Домашно вежбање Кои се најдобрите вежби; Ноулдер
Со оглед на целата врева во последно време и фактот дека сите сали се затворени и сите остануваат дома, мислев дека тренингот за дома ќе им помогне на многу луѓе.
Забележав дека постојат два вида на луѓе кои се заинтересирани за обука дома. Оние кои сакаат да започнат да се движат и оние кои се плашат да не ја изгубат целата работа досега направена во теретана.
Tryе се обидам да се осврнам на двете ситуации во текот на овој напис и да дадам неколку релевантни одговори.
Познавачите и активните членови на Ноулдгеровата заедница, само читањето на зборовите „тренинг дома“ ги трепери морници. Јасно е дека некои вежби направени дома никогаш нема да бидат еквивалентни на сложени вежби. Но, ако ја направите вистинската работа, постои можност за зголемување, или барем одржување на мускулната маса и сила.
Ефикасност на домашно вежбање
Вежбите дома, направени со телесна тежина, не се толку ефикасни како оние во теретана, направени со тегови. Бидејќи, тие не ставаат доволно напон на мускулите за да се олесни адаптацијата со прогресивно оптеретување.
Прогресивното оптеретување е главниот фактор што доведува до зголемена сила и мускулна маса. И најефикасен начин да се олесни е со постојано зголемување на тежината што можете да ја кренете. Ова е исто така причина што силата е тесно поврзана со големината на мускулите.
Да се направи 100 склекови е прилично импресивно во однос на издржливоста. Само што ова нема да резултира со премногу мускулна маса кога туркате повеќе отколку што тежите на градите.
Добриот дел е што ако не сте тренирале порано, можете да ја зголемите мускулната маса и силата преку тренинг дома. И, ако сте тренирале претходно, можете да тренирате за да ја одржите својата сила и мускулна маса.
Мислам дека можете да ја одржите вашата сила и мускулна маса 1-2 месеци само со вежбање со телесната тежина. И, ако користите правилно некои предмети, како што се ленти или тегови, барем 2-3 месеци.
Ова истражување сведочи за фактот дека сè додека ги надминувате своите граници до максимум, и во опсег од
15-20 повторувања, како и во една од
4-6 повторувања, стимулот ќе предизвика слично зголемување на мускулната маса. Но, ова важи само за 20-30 повторувања, правејќи 100 склекови се додека неуспехот нема да биде ефективен како 20 максимум.
Значи, ако 20 плови ве доведат до исцрпеност, ова може да биде соодветен стимул.
Вежбите со телесна тежина се неефикасни?
Од општа перспектива, вежбите за телесна тежина воопшто не се неефикасни. Проблемот настанува кога сакате да примените долгорочно прогресивно полнење.
Навистина, постојат неколку можности со кои можете да ја зголемите тежината на некои вежби со телесна тежина, но овие се ограничени. На пример, можете да додадете тежина на која било вежба со мрена и да го олесните прогресивното оптеретување за остатокот од вашата спортска кариера. Наместо тоа, во плови, ако можете да направите 20 повторувања со прикачени сите видови на тегови (елеци, ранци, ремени, итн.), Можностите се веќе исцрпени.
Покрај тоа, многу начини да ги зголемите тешкотиите со вежбите за телесна тежина може да ве саботираат. Да го земеме истиот пример со плови. Ако позиционирањето на еластичната лента се разликува од еден сет во друг или ако торбата за тежина дава отпор во еден сет над рамената и во друг над грбот, применетата сила секогаш ќе биде различна. Нема да имате ист постојан стимул во сите сетови.
Но, кога влечете или лебдите на паралелни шипки, можете да ја закачите вашата тежина со помош на каиш. На овој начин можете да имате многу добри долгорочни резултати.
Обично, прогресијата на повеќето вежби со телесна тежина е ограничена на зголемување на бројот на повторувања или серии. Вистината е дека секој стимул е подобар од отсуството на еден. Но, мора да бидете свесни дека сè што значи повеќе од 20 повторувања во сет, нема да ви помогне многу во однос на силата и долготрајната мускулна маса.
Вежбање на таванот дома - Што можете да направите додека не се отворат спортските сали
Откако ќе го достигнете прагот од 20-30 повторувања во вежба со телесна тежина, постојат само неколку можности, кои можат да се разликуваат во зависност од вашите цели.
Првиот е да продолжите со ваква обука, обидувајќи се да го задржите вашиот напредок. Ова ќе работи 1-2 недели, но ќе стане здодевно и неефикасно. Ако сте искусен спортист и го правите ова 2-3 месеци, ризикувате да започнете да губите сила и мускулна маса.
Втората можност е да користите потешки варијации на вежбите што сте ги усовршиле. На пример, редовните склекови може да ги замените со склекови со една рака (или да барате системи за прогресија), лежечки влечки влечење со влечење на pronation и сквотови со сквотови на колена. Оваа опција е поефикасна од првата и ќе ве зафати некое време, но ќе достигнете точка каде што ќе бидете ограничени.
И третиот е да се користи опрема како што се тегови или ремени за да се зголеми тежината на вежбите. На овој начин можете да ги направите вашите тренинзи многу поефикасни. Ви препорачувам да работите со сè што ве доведува во тешкотии.
Кои се најдобрите вежби за домашно вежбање
Кога станува збор за вежби што можете да ги правите дома, постојат многу опции. Само што не сите се подеднакво ефикасни. За полесно претставување, ќе ги поделам во категории. Овие се: Туркање, Повлечете и Нозе.