Ефекти од дехидратација Дехидратација, трчање, маратон, возење велосипед, спортска медицина, триатлон
Ако сакате да изведувате на високо ниво, мора да пиете. А тоа е вода. За секој процент од телесната тежина што ја губите поради дехидрација, перформансите паѓаат за околу 2%. И веќе оскудното слабеење од 2% може да го зголеми срцевиот ритам и температурата на телото што тешко дека можете да вежбате напорно.
Со кратки тренинзи до 20 минути, дехидрацијата обично не претставува проблем; Проблемите се јавуваат само со продолжен напор. На пример, спортистите со силно потење можат да лачат околу 1,5 литри течност на час (еквивалентно на нешто помалку од 1,4 кг) преку нивните потни жлезди. Дали толку силна пот тежи z. Б. 68 кг, тој губи - ако не апсорбира никаква течност - по еден час веќе 2% во тежина, што значи намалување на перформансите од 4%. По 30 минути, падот на перформансите би бил околу 2%, но сепак е важен за спортистите кои се сериозни во врска со својот спорт и сакаат да победат.
Но, кои правила мора да се следат при хидрирање? Колку течности се навистина потребни и што точно треба да консумирате? Ние ви олеснивме и ги наброивме следниве 7 правила за правилна хидратација. Ако ги следите овие правила, рамнотежата на течности во вашето тело ќе остане недопрена за време на вежбање и ќе имате многу подобри перформанси.
Правило бр. 1:
Времето на транзиција на вода од стомакот до тенкото црево зависи од КОЛКУ течност е всушност во вашиот стомак. Ако содржи многу вода, течноста пука од желудникот до тенкото црево. ако содржи малку, протокот наликува на проток на чешма. За да го стимулирате протокот на гастроинтестиналниот тракт (и општата апсорпција на вода), треба да пиете доволно течности непосредно пред вежбање. Значи, 300-350 ml течност е многу добра за почеток. На почетокот ќе се чувствувате малку непријатно, па затоа треба да вежбате да го полните вашиот „резервоар“ со оваа количина течност неколку пати пред натпревар.
Правило бр. 2:
За да одржите брз проток на течност во тенкото црево за време на вежбање, земете 3-4 голтки на секои 10 минути или 5-6 голтки на секои 15 минути, ако е можно.
Правило бр. 3:
Ако вежбате помалку од 60 минути, не треба да додавате јаглехидрати во вашиот пијалок; едноставна вода е апсолутно доволна. Сепак, потребни ви се јаглехидрати за подолг напор.
Правило бр. 4:
Години на истражување покажаа дека правилната концентрација на јаглехидрати во јаглехидрати пијалоци е 5-7%. Повеќето комерцијални спортски пијалоци се во овој опсег. Можете исто така да направите свој 6% раствор со растворање на 5 лажици шеќер во еден литар вода. Малку натриум ја подобрува апсорпцијата; додадете една третина од лажичка сол на литар вода. Додека повеќето спортисти најдобро се сложуваат со 5-7% раствор на јаглени хидрати, исто така има докази дека поголемите концентрации работат подобро за некои спортисти на издржливост. На пример, неодамнешна студија на универзитетот Liverpoolон Мур во Ливерпул откри дека велосипедистите кои земале 15% раствор на малтодекстрин, ја зголемиле својата издржливост за 30% во споредба со групата која земала 5% пијалок гликоза . Течноста во пијалокот од 15% се исцедува од желудникот толку брзо како и 5%, иако многу други студии покажаа врска помеѓу ваквите концентрирани пијалоци и забавувањето на движењето на водата.
Правило бр. 5:
Едноставен 6% раствор на шеќер ќе го испразни вашиот стомак исто толку брзо како и одличниот „пијалок гликозен полимер“, затоа немојте да имате идеја дека вторите ќе го зголемат внесувањето на вода или перформансите повеќе од растворот на шеќер; и само престанете да трошите на додаток на глукозен полимер.
Правило бр. 6:
Спротивно на популарното верување, вашето тело не апсорбира ладни пијалоци побрзо од топлите. Ладните пијалоци, сепак, имаат подобар вкус од топлите за време на вежбање. Ако ладен пијалок ви помага да апсорбирате големи количини на течности за време на напор, продолжете да пиете ладно.
Правило бр. 7:
Едноставно испирање на пијалоци брзо, НЕ предизвикува проблеми со дигестивниот систем. Всушност, повеќето нарушувања на цревата за време на вежбање се предизвикани од дехидрација, а не од хидратација. Дехидрацијата доведува до гадење и малаксаност бидејќи протокот на крв во дигестивниот систем се намалува. Значи, со сите средства продолжете да пиете!
Користена литература:
- „Одржување на рамнотежата на течности за време на вежбање“ Меѓународен весник за спортска медицина, том 15 (3), стр. 122-125, 1994