Ефект - Дозирање - Искуство во градење на мускули со креатин

ефект

Обука на креатин засилувач: сите факти!

Што е креатин?

Креатин (од грчки креас = месо), исто така, креатин (англиски) или креатин, е ендогена супстанција која се синтетизира главно во бубрезите и црниот дроб од аминокиселините Л-аргинин, глицин и Л-метионин. Повеќе од 90% од креатинот се наоѓа во скелетните мускули. Ние исто така внесуваме креатин преку храната. И која храна содржи многу креатин? Поголемиот дел има во месо и риба. Сепак, само храната не би била доволна да се доживее зголемување на перформансите од креатинот. Покрај тоа, многу креатин се губи за време на готвењето. Ова е причината зошто креатинот е измислен како додаток! Но, зошто на телото воопшто му треба креатин? Само прочитајте!

За што му е потребен креатин на телото?

Функцијата на креатинот е да обезбедува енергија, особено во клетките кои имаат големо барање за енергија: мускулите! Дали знаевте: мускулите се мотор на животот и високи печки за согорување на калории! Ние ги цениме и се грижиме за нив јадејќи урамнотежена исхрана (протеинот е најважниот макронутриент, без него мускулите не можат ниту да растат ниту да останат) и редовно креваме големи тежини (вака создаваме стимул за одржување на мускулите и/или нивно градење). Назад кон креатин: Има повеќе креатин во брзите мускулни влакна отколку во бавните мускулни влакна. Ова е токму местото каде лежи супер јачината на креатинот како додаток:

Функција на креатин како додаток

Креатинот или креатин монохидрат е еден од најдобро истражуваните и најефикасните додатоци на храна на пазарот. Примарната цел на креатинот е да ги зголеми силата и перформансите. Како работи? Со земање креатин, повеќе енергија им се става на располагање на мускулните клетки. Како резултат, мускулите можат да се претстават подобро. Ова е особено точно за кратки, интензивни оптоварувања, па затоа креатинот е особено корисен за тренинг со тегови, спринтови или тренинг со висок интензитет (HIIT). На овој начин, креатинот ефикасно го поддржува градењето на мускулите. Во исто време, исто така, промовира регенерација. И обратно, тоа е всушност несоодветно за долг маратон. Сепак, се покажа дека креатинот може да го намали оштетувањето на клетките во спортовите на издржливост (вклучително и маратоните). Затоа можеме да му припишеме својства против стареење на креатинот. Креатинот исто така може да ги подобри перформансите на мозокот.

Зошто не само спортистите имаат корист од креатинот

Нема прашање дека спортистите земаат креатин. Но, не-спортистите треба да ги искористат и позитивните својства на креатинот. Вегетаријанците и веганите особено имаат корист од креатинот, како што тоа го прават без месо и затоа помалку креатин е достапен во продавниците за мускули. Креатинот е исто така корисен како додаток за постарите луѓе за подобрување на когнитивните способности и зголемување на силата и перформансите. Во комбинација со вежбање (идеален тренинг со тежина), постарите луѓе можат подобро да се соочат со страшната саркопенија (мускулно трошење поврзано со возраста!). И, како што споменавме порано, креатинот може да го намали оштетувањето на клетките. Тоа го прави додаток против стареење.

Креатинот има несакани ефекти?

Несаканите ефекти се практично исклучени кај здрави возрасни лица. Во поединечни случаи можна е гасови, дијареја или грчеви во мускулите. Магнезиумот помага при грчеви во мускулите. Прочитајте овде зошто се колнеме во магнезиум и не им требаат само на спортистите! Овие несакани ефекти обично се јавуваат само ако се земе преголема доза на креатин (на пр. За време на фазата на вчитување, повеќе за тоа подоцна) или се испило премногу малку вода. Забелешка: Внесувањето креатин доведува до зголемено задржување на водата во мускулите во првите неколку недели. Пријатниот несакан ефект: мускулите изгледаат погусто. Но, ако имате повеќе маснотии во телото, нема да видите никаква разлика визуелно. Забелешка: Вагите можат да покажат 1-2 килограми повеќе. Ова е вода, а не маснотија! Важно е да пиете многу во првите неколку недели од земањето креатин. Ако престанете да користите креатин, задржувањето на водата исто така ќе се намали.

