Едноставни стратегии за губење на тежината - 3 трикови кои не бараат броење калории

Метод 10-10-10 за поразвиена задна страна

Што треба да јадам за да ослабам?

Одлично во теретана, дебело во соблекувална

Ако имате пристојна количина на мускули, но умерено количество маснотии што го покриваат тој мускул, нема да изгледате импресивно, па дури ни „добро“ со кошулата.

Сум бил во многу теретани доволно големи за да видам стотици момци кои изгледаат цврсто за време на тренингот, но кога ќе ги соблечат маиците во соблекувалната, „Дали е тоа?“ Да изгледате добро голи, клучна е дефиницијата. Секако, како спортисти го сакаме ова, но и многу мускули. Но, само да имате мускулна маса не е доволно за да изгледате одлично.

Од друга страна, малкумина од нас сакаат да се натпреваруваат во боди-билдинг или дури и да стигнат некаде близу до тоа екстремно ниво на дефиниција. Да се стигне таму бара жртва, страдање, нутриционистички стратегии, дисциплина и желба да се чувствувате лошо во најголем дел од времето.

Добрата вест е дека губењето маснотии за да изгледа одлично во секојдневниот живот не е толку комплицирано. Но, дисциплината сепак е потребна, поради што повеќето од нас кои сакаат храна (и не секогаш добра храна) може да искористат неколку трикови. Еве ги моите омилени.

1 - Направете нешто пред јадење 7-15 минути

Првиот пат се дефинирав кога имав 20 години. Додека користев ограничување на калориите (ниедна диета не е доволно магична за да ви овозможи да изгубите маснотии додека сте на калориски вишок), не можам да кажам дека мојата диета беше прекрасна. Се обидов да направам добар избор на храна, но исто така јадев работи што обично се сметаат за не-не, кога се обидувам да изгубам маснотии.

Имав многу едноставна стратегија „не-не“ за оваа храна: можев да ја јадам, но морав да направам физичка активност пред да ја добијам. Не мораше да одговара на калориите што ги имав во мојата храна или на нешто толку фантастично и научно. Исто така, не мораше да биде целосен тренинг. Само морав да направам НЕШТО.

Единственото правило? Ако станува збор за активност со низок интензитет, како што е одење, тоа требаше да се направи најмалку 15 минути. И, ако тоа беше малку поинтензивно, како мешавина од склекови, стомачни, скокови, спринтови и вежби со ленти за отпор, тоа требаше да се направи 7 минути, со повеќе работа отколку време за одмор.

Не велам дека можете да му се спротивставите на триото на Мекдоналдс со возење велосипед 30 минути. Целта на периодот на вежбање пред јадење нема никаква врска со согорување на повеќе калории. Тоа е само стратегија која ќе ви помогне да јадете помалку.

Фактот дека, кога станува збор за губење на маснотии, иако има многу важни фактори (сооднос на макронутриенти, избор на храна, распоред на оброци, итн.), Калориската рамнотежа останува клучот. И главниот проблем што го имаат повеќето луѓе е премногу јадење - зачестеноста на оброците или контролата на портите.

Зошто работи оваа стратегија? Еве што прави тоа:

Се разбира, вашиот внатрешен ѓавол ќе тврди дека имате зафатен распоред и немате време за тоа. Навистина? Тренираш Па, тоа е важно.

Немате време да направите 3 серии склекови, стомачни и свиткувања на колена наутро по будењето пред појадокот? Не можете да направите кратка 15-минутна прошетка или да трчате по скалите до канцеларијата неколку пати пред ручекот? Не можете да одите на кратка 30-минутна прошетка со сопругата да се опуштите по работниот ден пред вечера?

И, ако размислите за тоа, интензивната физичка активност ќе ви даде енергија за вашиот ден. Или, ако изберете помалку интензивна рута, тоа може да ви помогне да се опуштите и да го намалите кортизолот.

Освен тоа, тоа ќе ве направи посовесни за овој дополнителен оброк, бидејќи ќе мора да вложите малку труд и време. Но, бидејќи може да се направи за 7 минути, тоа воопшто не треба да претставува проблем.

Оваа стратегија ме потсетува на цитат од Jimим Вендлер. Jimим беше запрашан што мисли за децата што јадат брза храна. На што тој одговори: „Во ред е ако го туркам автомобилот за да стигнам таму“.

2 - Пијте протеински шејк пред јадење

Говорејќи за Jimим Вендлер, следниот совет доаѓа од него. Неверојатно е едноставен и ќе ви помогне многу при контролата на портата; тоа дури може да ви помогне да изградите мускули во процесот.

Пред главните оброци во текот на денот, пијте протеински шејк, идеално 5-10 минути пред оброк. Овој совет работи уште подобро кога користите шејк богат со протеини како Impact Whey Isolate. Зошто? Бидејќи побогат шејк ве исполнува повеќе, и тоа е целта на овој шејк пред оброкот.

