Дополнителни протеини во храната Со кварк за мускулите
Плус во протеините може да ви помогне да изгубите тежина и да изградите мускули. Храната збогатена со протеини не е неопходна.
Храна што содржи протеини после тренинг промовира градење на мускули Фото: elеjко Дангубиќ/имаго
МАНИЦА таз | Протеински шипки, протеински шејкови, протеински леб, тестенини направени од мешунки или протеински сирење - за многу производи во супермаркетот веќе некое време се сугерира дека плус протеините се неопходни за да останат здрави. Според Здружението за истражување на потрошувачи (GfK), храната збогатена со протеини постигнала просечно зголемување на продажбата за повеќе од 60 проценти во текот на изминатите четири години.
Оброк од соја, протеини од пченица или разни семиња се додаваат во лебот и решетките. Прашокот од сурутка главно се наоѓа во протеинските шејкови. Производителите им се обраќаат на широките народни маси. Бидејќи: Протеините богати треба да бидат еден вид чудо од оружје при градење мускули и разградување на маснотии, идеално за популарното „обликување на тело“. Покрај тоа, плус во протеините генерално го подобрува здравјето и го продолжува животот, според мислењето што сега е распространето кај многу лаици. Но, што треба да мислиме на овој тренд?
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина треба да има на дневното мени, тоа е 56 грама за човек од 70 килограми и одговара на околу 15 проценти од дневната потрошувачка на енергија. Бидејќи на телото му требаат протеини како градежен материјал за клетки, хормони или ензими. Според ДГЕ, оваа сума е доволна за хоби-спортист да изгради мускули, не му требаат никакви дополнителни протеини. Само спортисти во сила треба да консумираат 1,2 g/kg телесна тежина и спортисти на издржливост 1,6 g/kg телесна тежина. За насочено градење мускули, 20 грама протеини треба да се консумираат кратко по тренингот, што е околу 200 грама кварк. Сепак, откако ќе ја достигнете посакуваната мускулна маса, можете да ги запрете овие повисоки протеински рации.
Всушност, со 1,5 g/kg телесна тежина и 20 проценти од нивниот дневен внес на енергија, Германците трошат многу повеќе, особено месо, јајца, млеко и сирење, отколку што е препорачано. Според центарот за потрошувачи во Хесен, плус во храната збогатена со протеини е едноставно непотребен дури и за спортистите на сила и издржливост во опсегот на перформанси. Телото едноставно елиминира премногу. Во САД, каде протеинскиот возбуда се прелеа на нас, повеќе од 40 проценти од луѓето не ги постигнуваат препорачаните количини протеини.
Веганите добиваат вреден протеин од добра мешавина од различна храна, како што се житарки и пулсирања. Оревите содржат и големи количини на протеини. Во однос на градење на мускулите, растителните протеини во никој случај не се инфериорни во однос на животинските протеини, доколку се јадат во доволно големи количини. Не заборавајте: „Без обука, ништо нема да се случи“.
Слабејте преку протеински диети
Содржина на протеини од повеќе од 20 проценти од количината на енергија има предности за оние кои сакаат да изгубат тежина; во студиите, испитаниците изгубиле повеќе килограми на протеински диети отколку на диети со ниски протеини. Од една страна, протеините имаат ефект на заситеност со посредство на разни системи на регулаторни хормони. Од друга страна, распаѓањето на протеините генерира повеќе топлина отколку другите хранливи материи (во технички жаргон: термогенеза предизвикана од храна).
Повеќе калории се трошат кога се метаболизираат протеините отколку што е случај со мастите и јаглехидратите. Затоа, диетата со високо протеини е едноставно полесна за многу луѓе со прекумерна тежина.
Значи, повеќе калории се трошат кога протеините се метаболизираат
Сепак: За слабеење секогаш е потребен негативен енергетски биланс. Комерцијален протеински леб често има повеќе калории отколку нормалниот 'ржан леб. Баровите исто така често се јадат „на врвот“. За да изгубите тежина, сепак, можете да користите нормална храна богата со протеини, како што е кварк или тофу. Покрај тоа, придобивките од високо протеинска диета исчезнуваат на долг рок. И само оние кои ќе успеат да ја сменат својата исхрана ќе можат да ја задржат својата тежина на долг рок.
Кога станува збор за дијабетес, ситуацијата на студијата е контроверзна затоа што пациентите со дијабетес имаат корист од губење на тежината, но постојано се изразува загриженост дека високата количина протеини може да ги оштети бубрезите. Тековната проценка на ситуацијата на студијата од страна на Европската група за студии за исхрана на дијабетес сега сугерира дека само пациентите со постојни проблеми со бубрезите не треба да јадат повеќе од 15 проценти протеини.
Други претходни студии делумно откриле дека екстремно високите протеински диети можат да го влошат инсулинот, што пак го влошува дијабетесот.
Но, што ќе се случи ако животот го посветите на диета богата со протеини, не само за градење мускули или како дел од пролетна диета? Досега има малку факти за ова. Modelsивотински модели постојано покажаа дека храната богата со протеини го скратува животот. И евалуација на американската студија NHANES III во 2014 година исто така откри дека повеќе од 20 проценти протеини од дневниот внес на калории го зголемуваат ризикот од рак и стапката на смртност исто така.
Сепак, овие резултати најпрво треба да бидат поткрепени во студиите за интервенција кои откриваат вистинска врска-последица. Бидејќи голема потрошувачка на протеини обично е многу тешка со месо, и ова е фактор на ризик за рак на дебелото црево и дијабетес. Здравјето на срцето исто така може да се влоши и да се загрози рана смрт, како што покажа неодамнешното мета-студија на Универзитетот Корнел.
Спротивно на тоа, студиите покажаа дека многу растителни протеини, кои се разликуваат од животински протеини поради различен состав на аминокиселини, имаат повеќе корисни ефекти врз здравјето. Растенија како мешунки, цели зрна и јаткасти плодови, сепак, секогаш содржат растителни влакна и фитохемикалии како што се фенолите, кои за возврат го намалуваат ризикот од болести. Можно е дека не содржината на протеини одлучува за благосостојба и несреќа, туку други материи во храната. Покрај тоа, луѓето со диета од растително потекло имаат поздрав начин на живот.
Луѓето над 65-годишна возраст, од друга страна, дефинитивно треба да обрнат внимание на плус во протеините, а тоа може да дојде и од животни, експертите се согласуваат за ова. Во спротивно, постои ризик да се расипат мускулите и старите лица да станат изнемоштени, што драматично го зголемува ризикот од смрт. Според Германското друштво за геријатрија (ДГГ), протеинот треба да се консумира во количина помеѓу 1 и 1,2 грама на килограм телесна тежина, па дури и 1,4 грама во случај на постоечка саркопенија (мускулно трошење).
Но, ниту за ова не се потребни посебни производи. Патем, тие не само што се преценети, како што откриваат организациите на потрошувачи, туку се и честопати преоптоварени со секакви адитиви и непотребни количини на витамини и минерали.