Доволно спиење за градење на мускули и намалување на телесните масти Колку е важно за Foodspring
Се чувствувате мирно по една ноќ на забава? Малиот сон ве прави помалку продуктивни и ви е тешко да се фокусирате на вашите дневни задачи.
Секој ги знае изјавите „доволно спиење е исто толку важно како и вистинскиот исхрана и насочени Обука за сила" Но, зошто е тоа всушност така? Кои физиолошки процеси и хормони стојат зад тоа? И многу поважно: Како влијае недостатокот на сон на Градење на мускули или Намалување на телесните масти надвор?
За да ги проучиме ефектите од лишување од сон, треба подетално да разгледаме неколку фактори. За ова, презентирани се резултатите од студијата и се испитуваат ефектите од однесувањето на спиењето врз нашите дневни перформанси на работа и во спортот.
Недостаток на сон влијае на хормоналната рамнотежа
Многу од клучните хормони кои играат голема улога во градењето на мускулите и согорувањето на мастите се директно погодени од недостаток на сон.
инсулин
Студиите покажуваат дека недостатокот на сон нема значително влијание врз нивото на инсулин, но чувствителноста на ослободениот инсулин во масните клетки и црниот дроб е малку влошена - хранливите материи веќе не можат оптимално да се користат и обработуваат од нашето тело. Оваа чувствителност веќе може да се влоши ако спиете само половина повеќе од една недела како и обично. Мешавината на дефицит на спиење и намалена чувствителност на инсулин, во екстремни случаи, може да доведат до развој на дијабетес тип II. За среќа, сепак, можеме да се спротивставиме на ваквиот развој на настаните ако го надополниме изгубениот сон во познатото „компензаторно“ спиење.
Сумирајќи, може да се каже дека дури и мал дефицит на сон има влијание врз чувствителноста на инсулин и затоа процесот на производство на енергија може да биде нарушен.
тестостерон
Добро е познато дека спиете полошо со зголемувањето на возраста. Зошто е тоа така? Ова потекнува од намалено ниво на тестостерон. На крајот на краиштата, слабиот сон има големо влијание врз нивото на тестостерон. Студиите покажуваат дека дефицит на спиење од 3 часа на ден во период од 5 дена може да го намали нивото на тестостерон до 10%. За среќа, како и со инсулинот, веднаш штом повторно имате доволно сон, нивото на тестостерон повторно се стабилизира. Сумирајќи, може да се каже дека недостатокот на сон дефинитивно влијае негативно на рамнотежата на тестостеронот, а со тоа и на растот на мускулите и зголемената сила.
Хормони за раст
Ефектите од недостаток на сон врз хормоните за раст произведуваат неверојатни резултати. Хормоните за раст главно се ослободуваат веднаш по заспивањето. Доволно спиење спречува ослободување на хормони за раст?
Ова зависи главно од должината на дефицитот на спиење. Апсолутно лишување од сон неколку последователни ноќи може целосно да го потисне ослободувањето на хормоните за раст. Од друга страна, ниту неправилното однесување на спиењето (на пр. Кај работниците во смени), ниту трајниот циклус на спиење од 4 часа на ден не можат да спречат целосно дневно ослободување на хормоните за раст. Студиите покажуваат дека нашето тело компензира за недостаток на секрет за време на фазата на спиење и го надоместува во текот на денот за време на активната фаза.
Значи, можеме да одземеме од нас дека иако недостатокот на сон влијае на циклусот на ослободување на хормоните за раст, тоа не влијае на вкупното ослободување во текот на еден ден - вашето тело автоматски го компензира овој период.
Кортизол
Хормонот кортизол е одговорен за заспивање и будење. Наутро нивото на кортизол е зголемено и се будиме - навечер кортизолот е потиснат од нашето тело и се уморуваме и заспиваме. Зголемените нивоа на кортизол имаат некои негативни ефекти. Ова вклучува можно распаѓање на мускулното ткиво и зголемена подложност на стрес и нервоза. Постојаното лишување од сон го зголемува нивото на кортизол. Резултат: слаби перформанси во секојдневниот живот и во спортот.
На пример, ако сте без сон 24 часа, вредноста на кортизолот може да се зголеми за 50%. Идеално сценарио: Вредноста на кортизолот се зголемува особено наутро и се намалува навечер. Поради недостаток на сон, вредноста на кортизолот постојано се менува и значително повеќе се ослободува кортизол во текот на денот - со опишаните несакани ефекти.
Дефицитот на спиење го зголемува чувството на глад
Многу цитиран ефект на недостаток на сон е зголеменото чувство на глад и зголемената потрошувачка на храна. Но, оваа претпоставка е навистина издржана?
Парадоксално, ова зголемено чувство на глад, наводно предизвикано од недостаток на сон, не доведува до зголемување на телесната тежина. Екстремен недостаток на сон дури и промовира губење на маснотии и мало недостаток на сон веќе спречува зголемување на телесната тежина. Но, од каде потекнува често цитираното чувство на глад и потребата од храна?
Ова се должи на зголемениот ефект на хормонот „орексин“, кој го манипулира нашето чувство на глад поради недостаток на сон. Колку подолго е буден, толку повисоко станува нивото на орексин во нашето тело. Ова потоа на крајот предизвикува зголемена потрошувачка на храна. Истражувањата покажаа дека по една ноќ намалена за 4 часа, количината на храна се зголемила за 20-25%.
Во оваа статија ви го покажавме влијанието на недостаток на сон врз најважните хормони за градење мускули и намалување на телесните масти. Сумирајќи, еве ги најважните наоди.
- Оштетување на секрецијата на инсулин
- Намалување на нивото на тестостерон
- Влијание врз атлетските перформанси