Едноставна главна - напредно - 2020 година

Заградата е врска што нуди сигурност, врската што ги обединува и спојува работите. Многу култури имаат ваква главна храна во исхраната - стабилна, безбедна дневна база на хранливи материи што е безбедно сидро за нивната исхрана. Можете ли да помислите на постојана главна храна што ја врзува вашата исхрана заедно? Може ли таквата врска да се однесува на добар тренинг и трки?

Тешко е да се каже дека тоа е случај во типичната американска диета. Во најдобар случај, нашата диета е чорба со многу културни влијанија и изобилство на збунувачки избори. Појадокот се движи од јајца и сланина до преработени мусли до ѓеврек или мафини. Што се однесува до ручекот, ова е обично опција со малку хидрати. Најблиску доаѓаме до главна храна: тестенини, пица и леб од лук, или можеби лате. Тоа не звучи како основна врска што може да го однесе обуката на следно ниво.

Исто така, многу Американци прескокнуваат оброци, јадат почесто отколку дома и генерално следат опуштени навики во исхраната. Кога станува збор за храна, да се соочиме - Американците летаат покрај појасот. Дали ова може да биде главен фактор зошто Американците заостануваат зад победничките земји како Етиопија, Кенија и Јапонија?

Студија за диети на десет етиопски елитни тркачи минатата година рефлектираше навики на јаглени хидрати, густи во хранливи состојки, во просек 64 проценти од нивните калории од јаглехидрати. Нивната исхрана главно се состоеше од ориз, тестенини, леќа, каша и зеленчук.

Кога диетата за елитни тркачи во Кенија беше испитана во 2004 година, беше откриена слична систематска диета. Дваесет и три проценти од нивните калории доаѓале од пченка (пченкарно брашно) и други 20 проценти од суров шеќер, кој се користи за чај и каша. Во просек, кениските тркачи конзумирале околу 76 проценти од дневните калории во форма на јаглехидрати. Ова е споредливо со „оптоварувањето со јаглени хидрати“ на секој тренинг ден.

Овој процент на јаглени хидрати се чини дека е висок со оглед на диетата за елиминација на јаглени хидрати која често се препорачува во САД. Кога сметате дека јаглехидратите се неопходни за складирање на залихи на гликоген, зголемување на перформансите и вардење од повреди, лесно е да се забележи дека исхраната на нацијата шампион е составена од еден таков јаглени хидрати. концентрирана диета.

Главен извор на нивната исхрана со висока содржина на јаглени хидрати е основната храна. Помислете на инјера, лебот што се јаде со повеќето оброци во Етиопија. Овој леб од теф брашно се ферментира три до четири дена пред тестото да се истури врз врела тава и да се свари слично на крепа. Зрното теф е толку мало што не може да се оддели на микроб, трици и ендосперма како другите брашно. Ова брашно без глутен содржи повеќе аминокиселини, влакна, калциум и железо отколку дури и брашното од цело пченично брашно.

Анти-хранливите компоненти како фитатите и штетните токсини се неутрализираат за време на процесот на ферментација на тестото од инјера. Ова го прави житото безбедно и лесно сварливо и овозможува подобра апсорпција на хранливите материи што ги носи со себе. Инјерата сама по себе може да се смета како единствен извор на исхрана што многу Американци го бараат во секојдневните комбинации на храна.

Кениската главна храна угали се прави од пченка, просо или сорго. Угали е паста која се обликува во топче и се притиска со отпечаток од палец како лажица за јадење. Просечната порција 350 грама угали содржи приближно 90 грама јаглени хидрати. Ова ја прави основната храна спакувана во јаглени хидрати.

Со сигурност може да се каже дека инјера не е само парче бел леб, а угали не е само парче леб и путер. Слично на тоа, јапонската јуфка од соба се прави од леќата, а Латинска Америка се потпира на основните производи како арените од пченка и тамалите. Сите овие нации, исто така, јадат многу ориз, кој во САД често се смета за „забранета храна“, но е солиден извор на јаглени хидрати со малку маснотии.
Дефинирајте ја вашата едноставна магацинот

Кујната шампион нација препорачува таргетирање на високо-јаглени хидрати, лесно достапни житарки и зеленчук од корен што е можно почесто. Теф брашно, просо и тестенини соба се достапни во некои самопослуги и повеќето специјализирани продавници и се вметнати во американскиот начин на живот. Пченкарно брашно е широко користено, иако многу фината, пченка како брашно не се користи секогаш за угали. Сепак, постојат ресурси во скоро секоја самопослуга што Американците можат лесно да ги подготват во нивната исхрана.