Повторно, вистинскиот клуч за губење на маснотиите е да јадете помалку. Повеќето луѓе имаат проблеми со контролата на портата и затоа им оди подобро кога прибегнуваат кон екстремни диети. Земете диета со кето, на пример: оброк со многу маснотии до умерено протеини е многу позадоволителен од оброк со многу протеини, умерено протеини. Варењето на оброк со поголема масленост, исто така, трае многу подолго, што го намалува гладот.

Студиите покажаа дека ако некое лице не јаде диета контролирана од калории, тој ќе јаде помалку кога држи кето диета во споредба со диета со висока содржина на јаглени хидрати. Калориското ограничување е главната причина зошто луѓето пријавуваат висока стапка на успех кога започнуваат диета со кето.

Интервалите на постот користат поинаков пристап. Додека повеќето од неговите варијанти не ги контролираат портите, имајќи долг период без храна, можете да го контролирате вкупниот дневен внес на храна. Потешко е да се јаде премногу кога може да се јаде само во 4-часовен прозорец.

Ако најдете начин да го намалите внесот на калории без да се чувствувате како гомна, вашите шанси за успех се поголеми затоа што ќе биде полесно да останете со него на долг рок.

Јадењето протеини 5-10 минути пред оброкот ќе го намали апетитот, особено ако се меша со добра количина мраз и вода. И, спротивно на популарното верување, не се сите протеински шејкови исти. Различни состојки прават различни работи и постојат различни извори од кои можат да потекнуваат протеините. Побарајте мицеларен казеин, кој е протеин кој полека ќе вари и ќе престане да гладува подолго.

Кога сте на диета и ви се намалуваат порциите, тој тресење ќе ве остави задоволни дури и ако сте јаделе помалку од вообичаено.

Пијте го шејкот пред оброкот или ќе ја поразите целта. Не користете го само за дополнителни протеини, туку како алатка за намалување на последователниот внес на храна.

Сега, луѓето кои се борат со основната логика и расудување ќе го кажат ова: „Но, вие рековте дека клучот за губење на маснотиите е калориски дефицит.

Секако дека го правам тоа. Секој грам протеин обезбедува околу 4 калории енергија. Сепак, бидејќи протеинот е исклучително тежок за употреба за гориво (тој мора да се претвори во гликоза) и уште потешко се чува како маснотија, трошењето повеќе од тоа нема да има негативно влијание врз загубата на маснотии.

А целта на јадење шејкови пред оброк е да ве натера да сакате да јадете помалку на трпезата, така да на крај ќе внесете помалку вкупни калории.

Неколку јаглехидрати

3 - Денови без тренинг? Без јаглехидрати.

Ова е прилично чест пристап во спортот. Мет Портер, на пример, еден од најпаметните луѓе во боди-билдинг, го користи овој пристап за време на натпреварите. Пред 30 години, д-р Фред Хатфилд, кој клечеше 500 кг на 5 години, напиша: „Јадете за тоа што го правите, а не за она што го правите“.

Ако немате намера да тренирате напорно и вашата цел е да изгубите маснотии, тогаш не ви треба „брзо гориво“ тој ден. Имајте на ум дека ако вашата цел е да изградите голема големина, а не да се дефинирате себе си, препорачувам да имате јаглехидрати на слободни денови. Но, кога ќе се обидете да се дефинирате, тоа е многу едноставен пристап. Не мора да броите калории, едноставно не јадете јаглехидрати.

Дали треба да ги зголемите мастите за да надоместите? Не. Излезе дека јадете малку повеќе маснотии затоа што имате повеќе стек. Но, не додавајте извори на маснотии за оваа намена. Нема да свртите катаболен за еден ден! Ова ќе обезбеди убаво калориско ограничување кога тоа ќе има најмалку негативно влијание врз вашиот тренинг и перформансите на градење на мускулите.

Мислам дека јаглехидратите се многу важни кога се обидувате да изградите и одржувате мускулна маса. Јаглехидратите ви даваат повеќе гориво во теретана (подобри перформанси еднакви на подобри придобивки), помагаат да се опоравите од тренинзите и да ги зголемите нивоата на IGF-1 и инсулин, кои се многу важни за раст на мускулите доколку растат на вистинското време.

Не комплицирајте се

Ако се обидувате да станете целосно дефинирани, ќе треба да следите прецизен план на исхрана. Бодибилдерите знаат дека понекогаш многу мала промена во исхраната (внес на калории, избор на храна, распоред на оброци) може да направи значителна разлика и скоро е невозможно правилно да ги правите овие работи доколку не ја контролирате целосно вашата исхрана.

Но, ако вашата цел е едноставно да си поставите пристоен процент на маснотии, не мора да бидете опседнати со тоа. Сè се сведува на намалување на храната, што значи големина на порција и зачестеност на оброкот. Клучот тука е да го намалите гладот и да го промените психолошкото однесување што ве тера да јадете од несуштински причини - досада, стрес, емоции, навики итн.

Ако сакате да се дефинирате без проблеми, тоа е едноставно:

Јадете сирова храна.
Внесете го внесот на протеини на високо ниво.
Пробајте ги советите погоре.