Едноставно, ослабете трчање и фитнес

Ништо нема толку добар вкус како да се чувствува тенок. Оваа реченица ја прочитав многу одамна во форумот на Др. Штрунц. Морав да се насмеам кога ќе го прочитам, бидејќи е 100% точно.

Фабијан Прел, кој спроведе интервју со мене во август оваа година, ме покани на парада на блогот; Тема: „Моите најдобри совети за слабеење“. Отпрвин бев малку скептичен, бидејќи моите претходни придонеси имаа индиректно врска само со оваа тема (освен една). Ако сте моја целна публика, многу веројатно сте тенки. Секој што живее по „трчање и фитнес“, добива тенок тенок на подарок. Како и да е, размислував за поканата на Фабијан и додека прошетав, сфатив дека придонесот на темата слабеење би бил сосема соодветен. Божиќ е веднаш зад аголот и кратко потоа, добрите решенија за Нова Година повторно се проблем за многумина again .

Моите претходни придонеси во исхраната (на пример, овде, овде, овде или исто така тука) во голема мера сè уште важат за мене. Како и да е, јас понекогаш и самата отстапувам од тоа. Делумно да пробате нешто ново или да експериментирате со нешто, од друга страна затоа што „излегува поинаку“ (на пример, одмор „сè инклузивно“). Моментално сум среде „експеримент со вегетаријанци/вегани“. Но, сега на вистинската тема: Едноставно, ослабете.

Да го кажам со цитат од Ден Johnон:

Лесно е, но не е лесно

Моите претходни искуства со индивидуално тренирање/лична обука го потврдуваат овој цитат. Покрај netенет, мојот добар пријател Хенри, исто така, успеа да изгуби околу 12 килограми во рок од два месеци. Не знам дали тој изгуби дел од мускулната маса, веројатно да. Не го измеривме процентот на маснотии во неговото тело („КФА“) ниту пред, ниту по тренингот. Меѓутоа, многу поважно беше тоа што Хенри беше во можност да престане да ги зема своите таблети за висок крвен притисок два дена (ДВА!) По започнувањето на промената во исхраната и (повторно) започнувањето со вежбање. Крвниот притисок се врати во нормала по толку кратко време. Хенри порано беше атлетичар во атлетика во својата младост. Сега е повторно и ужива во својата повратена леснотија, во неговиот нов став кон животот. „Питер, ти ми кажа како се прави неколку пати. Ме нервира тоа што не ги следев твоите совети порано “, ми рече Хенри еден ден. Јас одговорив дека е нормално, затоа што треба да бидеш подготвен на сè во животот. Само да знаете како работи нешто не значи дека вие всушност можете да го примените ова знаење во пракса. Треба да дојде вистинското време за сè во животот.

Првиот и најважен совет што би сакал да ви го дадам во врска со слабеењето е:

Прашајте ја сопствената мотивација! Зошто сакате да изгубите тежина? Колку сакате да изгубите тежина Дали сте навистина подготвени за ова?

Одговорот на овие прашања со ДА е секако брзо и лесно. Анри ќе речеше да, пред три години, исто така, ако јас експлицитно го прашав. Но, дали вашиот внатрешен погон е навистина толку силен што сакате да изгубите тежина и идеално да ги ставите на тест вашите навики на јадење и живеење и - доколку е потребно - да ги промените?

Само кога сте апсолутно сигурни во оваа точка, вреди да ги прочитате другите совети и да ги имплементирате. Прво неколку општи совети:

Сега станува малку поконкретно:

Преиспитајте го внесот на јаглени хидрати .

Јаглехидратите ("KH") не се ниту добри ниту лоши. Од една страна, тие не се неопходни за телото, т.е. можете да преживеете без KH. Од друга страна, тие се многу добар снабдувач на енергија. Ако тие се отсутни, телото може да направи гликоза. Потребата за гликоза за црвените крвни клетки и мозокот е околу 160 * g на ден („Хумана биохемија“ од Флоријан Хорн). Затоа, треба да ја ограничите потрошувачката на јаглехидрати на околу 160 g на ден, ако не сте особено активни, особено ако не се занимавате со интензивен спорт. За да бидете на безбедна страна, можете исто така да ги намалите јагленохидратите на помалку од 160 g на ден. Црниот дроб секогаш складира малку гликоза, доколку е потребно до 10% од сопствената тежина (до приближно 150 g на ден), а исто така произведува дел како глуконеогенеза - главно од аминокиселини, веројатно вашите мускули-.

Makeе постигнете добар напредок во слабеењето со оваа диета со ниски хидрати. Механизмот што стои зад ова во основа се заснова на ниско ниво на инсулин, што значи дека немате желба и главно масните киселини се оксидираат за енергија. Јадете и помалку, во најдобар случај околу 500 kcal помалку од дневните потреби за енергија.

За да го одржувате метаболизмот во функција, почестете се малку повеќе еден ден во неделата, по можност здрави јаглехидрати (особено овошје - исто така суво овошје и зеленчук) и повеќе калории во целина! Тоа е навистина важно! Не правете грешка следното утро да стапнете на вагата. 1 g KH врзува приближно 3 g вода. Она што би го виделе во смисла на „дополнителна тежина“ главно би било само складирана вода. Тоа би било контрапродуктивно за вашата психа.

