Дури и тркачите треба да тежат понекогаш потешки, храброст да тежат повеќе!
Долго време се прашував дали навистина треба да го напишам овој напис. Тежината е незгодна, особено во спорт како нашиот, што е во основа да станувате побрзи и колку сте полесни, толку побрзо можете да трчате. На почетната страница на (онлајн) тренерот Питер Грејф има дури и калкулатор кој покажува колку побрзо би можеле да трчате ако изгубите тежина. Се пресметува планираната загуба на маснотии. Сепак, постои и навестување дека премногу слабеење може да биде штетно под одредени околности.
Полесни ≠ побрзо
Со помалку тежина значи да трчате побрзо - барем до одредена мерка. Во одреден момент постои точка каде што сè е обратно и помалку супстанција значи помалку сила. Некои кариери се расипаа поради тоа и продолжуваат да предизвикуваат штета со децении подоцна. Теоретски, тоа значи да се намали процентот на телесни масти за важната конкуренција за да мора да носиме што е можно помалку „баласт“ и да бидеме побрзи. Во пракса, нарушувањата во исхраната не се невообичаени, како што овој напис импресивно опишува.
Повторно, ограничување влегува во игра тука. Запалката не секогаш значи побрзо затоа што има суштински процент на телесни масти што - како што сугерира името - му е итно потребен на телото за опстанок. Одредена количина на складирана маст е неопходна за заштита на внатрешните органи. Ако, на пример, се нападнат структурните резерви на маснотии, телесните функции можат да бидат нарушени. Заради нивните физички и хормонални разлики, но и за овулација, на жените им требаат повеќе масни ресурси.
Составот на секој е различен, но има упатства во литературата. Според Abernathy and Black (1996), 12-20% телесни масти се сметале за здрави за мажи и 20-30% за жени. Американскиот совет за вежбање (ACE) ги обожава овие вредности подетално:
| класификација | Ените | Мажи |
| Долната граница | 10-13% | 2-5% |
| Атлетик | 14-20% | 6-13% |
| Одговара | 21-24% | 14-17% |
| Просечна | 25-31% | 18-24% |
| Дебели | > 32% | > 25% |
Тежината може да варира
Назад на вистинската мотивација за овој пост на блогот. Бев инспириран од канадската атлетичарка на средна далечина Хилари Стелингверф (олимпиец со најдобро време од 1500 м 4'05 "08). Дури и поимпресивно од нејзиното најдобро време, или дека веќе се квалификувала на две Олимписки игри, е нејзината постојаност. Помеѓу 2005 и 2016 година таа трчаше на 1500 метри секоја година помеѓу 4,05 и 4,08 - освен кога беше бремена. Плус, таа секогаш беше најбрза кога и беше важно (на ОИ).
Се појавуваат податоци за да се сугерира дека не е одржливо од гледна точка на здравјето и/или перформансите да се биде на врвот на составот на телото цела година, затоа составот на телото треба стратешки да се периодира. - T. Stellingwerff (2017)
Нејзиниот сопруг и тренер Трент Стелингверф сега објави податоци за нејзината тежина. Во него, Стелингверф (2017) објаснува дека неговата сопруга била повредена само двапати во нејзината кариера, што тој му го припишува на оптималната достапност на енергија.
Во фазата на општа подготовка - од септември до април - Хилари беше околу два до четири проценти над нејзината оптимална тежина и оптималната вредност на телесните масти во деветте години од снимањето. И двајцата потоа беа намалени за помалку калории за фазата на натпреварување - од мај до август.
Кривата на тежината на Хилари е графички претставена на следната графика. Фазите на натпреварување се обележани со сиво. Со поголема тежина во „вонсезоната“, се појавува скоро совршена крива на синус:
Со цел да се оптимизира нивната тежина за натпреварите, слатките и маснотиите беа намалени во првиот чекор, при што се осигури дека секогаш е достапна доволно енергија - особено за единиците за тврда патека. Покрај тоа, за да не изгубите мускули, се зголеми внесот на протеини.
Апликација како рекреативен спортист
Се разбира, постојат разлики помеѓу професионалци и аматери. Тешко дека вреди да планираме точно кога тежината треба да биде колку голема. Лично, сакам да размислувам како Маја Нојеншвандер, која известува дека нејзината тежина оптимизира сама кога ќе се приближи конкуренцијата и соодветно се зголемуваат километрите. Ние, маратонците, сме веројатно посебен случај бидејќи количините помеѓу сезонската пауза и специфичната подготовка значително се разликуваат.
Исто така, излегов со синусна крива. Кога тренингот се крева, тежината паѓа. Тогаш корелацијата е точна, бидејќи формата е подобра, а скалите покажуваат помалку. Но, ако ги ставите нозете по маратонот, додека апетитот останува ист и има повеќе време за јадење, тежината повторно се зголемува. Според моите мерења (стандардни ваги за бања, мерење на калипер од 7 точки), јас варирам помеѓу 68 и 73 кг и од 7 до 12% телесни масти. И тоа е исто толку добро.
Мојата историја на тежина од 2015 до 2017 година
Заклучок
Каде и да е нашата оптимална тежина на конкуренција, важна порака во овој напис е да не се зацврстуваме премногу на тоа. Од една страна, пиво или парче торта нема никаква разлика, од друга страна, нашите натпреварувачки перформанси се состојат од многу повеќе од само нашата тежина. Не станува збор за тоа што сакаме трајно да ја одржуваме нашата најмала тежина. Како и секаде во животот, со работа и одмор, ден и ноќ, стрес и олеснување, тежината може (или мора) да варира.
Оток:
Абернати, Р. П; Црна, Д. Р.; 1996. Тежини на здраво тело: перспектива на alternatvie. На Ј Клин Нутр. 1996 март; 63 (3 додаток): 448S-451S
Хачинсон, А. 2017. Како олимписки тркач ја погодува тежината на трката. URL: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race- тежина?
Стелингверф, Т. 2017. Студија на случај: Периодизација на составот на телото во женска тркачка на средно растојание од олимписко ниво во текот на 9-годишна кариера. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 15 ноември: 1-19.