Едноставни промени за подобрување на исхраната - Виктор Дијаконеску
7 причини да не го прескокнете денот
7-те најдобри вежби за рамо
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Диетата не мора да биде тешка. Многумина од нас гледаат на создавање разумен и ефикасен план за јадење, но не сакаат да го поминат. Се наоѓате себеси како броете калории, јадете само половина ден или се обидувате да ги минимизирате порциите.?
Без оглед на вашиот избор и кои и да се вашите цели, еве неколку основни принципи што треба да ги следите за план за здрава исхрана. Откако ќе ги вметнете овие правила, ќе биде лесно да ги задоволите вашите специфични потреби.
Подолу се наведени осум принципи кога станува збор за храна и нутриционистички потреби. Сега е време да ги научиме реалностите на планирањето на диетата.
Дури и протеините се чини дека се очигледен избор, треба да го разгледате вашиот сегашен план за јадење и да ги процените вашите навики во исхраната.
Јадете вистински протеин? Дали земате премногу протеински додатоци? Дали дистанциравте доволно протеини во текот на денот? Имате доволно протеини?
Сите овие прашања се валидни и имаат смисла кога правилно ги анализирате.
Услов: земете предвид дневна количина од 1,5 грама на килограм телесна тежина за почеток. Бидете сигурни дека најголемиот дел од протеините доаѓаат од храна.
Храната е: пилешко, посно месо, риба, грчки јогурт, јајца, сирења со малку маснотии и млеко со малку маснотии.
Некои додатоци се добри, но тие треба да се користат на крајот од тренинзите и кога ви треба нешто брзо и удобно, поради фактот што немате вистинска храна на располагање.
Повеќето луѓе веруваат дека елиминирање на што повеќе маснотии од нивната исхрана е единствениот начин за диета. Колку помалку маснотии јадете, толку помалку телесни масти се покажува. Ова не е точно, за маснотиите и за тоа како може да се претвори во гориво за време на обуката, е прикажано подолу.
Услов: Предностите, вклучително регулирање на хормоните, производство на енергија и индукција на ситост, здрави масти како авокадо, маслиново масло, путер и мешани ореви ќе ви помогнат да ги постигнете целите. Бидејќи еден грам маснотии содржи двојно повеќе калории од протеините, треба да го одржите внесувањето во умерени количини. Обидете се да се стремите кон 0,5 до 0,8 грама на килограм телесна тежина.
Јаглехидратите секогаш биле консумирани и вкусни. Тие ни даваат енергија, хранливи материи и задоволство. Сега, се чини дека јаглехидратите добија негативен пресврт. Јаглехидратите се грижа за диетите насекаде. Повеќе не можеме да уживаме во лебот без да чувствуваме вина или да ги удвоиме тренинзите во теретана.
Барање: Иронично, јаглехидратите се добри! Јаглехидратите се наш омилен извор на енергија и, иако не се неопходни, тие се потребни на многу начини за спортист или лице на високо ниво кое би сакало да се подобри. Обидете се со два грама на килограм телесна тежина четири недели и потоа прилагодете се според специфичните цели.
Постојат повеќе од неколку стратегии за диети, кои ја промовираат ефективноста како единствен начин да се прават работите. Интермитентен пост и ако одговара на вашите макронутриенти (IIFM) се само неколку кои користат екстремни мерки за промовирање на маркетинг и насочени ветувања. Сите нови и подобрени видови начини на исхрана се чини дека ќе се менуваат секоја година, но каков успех тие навистина имале?
Барање: Следете едноставен план. Она што не е тренд или најнова маркетинг кампања што се обидува да продаде сè што е брз лек. Јадете балансирана и хранлива храна што е распоредена во текот на денот. Јадете доволно протеини, јаглехидрати и масти, кои ги вклучуваат сите хранливи материи што ви требаат дневно. Направете го ова без екстремни мерки или долги периоди на пост и јадете што сакате.
Секој што ќе се обиде да добие мускул ќе ви каже дека јаде многу храна и не може да добие дополнителен грам тежина. Тие се однесуваат како да се испитани кога го опишуваат своето патување за да добијат мускулна маса.
Услов: ако сакате да добиете поголема тежина во мускулите, запишете сè што јадете три дена.
Погледнете што сте напишале и проверете дали е тоа доследно.
Ако ви се чини доволно за да ја постигнете вашата цел и ако ги вклучува сите критериуми наведени погоре.
Повеќето планови за диети ќе ја консумираат истата работа секој ден, без никакви варијации. Вистина е дека некои оброци се прекрасни да ги имате секој ден. Вари вашата диета е најдобра за здравјето затоа што добивате повеќе хранливи материи јадејќи разновидна храна.
Услов: Пробајте различни видови овошје и зеленчук. Префрлете ги изворите на протеини од месо на различни видови риби.
Различни извори на ореви, масла и масна риба за есенцијални масти. Колку е разнобојна и разновидна вашата исхрана, толку повеќе ќе имате корист од поголема разновидност на хранливи материи.
Многу луѓе ги бројат секое парче, калории и грам што им влегува во устата. Луѓето чуваат детални датотеки, табеларни пресметки и користат неколку апликации за да ја постигнат својата посакувана цел. Нивните начини никогаш не изгледаат доволно, па наоѓаат уште повеќе начини да го следат секој чин на јадење.
Барање: Понекогаш губите толку многу размислувајќи за идејата за нештата што ја губите големата слика. Откако ќе имате план за диета, дајте му многу време за да имате ефект. Ако чувствувате потреба да го следите, тогаш тоа е во ред, но не обидувајте се премногу. Мора да дозволите флуктуација за да работи планот.
Луѓето се чини дека имаат тотален став или немаат став, или се полни со брзина или се во мирување. Обично, ова се оние кои започнуваат сè во понеделник. Не фокусирајте се на оптимално опкружување и можни резултати за да започнете.
Услов: Ако сакате да започнете нов план за јадење, започнете сега. Зошто да чекам?
Друга стратегија е, секогаш кога имате лош ден за јадење, само станете таму каде што сте застанале. Не го фрлајте целиот ден и започнете одново од почеток. Подигнете ги парчињата од местото каде што застанавте и вратете се кај него.
Креирање план за здрава исхрана, од која било причина, не треба да биде премногу комплицирано. Преземете едноставни, но намерни чекори и ставете го планот во движење. Направете го ова без да превртите детали. Користете ги овие принципи за да се ослободите од начинот на размислување за диета и да уживате во вашите достигнувања и патувања.