Дукан диета - 4 фази за слабеење - план на исхрана

Преку четири фаза на Дукан диета ти можеш брзо намалување на телесните масти и телесната тежина. Сега Совети и информации прочитајте овде!

Четирите фази на диетата Дукан

Диетата Дукан се состои од четири фази. Две фази се однесуваат на насочено губење на тежината, а другите две фази се насочени кон одржување на посакуваната тежина. Индивидуалните фази се детално разгледани подолу.

Фаза 1: фаза на напад

Ова е за навлегување на протеини кои стимулираат оптимално користење на резервите на енергија. Телото треба да ја добие енергијата што му е потребна од резервите на маснотии, а не од мускулната маса.

Оваа фаза се протега во текот на 4 до 8 дена, во зависност од тоа колку сте моментално на вагата. Оваа фаза првенствено вклучува промена на вашата исхрана: одрекување од јаглехидрати, зголемување на внесот на протеини.

Ова значи дека треба да правите без саканите слатки како што се чоколадо и копродукции, а исто така брзите оброци помеѓу нив, како вкусен сендвич или тестенини навечер, веќе не се можни.

Треба да јадете три до четири оброци на ден. Треба да јадете и ситост, бидејќи нема потреба да броите калории. Во првите неколку дена често се јавува замор и исцрпеност, што се должи на одрекувањето од јаглехидрати. За ова време не треба да се занимавате премногу со спорт, бидејќи телото прво треба да се навикне на оваа промена. Доволно е прошетка од 20 минути.

Бидејќи малку влакна се апсорбираат, тоа може да доведе до дијареја, па дури и запек. Од друга страна, 1,5 лажици овесни трици, измешани со природен јогурт, можат да помогнат.

Следната храна се препорачува во фаза на напад:

посно говедско месо
Филе од пилешки гради
Филе за гради од мисирка
свежа риба
Јајца
сирење и млечни производи без маснотии

Фаза 2: фаза на собирање

Целта на оваа фаза е да се постигне идеална тежина. Се прави разлика помеѓу чисти протеински денови (видете дозволена храна како во фазата на напад) и денови од растителни протеини.

Во оваа фаза, еден килограм тежина треба да се изгуби неделно. Додека се изгубија 2 до 4 килограми директно во фазата на напад, ова слабеење се чини релативно мало. Но, за да не му наштети на организмот или да го оптерети премногу, ова слабеење е идеално.

Постојат два различни начина да се најде ритам: или се менувате секој ден помеѓу протеински ден и зеленчуково-протеински ден. Или можете да го усвоите првично наменетиот ритам на Дукан со конзумирање на храна само со протеини пет дена по ред и исто така конзумирање на зеленчук во следните пет дена.

Во деновите на растителни протеини, треба да забележите сооднос од 2: 1: повеќе протеини од зеленчукот. Ако процентот на зеленчук е повеќе од половина од протеините, ова е безопасно. Понатаму, треба да се осигура дека зеленчукот е исто така многу богат со протеини.

Следниве зеленчуци се особено погодни:

пиперка
карфиол
Модар патлиџан
брокула
Краставици
Печурки
аспарагус
спанаќ
домати
тиквички

Исто така, зголемете ја вашата прошетка од 20 на 30 минути и консумирајте 2 лажици овесни трици на ден за да го одржите вашиот дигестивен тракт.

Фаза 3: фаза на стабилизација

Оваа фаза се однесува на одржување на идеалната тежина што сте ја постигнале. Повеќе нема строги правила кога станува збор за храната. Само храна што содржи протеини се јаде на еден ден во неделата.

Оваа фаза трае индивидуално: ако изгубени 10 килограми, мора да се одржат 100 дена во фазата на стабилизација. Тоа значи: за секој изгубен килограм имате 10 дена стабилизација.

Фазата на стабилизација предвидува една порција овошје да се јаде на ден. Една порција значи јаболко, сад со јагоди или портокал. Покрај тоа, дозволени се две парчиња интегрален леб и околу 40 грама сирење (Гауда, Лирдам, Маасдам) на ден.

Покрај тоа, тестенини со жито или ориз со цели зрна може повторно да се јадат. Јадењето со скроб е дозволено двапати неделно. Сепак, компирот сепак треба да се избегнува. Сега може да се испланира и еден оброк со месо неделно.

Во фазата на стабилизација, конечно има награди за целата напорна работа: Можете да јадете што сакате двапати неделно. Дали е оброк во Мек Доналдс или парче крем торта, не е важно. Важно е само да има најмалку два дена помеѓу двете награди, така што телото ќе има шанса да потроши дополнителни калории.

Фаза 4: фаза на одржување

Оваа фаза е најважната за Дукан диетата. Важно е да се придржувате на следниве три правила:

Постои протеински ден еднаш неделно. На овој ден, диетата е како во фаза на напад. Можете да го одредите денот во неделата сами, но исто така треба да се придржувате и да не се менувате неделно.
Важно е редовно да вежбате. Мали работи исто така придонесуваат: одење горе наместо да користите лифт. Или само држете се до 20 минути пешачење.
Дневниот дел од овесни трици не треба да недостасува. Три лажици на ден се доволни. Од една страна, овесните трици помагаат во варењето на храната, а од друга страна, спречуваат непотребно внесување калории. Се крева во стомакот така што ви остава да се чувствувате сити подолго.

Дома »Слабеење» Дукан диета - 4 фази за слабеење - план на исхрана