Домашен тренинг 5 најдобри вежби за стомачни мускули, нозе; По за дома

Како што веројатно секој знае, нешто како насочено губење на маснотии во одреден дел од телото не е навистина можно. Секако, можете и треба да работите со целото тело и да го комбинирате со дефицит на калории за да изгубите маснотии по целото тело. Со обука на мускулите и истовремено обрнувајќи внимание на вашата исхрана, ќе постигнете најдобри резултати.

најдобри

Понекогаш, сепак, немате време да вежбате да се вози дополнително до студиото. Без оглед на тоа што може да биде причината, може некој Домашен тренинг биди најдоброто решение за тебе и ефикасен компромис со цел сепак да стигнеш до твојата насочена квота за обука.

Во денешната статија ќе ви покажеме како можете да направите тежок и макотрпен тренинг со помош на сопствената телесна тежина со цел да направите нешто добро за стомакот, нозете и задникот дома.

Вежба 1: бурпи

Обучени мускули: Нозе, задник и стомак

Бурпи се вежба што секој сака да ја мрази. Тие се цврсти и го тренираат целото тело, а не само „стомак, нозе, задник“.

Почетна позиција: Застанете околу ширината на рамото.

Извршување на вежба

  1. Свиткајте ги колената и потпрете го телото малку напред за да можете со рацете да го допирате подот пред вас.
  2. Префрлете ја телесната тежина на рацете и скокајте назад со нозете (така што ќе бидете во почетната позиција за класични склекови).
  3. Сега скокајте повторно напред со нозете додека не се вратите во стуткана рака.
  4. Станете и скокајте во воздухот, плескајќи ги рацете над главата.
  5. Тоа беше 1 повторување! Сега повторете ја целата работа за 12-15 повторувања.

Вежба 2: Лежишта

Обучени мускули: Нозе, задник и стомак

Оваа вежба е идеална за тренирање на нозете и јадрото. Додека се движите, тренирате рамнотежа и стабилност во исто време.

Ако сакате, можете да користите дополнителна тежина (на пример, тегови или ранец со шишиња вода) за да го зголемите нивото на тежина.

Почетна позиција: Застанете околу ширината на рамената и поставете ги рацете настрана од колковите. Ставете ги рамената назад и притиснете ги градите.

Извршување на вежба

  1. Направете голем чекор напред со една нога.
  2. Свиткајте ги двете колена за околу 90 ° додека ја свиткате задната нога (но не допирајте го подот со коленото!).
  3. Пренесете ја тежината на предната нога и повлечете ја задната нога, со која сега ќе направите чекор напред. Сега сте повторно во „белодробна“ позиција, но со поинаква конфигурација на ногата.
  4. Повторувајте сè додека не имате заедно 15-20 чекори. Ако тренирате во дневната соба и немате толку многу простор, секако можете да свртите неколку пати.

Вежба 3: Патерици за велосипеди

Обучени мускули: Средна секција

Со спречување на подрачјето на рамото да го допира подот, го обучувате стомакот. Исто така, кревајќи ги нозете, се обучува и долниот дел. Ротацијата исто така ги отстранува маснотиите од страничните абдоминални мускули. Едноставно, треба да сакате bубители на велосипеди!

Почетна позиција: Легнете на грб на подот (можете да користите и јога мат за ова). Проширете ги стапалата и ставете ги рацете зад ушите. Сега подигнете ги нозете и главата, вклучително и рамената во воздухот.

Извршување на вежба

  1. Почнувајќи од почетната позиција, десната нога останува испружена така што лебди само над земјата. Сега доведете го левото колено на средината на телото.
  2. Продолжете ја левата нога целосно и оставете ја да лебди над лакот додека го повторувате движењето со десното колено (како да велосипедирате во воздух).
  3. Додека велосипедирате, сега можете да донесете „пресврт“ со тоа што ќе го доведете другиот лакт напред (лево колено, десен лакт и десно колено, лев лакт)
  4. Повторете за 20 повторувања (10 по страна).

Вежба 4: Планинарски алпинисти

Обучени мускули: Нозе и стомак

Планинарските алпинисти се одличен избор кога станува збор за одвикнување на вашата пумпа, поради што тие го имаат своето постоење како „кардио“ вежба. Освен тоа, нозете и стомакот прават незначителен дел од работата.

Почетна позиција: Започнете во позиција на штица со рацете и нозете допираат до подот.

Извршување на вежба

  1. Држете ја левата нога на подот додека го свиткувате десното колено и доведете ја до градите.
  2. Сега истегнете ја десната нога (до почетната позиција).
  3. Сега држете ја десната нога на подот додека го свиткате левото колено и повлечете ја до градите.
  4. Сега повторно истегнете ја левата нога директно (на почетната позиција).
  5. Повторете за 40 повторувања (20 по страна).

Вежба 5: скокови во сквотови

Обучени мускули: Нозе, задник и стомак

Што се случува кога ќе комбинирате кардио и сквотот? Десно, го добивате скокот со сквотот!

Почетна позиција: Застанете околу ширината на рамото. Горниот дел од телото останува исправен.

Извршување на вежба

  1. Длабоко вдишете и направете сквотот во телесна тежина додека не достигнете агол од околу 90 степени.
  2. Издишете додека експлозивно ги исправате нозете и скокате нагоре (така и стапалата да ви се во воздух).
  3. Обидете се да слетате што е можно понежно.
  4. Повторете за 15 скокови.

Поминете низ ова Круг на вежби (сите вежби) вкупно 3 пати!

Олади

По тренинг, препорачливо е да направите неколку вежби за истегнување за да ги олабавите мускулите. 'Llе ви покажеме кои вежби за истегнување имаат најголема смисла!

Хемстринг стри

Отворачи на колкови, странични истегнувања и квадри истегнувања

Затворачки зборови

Слободно додадете некои вежби (или сите) во вашата рутина за тренингот дома за да го одржувате вашето тело во форма надвор од теретана и да согорувате калории и да градите мускули.

Известете ни како тече обуката и каков е вашиот напредок. Вие сте исто така добредојдени да објавите слики или да ги испратите до нас. Може да не најдете на Фејсбук, Твитер и Инстаграм!