Единствениот календар за обука што ви треба - OrhideeaSport
Единствениот календар за вежбање што ви треба
За да бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат кога сакате да го трансформирате вашето тело, мора да го користите најмоќното „оружје“ на тренерите во спортските перформанси: периодизација. Ова вклучува поставување јасна цел што сакате да ја постигнете, а потоа и креирање на акционен план за да ја постигнете. На пример, тренер за гимнастика, за да го освои Светското првенство, прави акционен план за период од две години, кој го дели на неколку фази, за постепено да ја достигне посакуваната врвна форма.
Но, за подобро разбирање на концептот, треба да се запознаете со специфичните термини:
- Макроцикл за обука: тоа е вкупниот период што ви треба за да ја постигнете својата цел. На пример, ако сакате да го промените вашиот животен стил и да достигнете оптимална тежина за една година, тогаш имате 12-месечен макроцикл, чија цел е да изгубите тежина;
- Обука за мезоцикли: дел од макроцикл, кој ви помага да го прилагодите вашиот план со текот на времето, без да отстапувате од крајната цел. Наједноставната и најефикасната поделба за нормална личност е поделба во сезони. На пример, зимата е 1-ви мезоцикл, пролетта е 2-ри и така натаму;
- Подготовка на микроцикл: ова е самата обука.
Еве како треба да изгледа вашата година за обука за да можете да уживате во празниците, активностите специфични за сезоната и, во исто време, да не отстапувате од предложената цел.
Мезоцикл 1 (2-3 месеци)
Во текот на овој прв период, тренинзите ќе се изведуваат со цел да го подготвите вашето тело за следната година. Така, ќе започнете со едноставни активности, од категоријата вежби со телесна тежина или на опрема за фитнес; ќе работите со неколку повторувања, помеѓу 15 и 20, и 2-3 сета по вежба. Паузите не треба да надминуваат 60 секунди. Исто така, кардиоваскуларните вежби се добри во овој период; користете неблагодарна работа, велосипед или тренер за крос.
Мезоцикл 2 (2 месеци)
Сега имате подобар биоритам, вашето тело е навикнато да се опоравува и да се развива оваа сезона. Затоа сега е вистинското време да ја развиете мускулната маса и, во исто време, да го зголемите тонот и силата. Овој повеќе фокусиран мускулен пристап ќе доведе до поефикасен метаболизам во согорувањето калории.
Тренингот во овој период ќе содржи вежби со слободни тежини, со телесна тежина, бројот на повторувања ќе достигне 8-12, а серијата на 16-24. Паузите се даваат во зависност од интензитетот на обуката и може да варираат помеѓу 30 и 90 секунди.
Мезоцикл 3 (1 месец)
Овој период е непосредно пред летото, па намерата ќе биде да изгубите малку повеќе од масниот слој, за да имате похармонично тело на плажа.
Можете да ги задржите вежбите извршени во претходниот мезоцикл, само треба да го промените стилот на обука, фокусирајќи се на забрзување на метаболизмот и согорување на маснотии; ориентирајте се на HIIT, интервален тренинг, Табата, широки интервали, супер сетови и гигантски сетови. Сите овие методи се засноваат на комбинирање на неколку вежби и драстично намалување на паузите. Во овој период, мојот совет е да работите на време (20-60 секунди/сет).
Мезоцикл 4 (3 месеци)
Тоа е сезона на празници на плажа. Искористете го ова и преместете го тренингот на отворено: пливајте, трчајте по паркови или вежбајте разни тимски спортови. Дозата на напор во овие видови активности зависи од тоа колку уживате да го практикувате тоа; но сепак обидете се да правите најмалку 30 минути секој ден. Во овој период можете да продолжите со развојот на силата.
Мезоцикл 5 (3 месеци)
Есента е период од годината кога ќе се вратите на вистинскиот пат на сите нивоа: канцеларија, обука, храна итн. Пренесете ги вашите активности во теретана и изградете ги тренинзите според фазата до која сте стигнале досега. Ако сепак треба да изгубите 2-3 килограми, тогаш продолжете со тренинзи HIIT, но доколку сте ја достигнале посакуваната тежина, обликувајте го вашето тело преку тренинзи за да ја стимулирате мускулната маса.