Не мора да мора да следите диета со ниски хидрати засекогаш. Но, треба да поминат најмалку три месеци за да се постигнат видливи резултати. Подоцна треба да го прилагодите условот за KH на вашите спортски активности.

Она што се покажа добро за диета со малку јаглени хидрати е да се избегнуваат јаглехидрати, кои обезбедуваат многу енергија, но немаат или релативно малку микроелементи (витамини, минерали и сл.) Покрај пијалоците што содржат KH, слатки и шеќер во домаќинството веќе споменати погоре, ова исто така вклучува тестенини, ориз, леб, ролни, сите печива и коприва. Компирите исто така се вклучени. Јас намерно ги вадам од тука затоа што нивната содржина на KH е сè уште податлива и тие имаат многу основен ефект („патем“, тие исто така имаат многу добар вкус). Како и да е, тие треба да се користат само како прилог, а не како главен оброк.

* Тоа се менува ако јадете помалку од 30 g јаглени хидрати на ден и вашите енергетски потреби главно се покриени (околу 80%) со маснотии. Во она што е познато како кетоза, која потоа започнува, вашиот мозок исто така може да метаболизира кетони (направени од масни киселини во црниот дроб). Потребата за гликоза потоа се намалува на приближно 30 - 40 g на ден .

Бидете сигурни дека имате доволно протеини.

Здрави масти,

особено често цитираните омега 3 масни киселини се исто така важни. Ако сакате да изгубите тежина, не претерувајте со внесот на маснотии. Вашето тело треба првенствено да ги искористи резервите на маснотии. Ако јадете диета со малку јаглени хидрати и ја следите мојата препорака во врска со потрошувачката на протеини, сепак, неизбежно ќе мора да консумирате малку повеќе маснотии со цел во голема мера да ги покриете дневните енергетски потреби. Предизвик е да останете малку хипокалорични. 500 kcal помалку отколку што согорувате дневно, би било идеално. Јас генерално не сум поборник за броење калории и никогаш не сум го сторил тоа сам. Ако можете да се справите подобро од мене, толку подобро. Во спротивно, можете да ја прочитате врската помеѓу вашите енергетски побарувања и реално испорачаната енергија врз основа на вашиот напредок на вагата. Треба да се мерите само еднаш неделно, наутро по станување, по можност секогаш во истиот ден од неделата.

Авокадото, оревите (освен кикириките, кои се исто така мешунки), рибата, кокосовото масло (за пржење), лененото масло (ладно цедено, заштитено од светлина и чувано во фрижидер - максимум околу 4 недели! -) и маслиновото масло (за салати) обезбедуваат добри маснотии.

Вградете повеќе вежби во вашето секојдневие.

Овој совет веројатно го имате прочитано или слушнато повеќепати. Сеуште се обложувам дека има уште повеќе. Скали наместо лифтови или ескалатори, велосипеди или пеш наместо автомобил. Намерно направете заобиколен пат или возете велосипед наместо да станете кратенка. Излезете за време на паузата за ручек, без разлика какво е времето. Кога вашиот колега прави пауза од цигара, ќе добиете чај (билни) или ќе се свртите околу блокот. Ако имате куче, неизбежно излегувате почесто. Можеби размислувате за тоа .

Спортот нека биде дел од вашиот живот.

Спорт за издржливост (не мора да мора да трча, но може can) и обука за сила во комбинација се совршени. Не мора да се зачлените во клуб или да одите во теретана за да го направите ова. Со спортови за издржливост, вие правите нешто за вашето кардиоваскуларно здравје и ефикасно го намалувате стресот. Со обука за силата обезбедувате подобри нивоа на хормони (тестостерон, хормон за раст, инсулин) и со текот на времето градите дел од мускулната маса Ова ве прави метаболички поактивни, т.е. вашето енергетско барање (вклучително и основното барање!) Со текот на времето се зголемува.

Издржливоста и тренингот со тегови во моментов напредуваат се повеќе и повеќе кон високо ефективна „интервенција против стареење“. Не треба да ја пропуштите оваа одлична можност, дури и подоцна кога ќе ја достигнете посакуваната тежина!

Останете опуштени и не се стресувајте за слабеење што побрзо и што е можно повеќе.

Два до три килограми месечно е добар водич. Моето мото е: телесната тежина побавно, но поодржливо. Ова подразбира дека вашата примарна цел е да изгубите маснотии, а не мускули. Во најдобар случај, градите мускулна маса. Мускулите тежат повеќе од маснотиите. Затоа, немојте да се вознемирувате ако вагите со текот на времето се насочуваат наназад. Промената на составот на вашето тело не мора да значи дека губите многу телесна тежина.

Тоа е тоа; едноставна, но не и лесна.

Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина, би било одлично ако вежбањето и здравата исхрана останат составен дел од вашиот живот. Тогаш идејата на Фабијан со оваа парада на блогот и мојата работа на оваа, додуша подолга објава отколку што првично мислев, ќе се исплатеше. Во секој случај, ви посакувам се најдобро на вашиот пат кон значајно слабеење.