивото на аминокиселина, дополнителниот внес ветува енергетски удар. Балансираната рамнотежа на аминокиселините предизвикува поголема изведба, побрза регенерација и значително помала подложност на повреди. Во соодветни препарати, аминокиселините можат полесно да се апсорбираат од телото отколку во храната што содржи протеини.
Додаток во исхраната Амино Логес
2 место: Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини, особено EPA и DHA киселините со подолг ланец, се полинезаситени масни киселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Тие се сеопфатни таленти: Тие ги штитат крвните садови, имаат антикоагулантни својства, го намалуваат нивото на холестерол, го забрзуваат транспортот на кислород до мускулите и го стимулираат согорувањето на маснотиите.
Совет: Омега-3 киселините од рибино масло имаат најголеми придобивки бидејќи содржат најмногу биолошки активни киселини EPA и DHA. 1,3 грама на ден е доволно.
3-то место: Л-карнитин и Q10
Л-карнитинот, супстанца слична на витамин, игра важна улога во транспортот на масните киселини со долг ланец во мобилните централи, митохондриите. Таму маснотиите се претвораат во енергија. Коензим Q10 се јавува во секоја клетка во телото и е вклучен во навлегувањето на кислород во клетките и во производството на енергија. И двајцата заедно обезбедуваат енергија, го одложуваат заморот и овозможуваат брзо закрепнување благодарение на антиоксидативниот ефект што ја забрзува регенерацијата на мускулите.
Совет: 1000 милиграми Л-карнитин и до 100 милиграми Q10 дневно може да се заменат без двоумење.
4-то место: антиоксиданти
Во нашето тело се одвиваат постојани процеси во кои маснотиите, јаглехидратите и протеините реагираат заедно со кислородот и создаваат енергија. Ова создава слободни радикали кои ги напаѓаат клеточните wallsидови и ДНК. Антиоксидансите се соединенија кои ги пресретнуваат слободните радикали и ги прават безопасни. Така тие ги штитат клетките на нашето тело, го зајакнуваат имунитетот и ги поправаат мускулите. Телото создава повеќе слободни радикали преку висок стрес, па затоа тркачите имаат корист од зголемениот внес.
Совет: Телото е оптимално снабдено со комбинација на витамини А, Ц и Е, минерали и секундарни растителни материи.
5-то место: витамини Б и Ц.
Комплексот Б-витамини ја подобрува апсорпцијата на железо од храната и е важен за формирање и одржување на сврзното ткиво и коските. Покрај тоа, витамини од групата Б се вклучени во многу метаболички процеси. Како радикален фаќач, витамин Ц го штити имунолошкиот систем и спречува респираторни заболувања, добар е за душата, обезбедува позитивно расположение и го поддржува управувањето со стресот. Дневниот внес на дополнителни витамини има смисла за висок физички стрес и е безопасен, телото излачува премногу.
Совет: 150 милиграми дополнително ја покриваат потребата што не се апсорбира целосно преку храната.
6-то место: глукозамин и хондроитин
Глукозамин е основен градежен материјал на зглобната 'рскавица, тој обезбедува доволно подмачкување во зглобот, хондроитинот е главната компонента на ткивото на рскавицата. Двете се природни супстанции кои поддржуваат обнова на оштетените зглобови, ја штитат 'рскавицата од абење, обезбедуваат ослободување од болката во коленото и имаат антиинфламаторно дејство.
Совет: Студиите покажаа дека 1500 милиграми глукозамин дневно се поефикасни од ослободувачите на болка за артроза на колената.
Седмо место: калциум и витамин Д.
Иако трчањето е стрес што ги зајакнува коските, тркачите се склони кон фрактури на стрес. Калциумот и витаминот Д помагаат во заштитата на коските: густината на коските се зголемува и со тоа се намалува ризикот од фрактури. Витаминот Д исто така го намалува ризикот од срцев удар.
Совет: Заштита од остеопороза е особено важна за жени со низок БМИ. Се препорачуваат 800 милиграми калциум на ден во комбинација со витамин Д.
8-то место: креатин
Креатинот, природно-супстанција во организмот, се наоѓа првенствено во скелетните и срцевите мускули, мозокот и имуните клетки. Телото произведува околу еден грам креатин во црниот дроб, бубрезите и панкреасот секој ден. Тоа е значително вклучено во мускулното движење и енергетскиот метаболизам. Креатинот синтетизира АТП, кој го снабдува мускулот со енергија. Ако продавниците на креатин се полни, АТП се формира побрзо, што го прави тренингот поинтензивен и долготраен. Замената особено се препорачува за исхрана намалена од месо или вегетаријанска исхрана.
Совет: Не треба да додавате повеќе од 20 грама креатин дневно. Важно: Креатинот не е погоден за долгорочно голтање и пијте многу течности за ослободување на бубрезите.
9-то место: Родиола
Екстрактот од Родиола роза, лековито растение кое е главно познато во Русија и Скандинавија, има позитивно влијание врз општата благосостојба и физичката подготвеност. Исто така, се спротивставува на стресот врз имунитетниот систем што предизвикува обука. Клиничките студии покажуваат дека Родиолата може да ја зголеми издржливоста и истовремено да ја забрза регенерацијата.
Совет: Родиола исто така го намалува чувството на вознемиреност и нервоза, затоа е добро против немирот пред трката. 600 милиграми се доволни за да започнете опуштени.
10-то место: кофеин
Кофеинот има директно влијание врз перцепцијата на перформансите и заморот, па затоа може да ви помогне да трчате побрзо и подолго. Покрај тоа, кофеинот предизвикува телото да користи маснотии како извор на енергија, ги одржува резервите на јаглени хидрати полни подолго, а заморот доцни. Подобро е да не експериментирате со кофеин на денот на трката, бидејќи чувствителните тркачи можат да бидат премногу возбудени за да трчаат навистина добра трка.
Совет: 3 до 9 милиграми кофеин на килограм телесна тежина пред тренингот ќе ја зајакне вашата мотивација.
Кои се несаканите ефекти на додатоците во исхраната?
Додатоците во исхраната се наменети за промовирање на здравјето и заштита од болести. Меѓутоа, ако се земат неправилно и во прекумерни количини, тие можат да имаат штетни последици. Количината на внес го одредува ефектот.