Без разлика дали земате креатин или не, пиењето е од суштинско значење! Пиеме две чаши вода веднаш откако станавме. Кога станува збор за тренинг (испотени!), Се колнаме во ова шише со вода XXL. Кога сме во движење, секогаш го имаме за рака ова шише од 0,5 литри или оваа кеса за пиење 0,5 литри (преклоплива, одлична за тесни вреќи). Потоа пополнуваме вода од чешма или купуваме мирна вода. Избегнуваме пенлива вода бидејќи непотребно го искривува стомакот. Со соодветна опрема, лесно е да пиеме 2-3 литри вода на ден.

Креатинот е штетен за бубрезите?

Не Не се пронајдени негативни ефекти за здраво возрасно лице. Добро е да се знае: земањето креатин може да доведе до зголемено ниво на креатинин во крвта. Да разбереме: Креатининот обезбедува информации за функцијата на бубрезите. Во овој случај, покачените нивоа на креатинин не укажуваат на проблем со бубрезите. Зголемени вредности на креатинин се присутни затоа што повеќе креатин се снабдувало во организмот. Дали знаевте: Мускулната маса влијае и на вредностите на креатининот. Затоа, другите вредности на креатинин може да се сметаат за нормални кај спортистите на сила.

Дали креатинот е безбеден? Повеќето од претпоставените опасности од креатин се неосновани. [...] Исто така, се зголемуваат нивоата на креатинин во организмот, кои се обележувач на слабата функција на бубрезите. Сепак, зголемувањето на креатининот не се должи на оштетување на бубрезите, туку едноставно се создава повеќе креатинин. - испити

Иако земањето креатин може да го зголеми нивото на креатинин, долгорочните и краткорочните студии откриле дека дозите на креатин ≤10g/ден не го нарушуваат здравјето на бубрезите кај луѓето со здрави бубрези. - испити

Кој производ на креатин е најдобар?

Постојат безброј производи на креатин: креатин магнезиум хелат, креатин цитрат, креатин нитрат, кре-алкалин, креатин хидрохлорид (креатин HCL накратко), креатин етил естер, креатин монохидрат и креапуре®. Може да ги избришете сите, освен креатин монохидрат и Creapure®. Кој е подобар: креатин монохидрат или крепар? Накратко: Креатинскиот монохидрат е најевтиниот од сите додатоци на креатин и е подеднакво ефикасен како Creapure®. Вториот е заштитено бренд име кое е креатин монохидрат со висока чистота. Тоа е креатин во прав со највисок квалитет на пазарот. За придобивките што креатинот би требало да ги има, не е важно дали ќе изберете креатин монохидрат или Creapure®. Една предност на Creapure® е тоа што полесно се раствора во вода и помалку купчиња.

Наши препораки: Тука купуваме креатин!

Ние купуваме креатин од Myprotein или Bulk Powers, во зависност од тоа каде се достапни подобрите понуди за попуст. Со двата производители, односот цена и перформанси е непобедлив. Дури и ако претпочитаме креатин во форма на прав, ние исто така избравме таблети креатин за вас. Изберете варијанта што повеќе ви одговара:

  • Масовни прав Креатин монохидрат - Продавница за прав | Купувајте
  • Најголеми прав Креатин монохидрат - Продавница за јазичиња
  • Мипротеин креатин монохидрат - Продавница за прав | Купувајте
  • Мипротеин креатин монохидрат - Продавница за јазичиња | Купувајте

  • Масовно прашоци Creapure® - Продавница за прав
  • Myprotein Creapure®– Продавница за прав | Купувајте
  • Myprotein Creapure® - Продавница за јазичиња
  • Myprotein Creapure® - Продавница за Каутабс

Сите факти за внесувањето креатин

  • Доза на креатин на ден: 3-5 грама, можно е до 10 грама
  • Фаза на товарење на креатин/лек за креатин: Не е потребно
  • Време на внесување креатин: Не е важно, главната работа е секојдневно

На пример, секогаш земаме креатин наутро веднаш по станување: Денот го започнуваме со две големи чаши вода. Во ова, ние исто така ја решаваме нашата доза на креатин за денот. Супер совет за појадок за мрзливи и брза: Ако сакате денот да го започнете навистина хранлив, измешајте го нашето вкусно смути против стареење со протеински прав. Обезбедува есенцијални аминокиселини (ака протеин), микроелементи и влакна. Мммх!

