Ефектите од недостаток на сон и како да се спречи несоницата; Ноулдер

Добриот и мирен сон е неопходен за општото здравје, а занемарувањето на сонот може да има огромни последици.

Игнорирање на фактот дека се чувствувате ужасно кога не спиете доволно, инсуфициенцијата на спиењето е поврзана со несреќи, катастрофи и грешки од различни средини. Исто така, го зголемува ризикот од хронични болести како што се висок крвен притисок, дијабетес, депресија, дебелина, рак, ја зголемува смртноста и значително го намалува квалитетот на животот и продуктивноста.

Ефектите од недостаток на сон врз телото

Влијанието на спиењето врз ендокриниот систем

Недоволниот сон може негативно да влијае на нашите хормонски профили.

Повеќето тестостерон се произведува додека спиеме, а повеќе студии тврдат дека инсуфициенцијата на спиењето значително ги намалува нивоата на тестостерон.

Студија на Пенев ПД покажува дека мажите кои спиеле долго време

Тие имале просечно 200-300 ng/dL за 4 часа серумско ниво на тестостерон додека мажите спиеле

8 часа имаа нивоа до 500-700 ng/dL.

Недостатокот на сон го намалува и нивото на хормонот за раст кој игра важна улога во одржувањето на мускулната маса.

Спиење и губење на маснотии

Во студија спроведена од Универзитетот во Чикаго, 2 групи биле подложени на ограничување на калориите за 2 недели. Едната група спиела 8,5 часа на ноќта, а другата 5,5. Групата што спиела 8,5 часа изгубила 55% повеќе телесни масти, за тоа време гладот се чувствувал многу помалку во текот на денот.

Студија на Националниот центар за глобално здравје и медицина го поврзува лишувањето од сон со високи нивоа на телесни масти.

Спиење и атлетска изведба

Кога станува збор за влијанието на спиењето врз атлетските перформанси, резултатите се доста интересни.

Студија спроведена од Меѓународниот универзитет Имам Хомеини покажа дека лишувањето од сон за една ноќ не влијае на анаеробниот капацитет на учесниците, но влијае на нивното време на реакција. Сепак, понатамошните истражувања покажаа дека недостатокот на сон може негативно да влијае на времето на исцрпеност на учесниците и дека тие различно го перцепираат напорот. Односно, учесниците полесно се заморуваа и обуките се чувствуваа многу потешко.

Значи, ако сте имале непроспиена ноќ, не треба да го одложувате тренингот, но обидете се да не се навикнувате.

Иако лишувањето од сон не мора да влијае на атлетските перформанси, истражувањата покажуваат дека продолжениот сон може да го подобри.

Колку ни треба спиење?

Времето на спиење варира од личност до личност, но според Националната фондација за спиење, на возрасните им требаат 7-9 часа сон секоја вечер.

Бидејќи генетиката и возраста влијаат на времето потребно за спиење, јас ќе претставам едноставен начин на кој можете да дознаете колку ви треба спиење.

Сè што треба да направите е да си дадете период од две недели да легнете во исто време без да поставите аларм за будење.

Постои можност во првата недела да спиете повеќе, особено ако „заостанувате со спиење“. Но, на крајот на двонеделниот период, ќе видите дека вашето тело ќе воспостави рутина за спиење и секогаш ќе спиете околу истите часови. Тоа е вашата потребна количина на сон секоја вечер.

Како да се спречи несоницата

Се чини дека има доста луѓе кои страдаат од несоница. Поради што ќе ви покажам неколку начини на кои можете да го намалите, можеби дури и целосно.

Природни начини на кои можеме да спречиме несоница:

Избегнувајте кофеин, алкохол, никотин и други супстанции кои го попречуваат спиењето.
Чувајте ја вашата спална соба темна, ладна и тивка.
Избегнувајте гледање телевизија или користење на компјутер, телефон или друг ваков уред најмалку еден час пред спиење. Сината светлина што ја емитираат овие уреди има многу големо влијание врз производството на мелатонин. Апликациите како што се f.lux или Night Shift можат да ви помогнат да ја намалите изложеноста на оваа светлина.
Рутина за релаксација пред спиење може да помогне. Активности како што се читање книга, слушање релаксирачка песна, истегнување, масажа или вежби за дишење.
Пред спиење, обидете се да избегнете стресни активности, разговори и мисли или што било што ве загрижува. Избегнувајте тренинг доцна во ноќта и завршете го тренингот најмалку 3 часа пред спиење.
Дајте поголемо значење на спиењето. Создадете рутина со спиење секој ден во исто време. Исто толку е важно да се разбудите во исто време дури и ако не успеете да заспиете кога ќе тргнете. Така, ќе можете да го прилагодите вашиот „внатрешен часовник на телото“.
Зголемете го нивото на физичка активност

Заклучок - Ефектите од недостаток на сон и како да се спречи несоницата

Со оглед на тоа што повеќето од нас се изолирани дома и работат повеќе од дома поради новите регулативи, сега е совршено време да ги подобриме нашите навики за спиење. Тоа е посебна пригода што мора да ја искористиме за да воспоставиме силна и трајна рутина за спиење.

Кога спиете доволно, не само што ќе се подобрат вашата продуктивност, здравје и состав на тело, туку и вашите атлетски перформанси ќе се зголемат.

Ако не успеете да ги постигнете своите цели или имате какви било прашања, оставете коментар подолу или е-пошта во делот Контакт и со задоволство ќе ви помогнам.

И тука, како и во која било друга област од животот, мора да бидете дисциплинирани. Тоа е да се трудите напорно да ја следите својата цел секој ден и да ги правите вистинските активности. Проблемот не е во недостатокот на информации, туку во недоволното дејствување!