Кашата може да се сервира за утринска каша, да се стркала со мед и путер од кикирики за ужина за време на ручекот, да се сервира под куп грав и пченка или да се меле во брашно (во процесор за храна) за печење и да се јаде сурова со млеко. Ноќна закуска. Од нутриционистичка гледна точка, овесот е составен дел од исхраната бидејќи служи како извор на значителни јаглехидрати кои се надополнети со протеини, железо и калциум.

КАФЕАВ ОРИЗ

Белиот ориз е полн со јаглехидрати, но нема хранлива вредност на кафеавиот. Покрај јаглехидрати, кафеавиот ориз обезбедува повеќе влакна, протеини, железо и калциум по порција. Оризот е одлична опција кога станува збор за спарување. Секоја рамнотежа што недостасува во една чинија ориз може да се подобри со леќа, мала порција месо и зеленчук.

На празниот стереотип на јаглени хидрати од компири може да биде потребен ремонт. Компирот е зеленчук целогодишен што служи како функционална основа за добар извор на јаглехидрати со малку маснотии и лесно сварливи, калиум, Б-6, витамин Ц, растителни влакна и фитонутриенти. Печете или пире од компири како гарнир, послужете појадок со палачинки со сладок компир, печете компир со црн грав, сирење и салса за вкусен ручек или фрлајте компири на коцки во зачинета супа или чорба. Можете исто така да тестирате солен, варен компир за време на вежбање. Ова е вообичаено гориво што се користи во ултрамаратонските бензински пумпи за поддршка на одржлива енергија на долги настани.

Киноа е повторно откриено античко „зрно“ на Јужна Америка, кое станува сè попопуларно во САД. Го има во повеќето продавници за храна и може да се купи како брашно, снегулка или семе. Киноата може да се спореди со просо и тефф поради неговиот состав без глутен, богат со аминокиселини. Иако киноа честопати се смета за „жито“, таа е семе. Киноата служи како извор на аминокиселини и јаглехидрати богати со железо.

Како и оризот, киноа брзо се готви за 20-30 минути, но прави фантастична опција за тркачи кои сакаат да чуваат големи количини во фрижидер за честа употреба. Може да се пече во микробранова печка или да се служи ладно и да се сервира со свеж зеленчук за ручек закуска или брз оброк.

Надвор од заградата

Основната храна во господарските нации е дополнета со многу зеленило со лисја, корен зеленчук и друг зеленчук како пченка и бамја. Мешунките, како што се сојата, грашок со црни очи, наут, грав од мунга, црвен грав, црн грав и кикирики се користат за полнење ориз или полнење со угали.

Шампионите ширум светот јадат овошје, а не бонбони. Однесувајте се како Кениец и збогатете ја исхраната со банани и манго наместо во пустина за да го задоволите вашиот сладок заб. Африканците, Латиноамериканците и Јапонците јадат месо и риба, но како малку вкус тие се додаваат во нивната главна храна.

Споредба на главната храна со брашно

Ceитарки - по чаша калории	Маснотии (g)	Јаглехидрати (g)	Влакна (g)	Протеин (g)	Железо (%)	Калциум (%)
компир	571 година	1	133	9	11	12-ти	10
Ориз (бел)	578 година	2	127	4-ти	9	3	2
Ориз (кафеав)	574 година	4-ти	121	7-ми	11	17-ти	2
просо	520	6-ти	104	12-ти	16	60	0
Напишано	520	4-ти	100	16	16	24	0
Камут	520	4-ти	100	16	20-ти	16	0
Општа намена	440 година	0	95	4-ти	12-ти	8-ми	0
Пченкарно брашно (пченка)	442	4-ти	94	9	10	23	1
трици	440 година	8-ми	92	12-ти	12-ти	16	0
Теф	452 година	4-ти	88	16	16	52	20-ти
Леќата	402 година	4-ти	85	12-ти	15-ти	27	5
Амарант	480 година	10	80	8-ми	16	60	16
Просо од Андите	440 година	6-ти	72	8-ми	16	28	4-ти
овес	360	6-ти	63	9	12-ти	24	6-ти
Наут (наут)	356 година	6-ти	53	10	21-ви	25-ти	4-ти
Соја (обезмастено)	346	1	40	18-ти	49	54	25-ти

Споредба на хидрат хидроген
диета	Карбуратор (%)
Кениец	76
Етиопија	64
Американски атлетски	50-65 година
Палео Атлетик	50

Убавата работа во основната храна е што не мора да размислувате како да готвите. Сепак, постојат безброј начини да ги подготвите за оние кои бараат промена. Погледнете ги главните рецепти за примероци рецепти на најчесто достапни основни состојки на храната и видео од Кенијците, покажувајќи како да направите угали.

---