Дали сум креатин кој не реагира? Тестот!

Постојат луѓе кои не реагираат или тешко реагираат на креатин: креатин кој не реагира. За да се тестира дали припаѓате на оваа група, се препорачува фаза на вчитување креатин: 0,3 грама креатин на килограм телесна тежина се земаат за една недела. Потоа 3-5 грама на ден. За лице со 60 килограми, тоа е 18 грама креатин во фаза на вчитување на ден. Ако во ова време нема зголемување на телесната тежина (се сеќаваме: повеќе вода се складира во мускулите преку креатин = поголема тежина на вагата), може да не реагирате. Како и да е, тежината може да варира за 1-3 килограми на ден, како резултат на: стрес, хормони, повеќе јаглени хидрати, премногу сол, содржини во желудникот и цревата. На пример, во фаза на вчитување, проверете дали не го менувате премногу однесувањето во исхраната и проверете дали можете да имате подобри резултати за време на тренингот. Ако имате чувство дека не помага, може да има смисла да се земе повеќе од препораката од 3-5 грама креатин, имено до 10 грама дневно:

Повисоки дози (до 10 g/ден) може да бидат корисни за луѓе со голема количина на мускулна маса и високи нивоа на активност или за оние кои не реагираат на пониска доза од 5 g/ден. - испити

Исто така, дневно земаме повеќе од 5 грама креатин

Ние додаваме креатин за неколку години. Прво со 3 грама, па со 5 грама, но некако секогаш имавме впечаток дека повеќе не можеме да изведуваме за време на тренинг. Ете, како да се сомневавме во тоа, пред неколку месеци супер тренер ни даде совет за да ја зголемиме вообичаената доза. Оттогаш ја зголемивме дневната доза на креатин од 5 грама на 7-10 грама. Оттогаш, всушност, имаме повеќе пумпи!

Уште еден одличен совет за креатин што не реагира

Со цел креатинот да влезе подобро во мускулите, може да биде корисно да се зема креатин непосредно пред или по тренинг со оброк богат со јаглени хидрати и протеини. Потоа измешајте уште неколку овесни снегулки во овој протеински шејк или испробајте ја оваа протеинска каша. Yummie!

Разбиен мит: Дали жените треба да користат креатин? Да!

Креатинот погрешно има надуена репутација! Во тоа време, се боревме самите себеси и се запрашавме дали треба да земаме креатин како жени. Премногу често слушавме: Креатинот прави дебел или креатинот отекува. Ова е апсолутно погрешно! Ако изгледате надуено, проверете ја потрошувачката на сол и изборот на храна. Значи, има многу сол во (во голема мера) преработена храна, акаква и на готови производи. Ако се дебелееме, тоа не е поради креатин, туку поради вишок калории. Вистина е дека земањето креатин повлекува повеќе вода во мускулите. Како што веќе споменавме на почетокот, ова има одличен несакан ефект: затегнати мускули. Оние кои имаат поголем процент на телесни масти (BFA) во секој случај нема да забележат разлика. Бидејќи: Колку и да се градени мускулите, тие стануваат видливи само кога ќе ги намалите маснотиите во вашето тело. Земете стомачни мускули, на пример: Кај жените, тие обично стануваат видливи само кога КФА е под 20%. Ако сакате да ги изложите вашите мускули или сакате да го намалите процентот на маснотии во телото без да изгубите чиста маса (= мускулна маса), слабеењето работи само вака:

Нашиот збор за недела: градење мускули кај жени

Вие дефинитивно не сакате да го пропуштите тоа: